ябол

Диявол для схуднення називає калоріями

ЯК ВИДАЄ ВАГА?

Ви, мабуть, приїхали сюди, бо ваша мета - схуднути або набрати м’язову масу, і ви не знаєте точно, як це зробити. На сьогоднішній день в Інтернеті багато різноманітної інформації про те, як схуднути, і різні експерти продають недорогі меню та пакети знижок з єдиним наміром заробити за вас. Переважна більшість планів - це просто "індивідуальна" копія того самого плану, що надсилається від клієнта до клієнта, і навіть якщо спочатку це, здається, має ефект, в довгостроковій перспективі ви виявите, що ви щойно втратили пристойну суму грошей ні за що.

Інша крайність - коли наближається літо, і люди хочуть втратити весь жир на животі за дивовижний місяць і шукати різні плани тренувань, щоб схуднути, і практикувати навколо них безглузді тренування, під час яких вони потіють, але вони майже не мають сенсу. Якийсь сантиметр два може впасти йому на живіт, але тоді це часто зупиняється, і ти не знаєш, де робиш помилку. Врешті-решт, вона пообіцяла, що за допомогою цієї програми я за місяць виріжу живіт у купальнику і нічого.

У цьому випадку більшість людей зазнає лише розчарування. Велике розчарування. Будь то в схудненні чи фізичних вправах. Найгірша причина, через яку я починаю займатися, полягає в тому, що я хочу схуднути. Вправи - це не диво-метод для схуднення. Я повинен вас розчарувати, але це дещо складніше, ніж просто приходити до спортзалу та піднімати кілька гантелей. Про все це ми поговоримо детальніше нижче.

Підемо в порядку.

Я вважаю, що ми не повинні перетворювати втрату ваги на спосіб життя. Потрібно розуміти, що схуднення або своєрідна редукційна дієта є для нас лише коротким життєвим циклом, який ми мусимо «перетерпіти» і найкраще використовувати для вироблення нових та здоровіших звичок, які ми можемо застосувати пізніше навіть після редукційний етап життя. Скільки разів ми чули, або навіть переживали на власному досвіді, що ви схудли під час дієти і набрали цю потворну зайву?

Справа в тому, що під час дієти ми повинні навчитися правильно оцінювати, що ми їмо, як це впливає на наше здоров’я і чи це довготривалий стійкий процес. Однак ми не хочемо худнути все своє життя?

Ми втрачаємо вагу до певної, для нас "ідеальної" кількості ваги, і тоді ми просто хочемо її підтримувати, або повільно збільшувати за рахунок зростання м’язової маси. Тому ми повинні дивитись на дієту лише на короткочасний дискомфорт, який навчить нас правильній оцінці (підрахунку калорій) або способу харчування, завдяки чому ми в ідеалі можемо управляти своїм харчуванням і показниками ваги протягом усього життя.

Давайте розглянемо три основні моменти, які потрібно зробити під час формування персонажа.
Спочатку починайте процес спалювання жиру, якого ви досягаєте за рахунок дефіциту калорій.
По-друге, правильно встановіть співвідношення макроелементів, щоб в ідеалі підтримувати м’язову масу та отримувати трохи.
По-третє, включайте в план тренування для зміцнення та формування свого тіла.

Щоб повністю зрозуміти, що таке дефіцит калорій, спочатку потрібно пояснити своє споживання енергії.

Споживання енергії виражає кількість енергії, яку ви отримуєте з їжею. Все, що ви їсте або п'єте, має певну кількість енергії, яка називається калоріями.
Якщо ви отримуєте менше, ніж ваше тіло потребує протягом дня, ви потрапите на негативне споживання енергії - дефіцит калорій.

Якщо ви отримуєте більше, ніж ваше тіло потребує протягом дня, ви отримаєте позитивне споживання енергії - надлишок калорій.

Відповідь на питання про те, як потрапити в дефіцит калорій, тому дуже простий - вам потрібно відкоригувати калорії так, щоб споживання енергії було меншим за витрати.

Існує величезна кількість дієт. Всі дієти працюють за одним принципом. І просто для того, щоб зменшити кількість калорій, які ми вживаємо щодня. Все базується лише на калоріях. Будь-яка дієта, будь то розумна або безглузда крайність.

Значима втрата ваги вимагає регулярного вживання менше калорій, ніж ви спалюєте. І це факт, який був кілька разів науково доведений та перевірений тисячами людей. Тоді навіщо шукати різні безглузді дієти, які лише напружують нас і, зрештою, не дуже нам допомагають?

А тепер давайте подивимось, як звичайний смертний може все це порахувати самостійно, не вириваючи все волосся.

Основне калорійне число, яке нас цікавить насамперед - це базальний метаболізм (BMR). Це кількість енергії, яка потрібна лише для виживання. Це включає серцеву діяльність, дихання та всі необхідні фізіологічні процеси в організмі. Кожен має різне значення базального обміну.

Як нам знайти це число? Простий варіант - використовувати формулу для обчислення.

найчастіше використовується формула для чоловіків = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік (роки) + 5.
BMR для жінки розраховується = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік (роки) - 161.

Для полегшення обчислення ви також можете використовувати заздалегідь визначені калькулятори в нашому розділі харчування. Ви розрахували свою базову орієнтацію.

Що далі?

Наразі підрахунок калорій порівняно простий або набагато простіший. У нас доступні мобільні програми, які значно полегшують нам підрахунок калорій.

Коли нас не їдять, ми отримуємо енергію здебільшого з жирових запасів. Коли нас наймають, ми спалюємо те, що з’їли. А коли це перевищує поточні потреби, решту ми кладемо в жир.

Ми також можемо схуднути в Макдональдсі, за умови, що зможемо підтримувати достатній калорійний дефіцит. Питання в тому, чи здоровий він для нас і чи може він відповідати поставленим цілям. Це підводить нас до концепції макроелементів.

Що таке мікро та макроелементи?
Макроелементами є: білки, вуглеводи, жири
Мікроелементами є: вітаміни, мінерали

Частка макроелементів у нашому раціоні має найбільшу частку в тому, як ми спалюємо те, що їмо. Це називається тепловим ефектом їжі. Простіше кажучи, це енергія, необхідна для переробки їжі, яку ми з’їли. Загалом наводяться такі цифри:
Білок: 20-35% калорій, спалених при переробці їжі
Вуглеводи: 5 - 15% калорій, спалених при переробці їжі
Жири: 0 - 5% калорій, спалених при переробці їжі

Це означає, що з 200 грамами курячої грудки, що становить приблизно 200 ккал, організм витрачає лише 20 - 35% своєї енергії на переробку м’яса, що становить 40 - 70 ккал. Проблема полягає в тому, що більшість людей споживають надмірну кількість вуглеводів і жирів і дуже мало білка. Це ще одна причина, чому підрахунок калорій або макросів є важливим. Дуже важко прийняти достатню кількість білка, якщо не рахувати, скільки ви приймете. Це одна з багатьох причин, чому люди часто зупиняються у своєму розвитку, коли змінюють характер.

Збільшена кількість білка забезпечує більше почуття ситості, підтримує підтримку та ріст м’язової маси. Тому збільшення кількості білка в раціоні є однією з основних передумов кращої втрати жиру при мінімізації втрати м’язів.

Але жир - це не «зло». Це має своє виправдання в нашому тілі, саме тому ми не хочемо залишати це поза меню. Достатнє споживання жиру щодня є важливим для правильного функціонування гормонів та для засвоєння жиророзчинних вітамінів D, E, K та A.

Ми можемо вижити без вуглеводів, але жири та білки є важливою частиною здорового організму.

Однією з найважливіших речей при підрахунку калорій є усвідомлення того, що нам не потрібно рахувати весь час, адже з часом ми почнемо усвідомлювати калорійність у їжі і тому логічно будемо вибирати ті продукти, які є оптимальними для нас.

Найкраще, що ми можемо зробити, це зрозуміти, скільки енергії є і як найкраще її використати на свою користь. Як харчуватися так, як нам подобається, і знати, що ми можемо схуднути або зберегти вагу.

Повернемося до більш практичних порад. Перед остаточним розрахунком ми ще повинні знати, чи хочемо ми схуднути чи набрати вагу. Ми відповідно встановимо добову норму калорій. Ми говорили про базальний обмін речовин, який визначає певний момент, з якого ми можемо повернутися до початку.

Але тоді нам потрібно знати, яку калорійність мають самі макроелементи.

За замовчуванням використовується так звана "модель 4-9-4":
1 грам білка = 4 калорії
1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам жиру = 9 калорій

Приблизне споживання білка становить близько 2-2,5 г на кілограм вашої ваги. Споживання жиру оцінюється в 0,5 грама на кілограм ваги, але особисто я вважаю, що краще вважати приблизно 20-30% від загального споживання. Вуглеводи розраховуються відповідно до решти калорій.

Найпростіший спосіб дістатися до білків і жирів - це те, що рекомендації відносно точні. Тож якщо жінка, яка важить 50 фунтів, дізнається, що їй доводиться приймати 1500 калорій на день, ми можемо просто обчислити це так:

2 г білка × 50 кг маси тіла = 100 грамів білка, бажаного

0,5 г жиру × 50 кг = 25 г жиру

Потім вуглеводи можна розрахувати з решти калорій або додати щось у білки або жири.

білок: 100 × 4 = 400 калорій

жири: 25 × 9 = 225 калорій

Споживання 1500 - 400 - 225 = 875 калорій, які ми можемо засвоїти у вуглеводах. Поділіть 875 на число 4 і отримайте частку вуглеводів у грамах, що для нас у цьому випадку становить близько 218 грамів вуглеводів.

Практична частина функціонування протягом звичайного дня. Скажімо, ви з’їдаєте за один день макроелементи вартістю 150 г білка, 50 г жиру, 200 г вуглеводів. Розрахунок калорій для макроелементів:
150 грам білка х 4 калорії = 600 калорій
50 грамів жиру х 9 калорій = 450 калорій
200 грамів вуглеводів х 4 калорії = 800 калорій
Тож разом це 600 + 800 + 450 = 1850 калорій

Ну, це все, вся наука. Якщо ми наблизимо калорії, навіть якщо вони неточні, ми все одно будемо знати, виходячи з ваги, які цифри ми повинні знаходитись.

Якщо після двох тижнів однакового споживання 1800 калорій наша вага залишається незмінною, тоді це наш номер технічного обслуговування. І це важлива знахідка.

З цього питання ми можемо роздумувати далі відповідно до наших цілей. Наприклад, маючи неточні 1600 калорій, ми втрачаємо вагу і набираємо близько 2000 калорій.

Спочатку це непросто, але за кілька тижнів це може зробити кожен. В основному терпіння і не намагайтеся рахувати калорії до останньої коми.

Важливий не один день, а загальний середній показник за тиждень. Якщо ми хочемо мати дефіцит близько 300 калорій на день, це не означає, що я повинен чітко дотримуватися цієї кількості.

У більшості випадків зручніше мати однаковий дохід щодня для кращого підрахунку, але це не є необхідністю. Не потрібно їсти як робот. Якщо сьогодні ви з’їсте 1865 калорій, це не означає, що ви не можете з’їсти 2000 або 1500.
Ніхто не приймає однаково однакові калорії щодня, тому що ми не машини. Середнє значення має важливе значення.
Якщо ви з’їсте більше макроелементів, ви приймете його в іншому місці. Люди набирають вагу, оскільки отримують більше енергії, ніж спалюють. І навіть не важливо, їсте ви більше за чотири прийоми на день або за один прийом їжі. Якщо ви перевищите калорії для обслуговування, ви наберете вагу. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться піти в дефіцит.

Для початку не змінюйте нічого в меню, просто їжте, як зазвичай. Вступний тиждень допоможе вам дізнатися, скільки калорій ви приймаєте приблизно за день. Цей тиждень відкриє вам очі, чи їсте ви занадто багато, або навпаки, занадто мало. Це лише наше перше знайомство з калоріями. Не хвилюйтеся, якщо ви розрахуєте щось не так. Навіть найменш точна оцінка буде точнішою, ніж відсутність.

Якщо підрахунок усіх ваших макроелементів спочатку здається дуже складним, і це тривалий процес для вас, почніть підраховувати лише калорії та білки. Білок є найважливішим макроелементом, тому що якщо ви не отримуєте його достатньо у своєму раціоні, організм буде приймати необхідні амінокислоти з м’язів. Що є небажаним ефектом для нас, особливо якщо ми хочемо мати добре сформовану фігуру.

Ми покажемо це на одному теоретичному прикладі (калорії в їжі - лише приклад). Уявімо, що 50-кілограмова жінка, яка займається спортом, сьогодні їла на сніданок яйця з шинкою, а на обід їла порцію макаронів з м’ясом. На практиці це обчислюється таким чином:

Як ми знаємо, ми намагаємось зробити дві основні речі. Досить білка і не перевищуйте калорій. Тож давайте порахуємо, скільки калорій ми прийняли і скільки білка:
Сніданок = 386 калорій і 18,8 грамів білка
Обід = 616 калорій і 30 грамів білка
Всього: 1002 калорії та 48,8 грам білка

Скажімо, її базальний обмін становить 1400 калорій, і скажімо, вона все ще тренувалася протягом дня. Це означає приблизно + 15% витрат енергії. Тож він спалює 1610 калорій. Її мета - схуднути, і вона встановила дефіцит 20%, що становить 322 калорії. Тож він хоче поміститися в 1610 - 322 калорії = 1288 калорій. Оскільки він хоче схуднути і добре виглядати, він хоче приймати щонайменше 100 г білка. На сьогоднішній день потрібно лише 48,8 грамів білка. І у нас проблема.

У неї залишилося лише близько 280 калорій, і їй все ще потрібно 50 грамів білка. Це легко можна вирішити, наприклад, за допомогою сиру, до якого він все ще додає білок і таким чином задовольняв денний білковий мінімум.
Обладнаний.

Теоретично ви вже мали б змогу обчислювати свої значення відповідно до поставленої мети. Нарешті, я хотів би зробити паузу щодо того, як слід вимірювати свій прогрес. Проблема часто пов’язана з жінками, які починають худнути. Дуже часто вони дотримуються цифр, показаних їм на вагу.

Проблема полягає в тому, що вага є вкрай неточним і лише орієнтовним параметром. Існує різниця, якщо хтось має 180 см, важить 90 кг і має 5% жиру, буде виглядати зовсім інакше, ніж той самий, хто має 90 кг з 25% жиру.
Багато факторів мають велику різницю у вазі, такі як поточна гідратація, фаза менструального циклу у жінок тощо. Тому вага - це лише дуже показова цифра, яка настільки неточна, що я б навіть не використовував її для вимірювання прогресу. Може трапитися так, що через місяць ви стаєте на ваги і показуєте вам більшу кількість, ніж на початку дієти, тоді як ви фактично схудли. Чому це так? Ваша м’язова маса зросла, тоді як відсоток жиру в організмі зменшився.

Найефективніший спосіб визначити, схуднути чи набрати м’язи - це виміряти окружність талії та кількох інших частин тіла. По окружності пояса ми можемо швидко визначити, чи втрачаємо ми вагу. Сантиметр не обманює, але вага може лежати. Тому моя особиста думка полягає в тому, щоб усунути з нагляду всі ваги та виміряти сантиметр вашого прогресу. Ви також можете фіксувати свій прогрес за допомогою фотографії з місяця в місяць, де ви зможете красиво побачити, як змінюється ваше тіло. Важливо робити фотографії в одному і тому ж місці і при однаковому світлі, оскільки навіть невелике відхилення може спотворити отримані результати.

Завдяки цьому методу ви також можете використовувати візуальну оцінку жиру. Як показання, ви можете оцінити на малюнку нижче, скільки жиру у вас на тілі. Наприклад, у чоловіків, які худнуть і одночасно займаються фізичними вправами, приблизно 10% жиру, а у жінок - близько 20% жиру - ідеальна цифра, яку можна досягти природним шляхом, і ви точно будете задоволені цим.

Це приблизно все, що вам потрібно знати про надлишок або дефіцит калорій.
Ви можете переглянути додаткову інформацію або короткий підсумок цієї статті в нашому розділі Харчування .

Якщо ви все ще не впевнені в підрахунку калорій або інших питаннях, сміливо повідомте кого-небудь з наших тренерів, і якщо ми знаємо, ми будемо раді відповісти на ваші запитання.

Бажаємо вам багато успіхів у досягненні ваших цілей.