слід готувати

Калорії, вуглеводи та користь яєць для здоров’я.

Існує стільки способів приготування яєць, що важко їх не полюбити. Калорії в яйці низькі, а макроелементи в яйці сумісні при поживній дієті. Але калорії в крутому яйці відрізняються від калорій в яєчні та калорій у смаженому яйці. Тому важливо враховувати спосіб приготування, розуміючи харчування яєць.

Розмір порції 1 велике яйце (50 г)

Сума на пропорцію Калорії 78 Калорії з жиру 45% щоденна вартість * Загальна кількість жирів 5 g 8% Насичені жири 1.6 g 8% Холестерин 187 мг 63% Натрію 63 мг 3% Калій 63 мг два% Загальна кількість вуглеводів 0,6 g 1% Харчові волокна 0 g Цукри 0,6 g Білок 6 g 12% Вітамін А 5% Вітамін С 0% Кальцій 2% Залізо 3%

* Відсоткові добові значення базуються на дієті з калоріями 2000. Щоденне значення може бути вищим або меншим залежно від потреб у калоріях.

Інгредієнти

Інструкції

Харчова інформація

Вуглеводи в яйцях

Яйця - це їжа з низьким вмістом вуглеводів, яка забезпечує менше одного грама вуглеводів. Але хоча вони здорові, як і будь-яка їжа, ви повинні враховувати розмір порцій.

Жири в яйцях

На велике яйце припадає п’ять грамів жиру. Більша частина жиру - це насичені жири, але є також невелика кількість поліненасичених та мононенасичених жирів.

Білок в яйцях

Яйця є хорошим джерелом білка, забезпечуючи п’ять грамів на порцію.

Мікроелементи в яйцях

Яйця забезпечують важливими вітамінами та мінералами. Вони містять вітамін D (важливий для засвоєння кальцію), фосфор, вітамін A (для здорового зору, шкіри та клітинного росту) та два вітаміни B-комплексу, необхідні вашому організму для перетворення їжі в енергію.

Вони є дуже хорошим джерелом рибофлавіну, селену та холіну. Холін допомагає стимулювати розвиток мозку в утробі, а також може захистити нас від вікової втрати пам'яті. Яйця також багаті каротиноїдами (лютеїном та зеаксантином), які допомагають захистити наші очі від дегенерації жовтої плями.

Яєчні калорії способом приготування

Отже, як змінюється калорія яєць і харчування, коли ви робите яйця вдома?

  • Якщо ви їсте яйце, смажене на олії, ви споживаєте 94 калорії, 0 грамів вуглеводів, 6 грамів білка, 7 грамів жиру, 3 грами насичених жирів і 188 міліграм холестерину.
  • Якщо ви з’їсте яйце, омлене з олією, ви споживете 107 калорій, 1 грам вуглеводів, 7 грамів білка, 8 грамів жиру, 3 грами насичених жирів і 192 міліграми холестерину.

Калорії яєць, зварених круто

Багато здорових людей, які їдять, їдять круто зварені яйця як закуску протягом дня. Раніше тенденцією було видалення жовтка, оскільки саме там знаходиться більша частина жиру. Але як калорії в яєчному білку порівнюються з калоріями в яєчному жовтку?

Це правда, що більша частина жиру в крутому яйці міститься в жовтку. Жовток забезпечує близько 55 калорій жиру та білка разом. Яєчні білки, навпаки, наповнені нежирним харчуванням. Ви отримаєте 4-5 грамів білка, всього 17 калорій і практично жодного жиру в одному великому яєчному білку. Яєчні білки також є хорошим джерелом лейцину, амінокислоти, яка може допомогти вам схуднути.

Більша частина інформації про харчування яєць, зварених круто, надається для одного великого яйця. Майте на увазі, що вам потрібно буде збільшити кількість, якщо ви з’їсте дуже велике яйце. Дуже великі яйця легко знайти в продуктовому магазині, і вони часто є вигіднішою пропозицією для здорових споживачів з обмеженим бюджетом. Маленькі або середні яйця, звичайно, забезпечують менше калорій і менше жиру.

Користь для здоров'я

На додаток до корисної корисної речовини мікроелементів, макроелементи яєць також надають переваги.

Яйця є хорошим джерелом білка. Вживання білкової їжі може допомогти вам побудувати і підтримувати міцні м’язи, а також допоможе вам почувати себе ситим і задоволеним, коли мова заходить про їжу.

Фахівці з втрати ваги часто рекомендують дієтологам їсти білкову їжу, щоб допомогти підтримувати здоровий обмін речовин.

Яйця також містять жир. Хоча більша частина жиру в яйцях - це насичені жири, яйця також забезпечують невелику кількість поліненасичених жирів і трохи більше мононенасичених жирів. Вони вважаються "хорошими" жирами, оскільки було показано, що вони допомагають знизити рівень ЛПНЩ або "поганого" холестерину та покращують здоров'я серця. З цієї причини Академія харчування та дієтології рекомендує вибирати їжу з полі- та мононенасиченими жирами, а не просто з насиченими жирами.

Загальні запитання

Чи корисні яйця корисніші за білі яйця?

Роблячи покупки для яєць, купуйте найсвіжіші, які можете знайти. Немає різниці в харчовій якості між коричневими та білими яйцями. Однак є деякі яйця, які можуть забезпечити більшу харчову цінність.

Наприклад, у деяких магазинах ви побачите "яйця омега-3". Ці яйця надходять від курей, яких годували насінням льону для підвищення рівня омега-3 жиру. Крім того, кури, яким дозволено годувати овочі, каші та інші натуральні продукти, виробляють яйця з більшою кількістю жиру омега-3. Ці яйця можна позначити як "пасовищні яйця".

Який найкращий спосіб зберігати яйця?

Вдома зберігайте яйця в холодильнику при температурі не вище 5 градусів Цельсія. Зазвичай ви можете зберігати яйця близько трьох тижнів з дати придбання.

Яйця можна заморожувати до року, якщо їх вийняти з шкаралупи, розтерти та закупорити в герметичних контейнерах.

Чи повинен мене турбувати жир і холестерин в яйцях?

Деякі люди стурбовані холестерином у яйцях, але холестерин у вашому раціоні та холестерин у крові (який перевіряється для визначення ризику серцево-судинних захворювань) - це дві різні речі. Сучасні медичні дані свідчать, що вживання їжі з високим вмістом холестерину не суттєво вплине на ризик серцево-судинних захворювань. Натомість експерти рекомендують зменшити кількість насичених жирів та трансжирів, щоб підтримувати рівень холестерину в крові на здоровому рівні.

Рецепти та поради щодо підготовки

Щоб зберегти страви з яєць здоровими, фахівці з дієтології рекомендують уникати додавання вершкового масла або висококалорійних вершкових соусів. Яйце-пашот на цільнозернових тостах - це смачна їжа, або зварене круто яйце, подається з мискою вівсяних пластівців. Якщо ви любите яєчню, спробуйте додати шпинат та трохи сиру для смачного та ситного сніданку.

Ви також можете зменшити калорії в яйцях, зварених круто. Найпростіший спосіб - видалити жовток, оскільки саме там зберігається більша частина жиру та калорій. Якщо вам не подобається смак яєчних білків, замініть жовток смачним хумусом. Смак пар Близького Сходу картоплі надає жовткового смаку з невеликою кількістю додаткової спеції. Зробіть власний хумус вдома, щоб контролювати інгредієнти та ще більше знижувати жир і калорії. А оскільки хумус виготовляється з нутом, це збільшить споживання білка (хоча це можна робити і з іншими овочами, наприклад, буряком).

Яйця слід готувати досить довго, щоб уникнути проблем з безпекою харчових продуктів.

Яєчню та омлети слід готувати, поки не буде видно рідкого яйця.

Смажені яйця та яйця-пашот слід готувати до тих пір, поки білки повністю не схопляться, а жовтки не почнуть загусати.

Коли ви зварите яйця, вони досягнуть температури, достатньо високої для безпечності харчових продуктів. Після закипання тримайте яйця в холодильнику до тижня.

Запіканки та інші страви з яєць слід готувати до внутрішньої температури 70 градусів Цельсія.

Алергія та взаємодії

Алергія на яйця - не рідкість. Насправді, за даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, це одна з найпоширеніших алергій, особливо у дітей. Симптоми можуть включати легку висип або біль у шлунку, а у важких випадках - анафілаксію, стан, що загрожує життю.

Можлива алергія на яєчний білок та/або яєчний жовток. Алергія на курячі яйця може також означати, що у вас також алергія на гусячі та качині яйця. Управління алергією на яйця може бути складним, оскільки багато продуктів харчування виготовляються з яйцями.

Крім того, деякі вакцини, в тому числі проти грипу, виготовляються з яйцями. CDC рекомендує людям, які страждають алергією на яйця, не отримувати назальний спрей у вигляді вакцини проти грипу.

Якщо ви підозрюєте алергію на яйце, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, щоб отримати персональну консультацію.