Яблука, поряд з бананами, є найбільш вживаними фруктами бігунів.

яблука

Ми сприймаємо яблуко як щось цілком звичне, хоча воно є найціннішим із усіх помірних фруктів. Це фрукти, які найчастіше вживають не тільки в нашій країні, але і в інших європейських країнах (а не груші та сливи, а апельсини та банани).

Яблуко супроводжує людину ще з часів Адама, і вони вже тисячі років сприяють нашому здоров’ю. Нові дослідження виявляють подробиці складу яблук, а також їх вплив на наше здоров’я.

Ніякої вітамінної бомби

За вмістом вітамінів яблука не є першопрохідцями, а вміст мінералів відносно низький. Окрім дітей та вітаміну В12, яблука містять невелику кількість усіх вітамінів, але яблуко середнього розміру (200 г) забезпечує лише 1-2% їх щоденних потреб.

Виняток становить вітамін С, який може містити 20-65 мг в одному яблуці, головним чином залежно від сорту та ступеня стиглості. Однак вміст "цечки" відносно швидко зменшується під час домашнього зберігання яблук.

Найбільшу частину м’якоті становить вода (до 86%), а розчинені в ній цукри та кислоти надають яблукам типовий свіжий смак. У цукру переважають фруктоза (60%), сахароза (20%) та глюкоза (20%).

Вміст цих цукрів варіюється у різних сортів, і, залежно від їх вмісту, ви отримуєте 100 або до 250 ккал після споживання яблука середнього розміру. Взаємодія окремих кислот і цукрів, наявність різних поліфенолів та специфічних ароматів надає яблукам типовий сортовий смак.

Одне яблуко на день

В англомовних країнах кажуть: «Яблуко на день тримає лікаря подалі!» Цей афоризм бере свій початок від Уельсу в 1866 році (спочатку: «Їжте яблуко, лягаючи спати, і ви затримаєте лікаря заробляти його хліб "). А його правдивість досліджували американські вчені кілька років тому. Вони виявили, що лише 39% людей, які регулярно їли яблука, не з'явилися до лікаря, що мало чим відрізнялося від тих, хто не їв яблука (34%), але вони взяли на 2/3 ліки більше з амбулаторії.

Чому яблука називають здоровими, коли вони не впливають на вітаміни чи мінерали? Вони оздоровлюються завдяки низькій харчовій щільності (відносно мало калорій на великий об’єм), наявності різних природних фітохімікатів, а також відносно високому вмісту клітковини. Яблуко середнього розміру містить близько 4 г клітковини і значно сприяє відчуттю ситості. Одне яблуко перед обідом може зменшити подальше споживання калорій до 15%. Однак цей ефект стосується лише споживання цілих яблук, а не яблучних соків, у яких бракує більшої частини клітковини і, як правило, містять лише до 10% вихідного вмісту фітохімікатів яблук. Смузі навіть сьогодні не є рівноцінною заміною.

Здорові фрукти

Епідеміологічні дослідження показали, що тривале споживання одного яблука на день значно зменшило ймовірність розвитку раку прямої кишки, який є однією з других найбільш поширених форм раку серед населення розвинених країн.

При частішому вживанні яблук цей ризик навіть зменшився вдвічі. Однак цей корисний ефект не стосувався інших фруктів та інших регулярно вживаних овочів. Подібним чином кілька обсерваційних досліджень виявили зв'язок між збільшенням споживання яблук та меншою частотою раку молочної залози, передміхурової залози або підшлункової залози. Однак немає жодних доказів того, що ці стосунки є причинно-наслідковими і не виключає можливості того, що ті, хто вживає більше яблук, харчуються здоровіше і, ймовірно, мають загальний здоровий спосіб життя, що зменшує ризик раку.

Ми маємо набагато сильніші докази впливу яблук на ризик серцево-судинних захворювань. Перш за все, зниження загального та холестерину ЛПНЩ на 5-8% було досягнуто через місяць споживання трьох яблук на день. Через півроку споживання сушених яблук рівень холестерину зменшився до 14%, а також значення загального запалення (виміряне за допомогою СРБ).

Збільшення споживання яблук було пов'язано з меншим ризиком забою, високим кров'яним тиском або атеросклерозом. Найкращі результати були отримані з цілими яблуками, і пиття яблучного соку не мало сприятливих результатів у багатьох дослідженнях. Існує напрочуд багато результатів для такого непомітного плоду, але для підтвердження будь-яких рекомендацій щодо здоров’я потрібні будуть тривалі клінічні дослідження.