6 лютого 2018 р
Їжа може багато чого зробити для нашого здоров’я взимку. Ейдер Санчес, дієтолог поліклініки Гіпузкоа, розповідає нам, які продукти допомагають нашій імунній системі бути сильнішою і тим самим запобігати захворюванням у цю пору року.
Зима - сезон, коли наше тіло має справлятися з багатьма несприятливими погодними ситуаціями, такими як холод, дощ, сніг ... і багато разів малорухливий спосіб життя людей через негоду. Ці несприятливі ситуації спричиняють багато застуд та грипу, що випробовує наш захист або імунну систему.
Є такі фактори, які негативно впливають на стан імунної системи, такі як: стрес, такі звички, як куріння, зловживання алкогольними напоями, недосипання, поганий стан кишкової флори, навколишнє середовище, малорухливий спосіб життя та незбалансоване харчування, окрім генетики, вік або певна алергія.
Допоможіть захисту здоровим способом життя
Такі фактори, як генетика, вік, алергія чи навколишнє середовище, не є чинниками, на які ми можемо впливати, але якщо ми можемо впливати та модифікувати інші фактори, пов’язані зі шкідливими звичками, для покращення нашого захисту: слід спробувати спати не менше 7 годин на день, керувати нашими емоціями або стресом, кинути тютюн, відмова від алкогольні напої, робити фізичні навантаження підходить для кожної людини (було доведено, що це спричиняє значні зміни в імунній системі) та поліпшити харчові звички.
Як ми можемо посилити свій захист за допомогою їжі?
Нам доведеться зробити a збалансоване, здорове харчування, повне свіжих продуктів що здатне забезпечити нас усіма необхідними поживними речовинами, щоб підтримувати наш організм в оптимальному стані. Це буде життєво важливим правильне надходження певних вітамінів, мінералів та фітохімікатів які можуть мати антиоксидантну дію і безпосередньо пов’язані з імунною системою, такою як вітамін А, вітаміни групи В, вітамін С та такі мінерали, як залізо, цинк, селен та мідь.
Щоб дієта була збалансованою і сприяла турботі про нашу імунну систему, ми повинні уникайте оброблених продуктів, багатих сіллю, цукром і жирами, таких як безалкогольні напої, випічка, холодне м’ясо, напівфабрикати ... оскільки вони мають мало необхідних поживних речовин і можуть сприяти запальним процесам, збільшення ймовірності захворіти.
Це повинно бути a дієта, багата овочами (овочі, фрукти, горіхи, бобові, цільні зерна ...), і тваринного походження ми будемо споживати в помірних кількостях. Всередині продуктів тваринного походження, уникайте продуктів, багатих насиченими жирами, і вживайте частіше продукти, багаті білками високої біологічної цінності, з низьким вмістом жиру та багатими ненасиченими жирами, такими як риба, нежирне м’ясо, яйця ... Пам'ятайте, що бобові багаті білком, мінералами, вітамінами і мають низький вміст жиру, бути хорошою альтернативою, коли мова заходить про заміну його продуктами тваринного походження.
Щодо жирів чи олій, намагайтеся їсти якісні жири, такі як оливкова олія першої віджиму багатий ненасиченими жирами, оскільки останні дослідження вказують на те, що вони можуть мати захисний ефект на імунну систему, особливо для запобігання інфекціям, викликаним бактеріями.
Збільште споживання овочів
Наш раціон повинен бути багатий на овочі: овочі, овочі, фрукти, горіхи, насіння, цільні зерна, бобові, якісні рослинні олії, такі як оливкова олія, соняшникова ...
Ці овочі будуть мати життєво важливе значення з тих пір вони забезпечують велику кількість вітамінів, таких як вітамін А, вітаміни групи В, вітамін С, вітамін Е та мінерали, такі як цинк, селен та мідь, а також фітохімікати, важливі для імунної системи, сприяти профілактиці певних захворювань, забезпечувати клітковиною, яка буде дбати про наше здоров’я кишечника та забезпечувати великою кількістю води.
Багато з цих вітамінів чутливі до нагрівання і руйнуються під впливом температури, тому ми повинні споживайте такі овочі, як фрукти та овочі, також сирими, щоб вони зберегли всі свої властивості і, якщо це можливо, споживайте їх разом зі шкірою, оскільки багато вітамінів і клітковини міститься в шкірі.
Вводити продукти, які дбають про здоров’я кишечника та бактеріальну флору.
Для підтримки хорошого імунітету життєво важливим буде підтримка здоров’я кишечника: імунна система захищає організм від чужорідних агентів (бактерій, вірусів, грибків ...) завдяки різним фізичним та хімічним бар’єрам, одним із цих бар’єрів є бактеріальна флора.
Тому ми будемо вживати продукти, які підтримують хороший стан кишечника такі як цільні зерна, бобові, продукти, багаті клітковиною, такі як фрукти та овочі, а також продукти з пребіотичною та пробіотичною дією.
Продукти з пребіотичною дією, пропонують субстрат бактеріальній флорі, «підживлюють» бактеріальну флору. Прикладом цього є бобові та натуральні волокна, такі як інулін (присутній у цикорії, часнику, артишоку та вівсі) або фруктоолігосахариди (присутній у цибулі-пореї, цибулі, спаржі, часнику, артишоку та помідорах).
Ми також споживатимемо продукти з пробіотичною дією, такі як ферментовані продукти (наприклад, йогурт або кефір), що містять живі мікроорганізми, які заселяють нашу кишкову флору та покращити наш імунітет.
Підтримуйте хороше зволоження
Правильне зволоження сприяє розчиненню слизу та підтримує зволоження слизової оболонки дихання, захищаючи її від інфекцій.
Для зволоження ми можемо ковтати вода, бульйони, настої, креми, пюре або смузі з овочів та фруктів.
Значення вітамінів та мінералів у імунній системі
Вітамін С сприяє зміцненню імунної системи та має антиоксидантну дію. Зазвичай зелень, овочі та фрукти багаті вітаміном С, але вони виділяються серед усіх своїм високим вмістом агрус, капуста, капуста, петрушка, перець, шпинат, помідори, зелена квасоля, цитрусові, такі як грейпфрут, полуниця, брокколі, цвітна капуста ... Ці продукти набагато перевищують вміст вітаміну С у апельсині та лимоні, які забезпечують лише 53 мг вітаміну С/100 г їжі (чорна смородина, наприклад, Mg vit C/100 г)
Вітамін Е, відіграє важливу роль у підтримці імунної системи та є потужним антиоксидантом. Вони виділяються своїм внеском рослинні олії (соняшникова олія, соєва олія), горіхи (мигдаль, фундук, насіння соняшнику та волоські горіхи) та овочі, як морква та шпинат (також помідор, спаржа та брюссельська капуста).
Вітамін А присутній в їжі в різних формах і може бути знайдений у продукти тваринного походження, такі як молоко, яйця та м’ясо або як провітамін А у кольорових пігментах багатьох червоних, оранжевих або жовтих рослин, такі як морква, шпинат, помідор, гарбуз, капуста, салат, брокколі ...
вітаміни групи В, Вони важливі для хорошого імунітету, оскільки вони співпрацюють у синтезі матеріалу та антитіл. Прикладом цього є фолати або фолієва кислота, присутні в злаки та їх похідні, в листових овочах та брокколі та вітамін В12 (остання присутня лише в продуктах тваринного походження).
Деякі мінерали, такі як цинк, селен, залізо чи мідь, діють як важливі антиоксиданти та регулятори імунної системи. Дефіцит цинку може спричинити зменшення кількості клітин імунної системи, збільшуючи ймовірність перенесених інфекцій.
цинк присутній у цільних зернах, насінні гарбуза, молюсках та молюсках. Селен присутній у білкових продуктах, таких як рибні продукти, м’ясо, бобові, горіхи та крупи. Мідь присутня у винограді, пиві, каві, чорному перці ... Залізо присутнє в м’ясних продуктах тваринного походження, молюсках і молюсках, горіхах, бобових і в зелених листових овочах.