Багато людей запитують мене, скільки яєць на день або на тиждень вони можуть з’їсти, але з цікавістю, мало хто запитує мене, скільки печива або скільки мисок Cola-Cao з цукристими крупами вони можуть мати тиждень. Щось не так.

мають

Походження такого курйозного явища можна пояснити оглядом на кілька років тому. Безпідставний страх перед насиченими жирами та холестерином виник в середині 20 століття після знаменитого "Дослідження 7 країн" в якому Ансель Кіз співвідносив прийом їжі з високим вмістом насичених жирів і холестерину з ішемічною хворобою серця. Спостережне дослідження (не забуваємо, що кореляція не передбачає причинності), в якому, Проаналізувавши дієти 22 країн, Кіз стратегічно відібрав ТІЛЬКИ 7 країн, які йому добре підходили, щоб його теорія відповідала, вилучивши з графіка ті, які його не влаштовували. Це може здатися смішним, але такі настільки строгі та погано сплановані дослідження, як ті, що встановили парадигми харчування протягом останніх 50 років.

Ось 7 країн, які Ансель Кіз «вибрав»:

І нижче 22, про які Кіз мав інформацію про:

Здається, що зараз річ змінюється Цілком. Провести пряму лінію через ці точки вже не так просто.

І це не те, що було відкрито незадовго тому. У той час це було засуджено багатьма вченими та дослідниками, які висміяли методи Кіса, складаючи комбінації з іншими країнами у списку та отримуючи зворотні результати.

Але на жаль, Ансел Кіз був членом дорадчого комітету American Heart Associaton, так і зі своїми вплив він отримав рекомендацію щодо зменшення споживання насичених жирів. І з початку 60-х ця парадигма до сьогодні не сильно змінилася.

У свою чергу, харчова промисловість посилив все це затьмаренням, нечесна тактика, Дослідження, що з'явилися, показали, що рафіновані вуглеводи, як сахароза (цукор) та надмірно оброблена їжа була справді шкідливою для здоров’я серцево-судинної системи та для здоров’я загалом (Докладніше). Оброблена їжа, виготовлена ​​з дешевих та неякісних інгредієнтів, а також менш швидкопсувна, зазвичай вигідніше свіжої їжі. (Тепер ми також знаємо, що жири в рафіновані рослинні олії насіння є тими, що повинні турбувати нас найбільше).

Таким чином, були не лише основи того, що було б офіційними рекомендаціями на наступні десятиліття (і які все ще зберігаються), які вказують на те, що здорове харчування повинно мати 60-65% вуглеводів у носі (що не має основи ), але ми також потрапляємо в еволюційно смішна ситуація в якому вживання печива Maria, надмірно обробленого та надмірно приємного промислового продукту, якого люди ніколи не їли і для якого не були підготовлені наші гени, сприймалося як щось здорове, ніж вживання яєць, їжа, яка, як ми побачимо нижче, є дуже поживною і корисно.

Яка реальність ?:

Вживання холестерину не підвищує рівень холестерину

Ні в дослідженнях на щурах, ні в дослідженнях на людях не було виявлено, що споживання холестерину підвищує рівень холестерину в крові (і багато разів навіть ліпідний профіль покращується, оскільки він збільшує ЛПВЩ і зменшує тригліцериди). Є винятки; є деякі люди, у яких вживання холестерину дійсно підвищує рівень холестерину в крові, АЛЕ без збільшення ризику серцево-судинної системи, як ми побачимо пізніше.

Людський організм має механізм регулювання загального холестерину, який регулюється залежно від холестерину, який ви їсте. Якщо ви їсте більше, печінка робить менше, а якщо ви їсте менше, печінка робить більше (дослідження).

Але, У будь-якому випадку, чи існує чітка залежність між рівнем холестерину в крові та ішемічною хворобою серця? Давайте подивимось:

Чи викликає холестерин у крові серцево-судинні захворювання?

Зв’язок між рівнем загального холестерину та атеросклерозом майже не пов’язаний. Той факт, що в крові більше холестерину, не означає, що він накопичується в артеріях.

Ця студія не бачить зв'язку між рівнем холестерину та смертністю від серцево-судинних захворювань. Навіть нічого собі, коли мова йде про жінок, наявність високого рівня холестерину може мати захисний ефект (дослідження).

Це дослідження показує зворотна кореляція між смертністю та холестерином у літніх людей. Здається, ті, у кого холестерин починає падати раніше, вмирають раніше.

Якщо ми розглянемо серцево-судинні захворювання чоловіків у віці 35-74 років у наступних 15 країнах (або популяціях) та рівень їх холестерину, ми виявимо, що взаємозв'язку немає:

Це 2018 огляд досліджень робить висновок, що неможливо встановити причинно-наслідкові зв'язки між ЛПНЩ ("поганим") та серцево-судинними захворюваннями.

У наступних статтях ми побачимо, як традиційні аналізи холестерину не показують нам даних, які є більш важливими при оцінці ризику, таких як кількість часток ЛПНЩ та їх розмір.

Але вони показують такі дані тригліцериди, і це a коронарний фактор ризику (чим нижче, тим краще), і вони пов’язані цілком безпосередньо з малорухливий спосіб життя при надмірному споживанні рафіновані вуглеводиs, або просто від надмірного прийому їжі, в чому гіперпільність ультра-оброблених співпрацювати.

Іншим фактором ризику є системне запалення низькосортний, що також сприяє малорухливий спосіб життя та споживання ультра-оброблений.

Насичені жири не збільшують серцево-судинний ризик

Яйце на кожні 100 грам (джерело):

  • 3,1 гр. насичених жирів.
  • 3,6 гр. мононенасичені жири.
  • 1,9 гр. поліненасичений жир.

І якщо ми зосередимося лише на страшному жовтку, то маємо кожні 100 грам (джерело):

  • 9,5 гр. насичених жирів.
  • 11,7 гр. мононенасичені жири.
  • 4,2 гр. поліненасичений жир.

У деяких людей вживання насичених жирів збільшує загальний рівень холестерину, але він, як правило, збільшує ЛПВЩ більше (що має захисний ефект), а ЛПНЩ мало. Хоча, як би там не було, для нас насправді має значення саме це споживання насичених жирів не збільшує серцево-судинні захворювання (дослідження, мета-аналіз).

(В кінці статті ми також проаналізуємо ще один своєрідний генетичний варіант)

Яйце і серце

навчання вчені, в яких яйце доводить свою невинність множинні.

Вживання 5-кратної рекомендованої кількості холестерину (що еквівалентно вживанню приблизно 7 яєць на день) не викликає значного підвищення рівня холестерину в крові (вивчення). Плюс, невелике збільшення, яке відбувається, головним чином, є збільшенням ЛПВЩ (дослідження, дослідження), яке, як ми вже говорили, захищає від серцево-судинних захворювань .

Яйця зменшити запалення, який безпосередньо впливає на ішемічну хворобу серця (дослідження).

Це дослідження, в якому учасники їли по два цілих яйця на день, говорить нам, що «низькокалорійна дієта з високим вмістом білка та холестерину з яєць покращує глікемічний та ліпідний профілі, рівень артеріального тиску та рівень апо-В у осіб із діабетом 2 типу".

Це інше дослідження робить висновок, що вживання трьох цілих яєць на день порівняно з вживанням лише білих, знижує резистентність до інсуліну та покращує ліпідний профіль.

Включіть у свій раціон яйця покращує симптоми метаболічного синдрому (вивчення)

Дослідження, проведене в Японії з більш ніж 90 000 випробовуваних, не виявило зв'язку між споживанням яєць та ішемічною хворобою серця.

Деякі дослідження навіть знаходять зворотна залежність: тобто особи, які з’їли більше яєць, мали менше ішемічної хвороби серця, це трапляється, наприклад, у цьому дослідженні в США та в цьому мета-аналізі в Азії.

Це дослідження 2020 року в 50 країнах та 177 000 людей, ні виявили зв'язок між споживанням яєць та зміною ліпідного профілю, серцево-судинними захворюваннями або смертністю. У цьому мета-аналіз того ж року трапляється те саме.

У нас теж є два інших мета-аналізи що все ще залишають яйце в хорошому місці. Цей мета-аналіз 2013 року, який оглядає 17 досліджень, не знаходить відсутність зв'язку між серцево-судинними захворюваннями та споживанням яєць. І цей також не розміщений у 2017 році

Користь від яєць

Що ще нам дає яйце?:

- Яйце має високий вміст вітаміни (D, A, K, B ...), а також в мінерали (фосфор, калій, селен, залізо ...) (деталь).

- Є один з найкращих білків з точки зору біологічної цінності та чистого використання, отримання найвищого балу за методом PDCAAS (правильна засвоюваність білка амінокислотою). (докладно).

- Хороший внесок від Омега 3, хоча це частково залежить від раціону та типу вирощування курки.

- Яєчний жовток є хорошим джерелом каротиноїди як лютеїн та зеаксантин (тут вони більш біодоступні, ніж у таких джерелах, як шпинат або добавки), необхідні для здоров'я очей та зору (дослідження).

- Високо в пагорб (джерело), ​​дуже важлива поживна речовина для мозку, яка також виконуватиме нейропротекторну роль (дослідження).

- Вживання яєць на сніданок дає ефект ситий протягом решти дня (дослідження) і корисний для схуднути і поліпшити склад тіла (дослідження). (Детальніше)

Отже ... скільки яєць можна з’їсти за день?

У світлі доказів виявляється, що їдять 3 - 5 яєць на день безпечно (приблизно 20-35 на тиждень). Чи є більше їжі небезпечним? Ні, досліджень, які розглядали це, просто менше.

На основі практичного досвіду виявляється, що перевищення цього порогу, мабуть, не має жодних наслідків. Ми знаємо, що багато людей без проблем додають більше яєць на день. Ми навіть можемо спостерігати такі екстремальні випадки, як цей 88-річний чоловік, який з’їв близько 25 яєць на день, і рівень його холестерину не змінювався. Однак це те, що в науці відомо як "n = 1", тому в якості запобіжного заходу також не потрібно добровільно шукати ці цифри. Просто відрегулюйте споживання відповідно до своїх потреб, Але не обмежуйте це штучно застарілими припущеннями чи рекомендаціями.

Навіть Іспанський фонд серця, починаючи з 2014 року, каже, що не потрібно обмежувати споживання яєць (Хоча це правда, що вони все-таки рекомендують зменшити споживання насичених жирів, але, ну, сподіваємось, вони поступово прогресують ...).

Тож, знаєте, ніколи більше не кидайте жовток.

Чи всі яйця однакові?

Яйце на фотографії походить від курей, вирощених у клітках, та з Іспанії: 3ES

Ні. На яйцях надруковано а код. І перша цифра коду вказує на ваш форма виробництва.

3 (клітки): Вони походять від курей, які все своє життя проводять у клітках. Найжорстокіша форма виробництва, а також, як ми побачимо нижче, виробляє яйця з гіршим харчовим профілем.

2 (піднятий на землю): Курей не вирощують у клітках, вони перебувають на землі, але з невеликою свободою і дуже тісно.

1 (куртка): Кури живуть у курниках, де мають вихід на відкрите повітря і в них менше людей.

0 (екологічний): Вони живуть як кури з вільного вигулу, але вони також мають спеціальні норми, що стосуються їх раціону та різних видів лікування.

Існують відмінності в харчовий профіль яйця за формою виробництва, залишаючи багато краще класифікувати в аналізі числа з 0 та 1 (дослідження, детально)

Це дослідження приходить до висновку, що з’їдання двох яєць від курей, вирощених у клітках, дає Окислення ЛПНЩ На 40% вище, ніж якісні яйця. Яйця неякісні надмірно високий вміст омега-6 (в результаті годівлі курей злаковими/соєвими кормами та рослинними оліями) та дисбаланс співвідношення омега3/омега6, яке є протизапальним.

Тоді як яйця, багаті омега-3, сприяють зниженню рівня тригліцеридів (вивчення).

З іншого боку, хоча рівні забруднення здаються досить низькими у всіх типах яєць, у 0 або 1 рівень токсичності нижчий (дослідження)

Отже, виходячи з усіх цих даних, здається непоганою ідеєю спробувати визначте пріоритет вживання яєць з числа 0 і 1, як для етики, так і для здоров’я.

Чи абсолютно ні для кого не існує ризику?

Хоча, як ми вже говорили, організм має механізм регулювання загального холестерину в крові, який регулюється залежно від холестерину, який ви вживаєте (дослідження), існує дуже рідкісний генетичний варіант аполіпопротеїну Е, носії якого, здається, більш чутливі до споживання насичених жирів та холестерину (дослідження).

Це дуже незначна меншість, і, з іншого боку, підвищення рівня холестерину в яйцях здається навряд чи небезпечним навіть для них, оскільки воно сприяє ЛПНЩ великих частинок (дослідження, дослідження), які мають менший ризик. І, в будь-якому випадку, останні огляди досліджень все ще не виявляють зв'язку між “поганим” холестерином та серцево-судинним ризиком. Незважаючи на це, якщо спостерігається вкрай різка зміна ліпідного профілю, завжди добре це взяти до уваги.

Щодо яйця (та подібних продуктів харчування) та його впливу на будова тіла, Можливо, вас зацікавить ця нова, більш детальна стаття: