Не потрібно тренуватися, поки ви не заглушитесь. Майже будь-який рух дає той самий ефект

  • рухайся

Пов’язані статті

Террі Андерсон не довелося переконувати, що вам потрібен рух. Це було не лише через 14-кілограмову зайву вагу, яку він набрав на початку сорока років, або тому, що кожного разу, коли він дивився в дзеркало, на нього дивився безформний незнайомець. "Я був підстриженим і нещасним, я просто сидів і нічого не робив", - каже філігранний Андерсон, у якого є швачка в Далласі.

Одного разу він помітив оголошення в газеті, в якому група дослідників аеробіки в сусідньому Інституті Купера шукала кандидатів. Половина добровольців отримали безкоштовне членство в гіперсучасному спортзалі інституту, де вони 3-5 разів на тиждень брали участь у 20-60-хвилинних тренінгах під керівництвом викладачів фітнесу.

Інша група не робила тренувань у тренажерному залі, не була забезпечена найсучаснішим обладнанням - їм проводили лише щотижневі збори, щоб спонукати їх робити вправи протягом тридцяти хвилин на день стриманих, а не надмірних фізичних вправ. Ходити, підніматися сходами або їздити на велосипеді можна розглядати, поки людина трохи не потоне.

Андерсон записався до групи спортзалів. "Я був переконаний, що я міг сподіватися на відновлення своєї форми, лише якщо їх змусять важко працювати".

Багато людей поділяють цю точку зору. Експерти давно стверджують, що людина може поліпшити свій стан, виконуючи фізичні вправи принаймні тричі на тиждень по 15-60 хвилин, інтенсивність яких сягає максимум 60-90 відсотків частоти серцевих скорочень.

Але в 1994 році американські вчені та спортивні медики розробили інший, простіший спосіб фізичних вправ. Не потрібно займатися своїм пульсом і тренуватися, поки не закінчиться. Майже будь-який рух - прополювання, хапання разом з дітьми - виробляє той самий ефект, не обов'язково виділяючи піт у людини. Це займає лише півгодини на день - не обов’язково одночасно.

Однак ніхто не знав, чи спрацюють вправи середньої інтенсивності. А якщо так, то чи можна його використовувати для дієт, підвищення витривалості та розвитку м’язів. Іншими словами, чи можна очікувати, що легкі вправи будуть у хорошому стані, вигідний зовнішній вигляд, якого прагне більшість людей.

Єдиним способом з’ясувати це було для дослідників порівняти так звану програму активного способу життя з важкими, спітнілими фізичними вправами та подивитися на результати. У серпні 1994 року Андреа Данн та його колеги з дослідницької групи з аеробіки Інституту Купера взялися за це завдання. Заявників з району Далласа було двісті тридцять п’ять, у тому числі Террі Андерсон. Учасники періодично контролювали артеріальний тиск, рівень холестерину, співвідношення жиру до м’язів та витривалість. Виходячи з цього, вони намагалися вирішити, який метод є більш ефективним.

Перші результати були опубліковані в червні 1996 року. «Майже кожне вимірювання показує, - сказав Данн, - що добровольці в групі помірних фізичних вправ показують такі ж хороші результати, як і ті, хто бере участь у традиційній роботі в спортзалі.

Протягом перших шести місяців у учасників обох груп спостерігалося значне зниження артеріального тиску. Рівень їх холестерину також покращився, і частка “хорошого” холестерину ЛПВЩ зросла майже на однакову кількість в обох групах на відміну від “поганого” холестерину ЛПНЩ. Думка Данна: оскільки високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину ЛПНЩ є фактором ризику серцевих захворювань, благотворний вплив фізичних вправ, безумовно, зменшить ризик серцевих захворювань і забезпечить більш тривалий термін життя.

Що стосується загального ефекту, який спостерігається в дзеркалі, тренажерний зал та вправи середньої інтенсивності розвивали приблизно однакову м’язову масу і призводили до однакової втрати жиру. Крім того, учасники групи активного способу життя спалювали таку ж кількість енергії, як і члени групи спортзалу - в середньому 159 додаткових калорій на день.

Через рік Террі Андерсон був переведений до групи активного способу життя, що робить його повністю в захваті. Він щасливіший, здоровіший і важить на 11 фунтів менше. Андерсон переконаний, що це найкраще, що трапилося з ним у його житті.

Це не так, якби цю програму можна було реалізувати одним махом. Забезпечити півгодини на день - це серйозні зусилля, а збереження результату - завдання складніше, ніж ми могли б подумати. Що тобі потрібно? Нижче ви можете отримати відповіді на свої запитання:

Скільки форсувати річ?
"Це не повільна, легка прогулянка", - хапає Данн добровольчу руку і йде довгим коридором, щоб показати, про що він думає. Ємність для швидкої прогулянки. Він досяг такого темпу, який змусив би більшість людей швидше дихати через хвилину-дві.

Щоб тренування було помірним, потрібно спалювати щонайменше 4,5 калорій на хвилину. Мета - 150-200 на день, або 1000-1500 додаткових калорій на тиждень.

Звичайно, чим енергійніше рух, тим швидше збільшується кількість втрачених калорій, тому інтенсивність і тривалість зворотно пов'язані. Оскільки плавання, біг і їзда на велосипеді в більш серйозному темпі спалюють вдвічі більше калорій, ніж плавна ходьба, ви можете досягти подібних результатів за половину часу. Перебування, стрибки або енергійне веслування на лавці спалює ще більше калорій.

Наскільки короткими можуть бути вправи, щоб все одно вважати їх вправою?
Що приваблює легкі вправи, так це те, що вам не потрібно робити все одразу. У 1990 році Роберт ДеБаск, дослідник Стенфордського університету, попросив сорок людей робити пробіжки тридцять хвилин на день п’ять разів на тиждень. Були і такі, хто виступав одним махом. Інші бігали бігом десять хвилин, дозволяючи собі чотири години відпочинку.

На своє найбільше здивування, DeBusk виявив, що за 8 тижнів обидві групи помітно підвищили свою витривалість. Всі вони мали зниження частоти серцевих скорочень і приблизно на два кілограми. вони вибігли

Для багатьох найскладніше завдання - підняти спину з крісла. "Після того, як ви почнете, ви вважаєте за краще робити це п'ять хвилин замість двох, або десять хвилин замість п'яти", - говорить Марк Пірс, член групи активного способу життя Данна, який починав з двохвилинних прогулянок і поступово дістався до шестикілометрову відстань кілька разів на тиждень.

Як дізнатися, чи достатньо тренувань?
Найпростішим рішенням є покластись на клас, щоб виміряти час, витрачений на вправи. Інститут Купера закликав своїх волонтерів вести щоденник, в якому вони записують, які вправи вони робили щодня і як довго.

Варто їздити сильніше?
Можливо. Незважаючи на обнадійливі результати Інституту Купера, інші дослідження показують, що варто робити більш напружені вправи.

Джон Дункан, дослідник фізичних вправ, який все ще працював в Інституті Купера в 1991 році, розділив 102 жінки 20-40 років, які звикли до сидячого способу життя, на три групи. Одна група повинна була пройти вісім кілометрів за одну годину, інша шість, а третя п’ять з комфортом. У членів усіх трьох груп рівень холестерину в рівній мірі змінювався, але лише продуктивність швидких ходунків значно зросла. Чим більше зусиль, тим більша продуктивність.

Також варто перейти на легкі фізичні вправи тим, хто любить робити вправи в тренажерному залі?
Той, хто насолоджується спітнілим, виснажливим, серцевим тренуванням, не повинен зупинятися на досягнутому. Але що, якщо зустріч триває довго на роботі, а ви не потрапили туди на навчання? Це коли легкі тренування мають сенс. Не можете перервати годину на аеробіку? Себадж. Зробіть невелику прогулянку після обіду. Вони відмінили гру з волейболу? Нема проблем. Увечері кілька разів бігайте по сходах.

Для Террі Андерсона універсальність програми Купера дала чудові можливості. Останні два роки він пробував танці, волейбол та роликові ковзани.

"Я не міг кататися стільки, скільки хотів", - зізнається він. Тоді, щоб скористатися своїм часом, він почав ходити. Або на велосипеді. "Якщо у вас так багато можливостей, ви в набагато кращому положенні, ніж просто відвідувати тренажерний зал", - говорить він.

«Найбільша користь від помірних фізичних вправ може, зрештою, бути, - припускає Данн, - що люди будуть дотримуватися їх у довгостроковій перспективі. - Суть полягає в тому, щоб активніший спосіб життя став звичкою протягом усього життя. Який з цих сортів практично солодкий, не має значення.