Яйця - для деяких повсякденна частина меню, інші уникають їх великою дугою. То як це насправді з цими яйцями?

знати

Яйця містять велику частку різних поживних речовин, включаючи холестерин. Ось чому багато людей досі уникають яєць.

Здавна холестерин називали ворогом здоров'я, але нові дослідження показують це яйця не викликають серцево-судинних захворювань у здорових людей або діабетиків.

Яйця є регулярною частиною раціону людей, які займаються такими видами спорту, як зміцнення. Відомо, що ці люди часто відокремлюють жовтки від білків через вміст жиру в жовтках і споживають лише білки, завдяки високому вмісту білка.

Але, як ми побачимо, останнім часом з’являється все більше і більше доказів цього жир у жовтках не настільки поганий, а також вміст їх холестерину.

Щоб виправити ситуацію, немає нічого поганого в тому, щоб відокремити жовток від білків.

Ми знаходимось на сторінці гнучкого харчування, де ми дізнаємось про підрахунок калорій та важливість вживання певної кількості макроелементів. Наприклад, якщо хтось отримує жир і калорії з жовтків до небажаного калорійного надлишку або перевищує межу жиру на день, немає нічого поганого в тому, що їсти білий, який має нижчу калорійність і є чудовим джерелом білка.

Але якщо цілі яйця вміщуються у ваші макроси, насолоджуйтесь ними без особливих проблем.

Давайте наведемо середню харчову цінність одного яйця, а потім поговоримо про речовини, які в ньому містяться.

1 яйце в середньому містить:

  • 80 калорій
  • 7 г білка
  • 0,4 г вуглеводів
  • 5,6 г жиру
    • 1,7 насичені жирні кислоти
  • 237 мг холестерину

Яйця дуже багаті на вітаміни А, Е, К і В, рибофлавін та фолієва кислота. Вони також містять такі мінерали, як кальцій, цинк і залізо.

Що в яйці?

Як ми всі знаємо, яйце містить білок і жовток. Обидві ці частини мають різне значення та різний харчовий склад.

ЯЄЧНИЙ БІЛОК

Білий містить більшу частину білка. Він також містить B-вітаміни.

Але він також містить білок Авідін, який може зв’язувати деякі вітаміни групи В і тим самим перешкоджати їх засвоєнню.

Однак значна частина авідину руйнується внаслідок тривалого нагрівання, тому білі слід піддавати термічній обробці, щоб уникнути можливої ​​втрати поживних речовин.

Тож якщо ви хочете отримати максимум користі від яєць, не грайте в Роккі і не їжте їх сирими!

ЖОВТЯК

Жовток складається з:

  • 46% олеїнової кислоти
  • 38% насичених жирів
  • 16% поліненасичених жирів (омега-3 та омега-6)

Частка поліненасичених жирів у жовтку залежить від способу вирощування курей, які відклали яйце. [1]

Більшість яєць, що продаються в супермаркеті, матимуть вищий коефіцієнт жиру омега-6 через те, що курей вирощують на зернах із більшим вмістом омега-6. Яйця курей, що утримуються на природі на природному раціоні, містять більш збалансоване співвідношення жирів омега-3 та омега-6.

Жовтки також містять каротиноїди (лютеїн, зеаксантин). Але їх високий вміст цікавіший холін, що пов’язано з низкою переваг для здоров’я. [2]

Жовток містить менше білка, ніж білий, але з іншого боку містить більшу частку незамінних амінокислот лейцин. Він також містить більшість мікроелементів, які містить яйце - вітамін А, D, K, селен, цинк, фосфор та залізо.

ХОЛЕСТЕРОЛ

Холестерин - це речовина, яка зустрічається у всіх клітинах організму. Організм потребує холестерину, щоб виробляти гормони, вітамін D та речовини, які допомагають перетравлювати їжу.

Через вміст холестерину багато людей повністю уникають яєць.

Однак було проведено кілька досліджень, присвячених здоровим людям, а також людям із діабетом або гіперліпідемією, які регулярно вживають яйця. Ці дослідження не показали жодних зв'язків із споживанням яєць та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Таким чином, холестерин в яйцях не має жодного доведеного зв’язку з цими захворюваннями.

Його вплив на здоров’я серця у зв’язку з яйцями

Дослідження людей середнього віку в Японії та людей на так званій "середземноморській дієті/дієті" [3, 4] не виявили зв'язку між споживанням яєць та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

У 5-тижневому дослідженні взяли участь 29 людей з діабетом 2 типу, які їли на сніданок або 1 яйце з овочами та хлібом, або вівсяну кашу з молоком. Не було виявлено відмінностей у рівні глюкози в плазмі крові, чутливості до інсуліну, кров'яному тиску або ліпідах між 2 групами. [5]

Інше дослідження розглядало людей з гіперліпідемією, які їли яйця. Також не було виявлено зв'язку між яйцями та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. [6]

А як щодо яєць і втрати ваги?

У 14-тижневому дослідженні студентів коледжу, які їли або 2 яйця 5 разів на тиждень, або не їли жодного, було встановлено, що вони набирають вагу збалансовано. [7]

У 12-тижневому дослідженні було розглянуто діабетиків із ожирінням, які розпочали дієту для схуднення. Одна група їла по 2 яйця на день, інша - жодної. В обох групах спостерігалося зниження рівня ЛПНЩ (так званий "поганий") і загального холестерину. Однак група, яка їла яйця, зазнала збільшення рівня ЛПВЩ ("хорошого") холестерину. Не було різниці в артеріальному тиску або глюкозі в крові між групами. [8]

Висновок

Як бачите, яйця - це не зло. Навпаки. Вони є багатим джерелом важливих поживних речовин - макроелементів, мікроелементів, вітамінів та мінералів.

Тож якщо ви любите яйця, і вони вписуються у вашу щоденну калорійність, ви можете спокійно насолоджуватися ними!

Яка ваша думка щодо яєць? Вони є невід’ємною частиною вашого раціону, або ви уникаєте їх?