Білок є найважливішою поживною речовиною для схуднення та гарного вигляду організму.

здоровий

Високе споживання білка збільшує обмін речовин, знижує апетит та змінює різні гормони, що регулюють вагу (1, 2, 3).

Білок може допомогти вам схуднути і жир на животі, і він діє за допомогою декількох різних механізмів.

Це детальний огляд впливу білка на схуднення.

Білок змінює рівень різних гормонів, що регулюють вагу

Ваша вага активно регулюється мозком, особливо область, яка називається гіпоталамусом (4).

Для того, щоб ваш мозок визначав, коли і скільки їсти, він обробляє різні типи інформації.

Одними з найважливіших сигналів для мозку є гормони, які змінюються у відповідь на їжу (5).

Вище споживання білка насправді підвищує рівень насичення (зниження апетиту) гормонів GLP-1, пептиду YY та холецистокініну, одночасно знижуючи рівень гормону голоду греліну (6, 7, 8, 9, 10).

Замінюючи вуглеводи та жири білками, він зменшує рівень гормону голоду та підвищує рівень різних гормонів ситості.

Це призводить до значного зменшення голоду і є основною причиною того, чому білок допомагає схуднути. Це може змусити вас з’їдати менше калорій автоматично.

Білок від травлення та метаболізму спалює калорії

Після їжі частина калорій використовується для перетравлення та метаболізму їжі.

Це часто називають термічним впливом їжі (ТЕФ).

Хоча не всі джерела погоджуються з точними цифрами, очевидно, що білок має набагато вищий тепловий ефект (20-30%) порівняно з вуглеводами (5-10%) та жирами (0-3%) (одинадцять).

Якщо ми використовуємо тепловий ефект 30% для білка, це означає, що 100 калорій білка закінчується лише 70 корисними калоріями.

Білок змушує спалювати більше калорій (збільшує "калорії")

Завдяки високому тепловому ефекту та ряду інших факторів, велике споживання білка має тенденцію до посилення метаболізму.

Це змушує спалювати більше калорій протягом дня, навіть під час сну (12, 13).

Доведено, що велике споживання білка збільшує обмін речовин і збільшує кількість спалених калорій приблизно на 80-100 на день (14, 15, 16).

Цей ефект особливо виражений під час переїдання або при вживанні їжі з надлишком калорій. В одному дослідженні переїдання високобілкової дієти збільшило споживання калорій на 260 на день (12).

Завдяки тому, що ви спалюєте більше калорій, дієти з високим вмістом білка мають "метаболічну перевагу" перед дієтами з низьким вмістом білка.

Білок знижує апетит і змушує вживати менше калорій

Білок може зменшити голод та апетит за допомогою декількох різних механізмів (1).

Це може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.

Іншими словами, ви в кінцевому підсумку вживаєте менше калорій без необхідності рахувати калорії або свідомо контролювати свої порції.

Численні дослідження показали, що коли люди збільшують споживання білка, вони починають вживати менше калорій.

Це працює на основі прийому їжі, а також стійке повсякденне зменшення споживання калорій до тих пір, поки споживання білка залишається високим (17, 18).

В одному дослідженні білок, що містить 30% калорій, змусив людей автоматично зменшувати споживання калорій на 441 калорію на день, що є великою кількістю (19).

Тому дієти з високим вмістом білка мають не тільки метаболічну перевагу, вони мають і «перевагу апетиту», що значно полегшує скорочення калорій порівняно з дієтами з низьким вмістом білка.

Білок зменшує тягу і зменшує бажання перекушувати вночі

Тяга - найлютіший ворог дієти.

Вони є однією з основних причин того, чому люди, як правило, зазнають невдачі в дієті.

Ще однією основною проблемою є вечірня закуска. Багато людей, які схильні до набору ваги, відчувають нічну тягу, саме тому вони перекушують вночі. Ці калорії додаються на додаток до всіх калорій, які вони з’їли протягом дня.

Цікаво, що білок може сильно впливати як на тягу, так і на бажання чогось з’їсти вночі.

Цей графік отриманий із дослідження, що порівнює високобілкову дієту та нормальну білкову дієту у чоловіків із надмірною вагою (20):

Високобілковою групою є синя смужка, тоді як нормальною білковою групою є червона смужка.

У цьому дослідженні білок, що містить 25% калорій, зменшив тягу на 60% та зменшив бажання наповновічних закусок наполовину.

Сніданок може бути найважливішим прийомом їжі для завантаження білка. У дослідженні серед дівчат-підлітків сніданок з високим вмістом білка значно зменшив тягу (21).

Білок змушує вас худнути навіть без свідомого обмеження калорій

Білок діє з обох сторін рівняння "калорійність проти виходу калорій". Скорочуйте калорії і збільшуйте калорії.

З цієї причини не дивно бачити, що дієти з високим вмістом білка призводять до втрати ваги навіть без навмисного обмеження калорій, порцій, жиру або вуглеводів (22, 23, 24).

У дослідженні 19 осіб із зайвою вагою збільшення споживання білка до 30% калорій спричинило значне падіння споживання калорій (19):

У цьому дослідженні учасники втрачали в середньому 11 фунтів за 12 тижнів. Зверніть увагу, що вони лише додавали білок у свій раціон, вони навмисно не обмежували нічого.

Хоча результати не завжди настільки драматичні, більшість досліджень показують, що дієти з високим вмістом білка призводять до значної втрати ваги (25).

Більше споживання білка також пов'язане з меншим вмістом жиру на животі, шкідливим жиром, який накопичується навколо органів і викликає захворювання (26, 27).

Все сказане, схуднення - не найважливіший фактор. Що насправді важливо, це тримати його довгостроково.

Багато людей можуть "дотримуватися дієти" і схуднути, але більшість із них повертають вагу (28).

Цікаво, що більше споживання білка також може допомогти запобігти відновленню ваги. В одному дослідженні помірне збільшення споживання білка (15-18% калорій) зменшило відновлення ваги після втрати ваги на 50% (29).

Отже, білок може не тільки допомогти вам схуднути, але і допомогти вам утримати його в довгостроковій перспективі (3).

Білок допомагає запобігти втраті м’язів та уповільненню обміну речовин

Втрата ваги не завжди дорівнює втраті жиру.

Коли ви худнете, м’язова маса також має тенденцію до зменшення.

Однак те, що ви дійсно хочете втратити, - це жир на тілі, як підшкірний жир (під шкірою), так і вісцеральний жир (навколо органів).

Втрата м’язів є побічним ефектом схуднення, якого більшість людей не хоче.

Іншим побічним ефектом схуднення є те, що швидкість метаболізму має тенденцію до зниження.

Іншими словами, в результаті ви спалюєте менше калорій, ніж до схуднення.

Це часто називають "режимом голоду" і може призвести до спалення на кілька сотень калорій щодня (30, 31).

Вживання великої кількості білка може зменшити втрату м’язів, що повинно допомогти зберегти рівень метаболізму вище, оскільки ви втрачаєте жир (32, 33, 34, 35, 36).

Силові тренування - ще один важливий фактор, який може зменшити втрату м’язів та уповільнення метаболізму при схудненні (37, 38, 39).

З цієї причини надмірне споживання білка та силові тренування - це два неймовірно важливі компоненти ефективного плану втрати жиру.

Вони не тільки допомагають підтримувати високий рівень обміну речовин, але й переконуються, що під жиром виглядає добре. Без білкових та силових тренувань ви можете в кінцевому підсумку виглядати «худими-жирними», замість того, щоб бути в тонусі та стрункою.

Скільки білка оптимально?

DRI (дієтичне довідкове споживання) для білка становить лише 46 та 56 грамів для середньої жінки та чоловіка відповідно.

Цієї кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту, але це далеко не оптимально, якщо ви намагаєтеся схуднути (або набрати м’язи).

Більшість досліджень білка та втрати ваги виражають споживання білка як відсоток калорій.

На підставі цих досліджень, націлювання на білок у 30% калорій видається дуже ефективним для схуднення.

Ви можете знайти кількість грамів, помноживши споживання калорій на 0,075. Наприклад, на дієті на 2000 калорій ви б з’їли 2000 * 0,075 = 150 грамів білка.

Ви також можете націлитися на певну кількість залежно від ваги. Наприклад, розраховувати на 0.7-1 грам білка на фунт нежирної маси є загальною рекомендацією (1.5 - 2.2 грама на кілограм).

Найкраще розподіляти споживання білка протягом дня, вживаючи білок під час кожного прийому їжі.

Зауважте, що ці цифри не повинні бути точними, будь-що в межах 25-35% калорій має бути ефективним.

Детальніше в цій статті: Скільки білка слід їсти на день?

Як отримати більше білка у своєму раціоні

Збільшити споживання білка просто. Просто їжте більше їжі з високим вмістом білка.

  • М’ясо: курка, індичка, нежирна яловичина, свинина та ін.
  • Риба: лосось, сардини, пікша, форель тощо.
  • Яйця: всі типи.
  • Молочні продукти: молоко, сир, йогурт та ін.
  • Бобові: квасоля, нут, сочевиця тощо.
  • У цій статті ви знайдете довгий список корисних продуктів, багатих білком.

Якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, ви можете вибрати жирніші м’ясні шматочки. Якщо ви не сидите на низьковуглеводній дієті, спробуйте якомога більше підкреслити нежирне м’ясо. Це полегшує підтримку білка на високому рівні, не отримуючи занадто багато калорій.

Прийом білкової добавки також може бути гарною ідеєю, якщо у вас виникають проблеми з досягненням ваших білкових цілей. Показано, що порошок сироваткового білка має численні переваги, включаючи збільшення втрати ваги (40, 41).

Хоча їсти більше білка просто, коли замислюватися над цим, інтегрувати його у свій раціон харчування та життя може бути важко.

Спочатку рекомендую використовувати відстежувач калорій/харчування. Зважте та виміряйте все, що ви їсте, щоб переконатися, що ви досягли своїх цілей щодо білка.

Вам не потрібно робити це назавжди, але спочатку це дуже важливо, поки ви добре не уявляєте, як виглядає дієта з високим вмістом білка.

Білок - це найпростіший, найпростіший і найсмачніший спосіб схуднути

Коли мова йде про втрату жиру та красивіший організм, білок є королем поживних речовин.

Вам не потрібно нічого обмежувати, щоб отримати користь від більшого споживання білка. Йдеться про додавання у свій раціон.

Це особливо привабливо, оскільки більшість продуктів, багатих білком, теж чудово смакують. Їсти більше з них легко і ситно.

Дієта з високим вмістом білка також може бути ефективною стратегією профілактики ожиріння, а не тим, що тимчасово використовується для втрати жиру.

Постійно збільшуючи споживання білка, ви балансуєте "вхідні та вихідні калорії" на свою користь.

Протягом місяців, років або десятиліть різниця у вашій талії може бути величезною.

Однак майте на увазі, що калорії все-таки рахуються. Білок може зменшити голод і збільшити обмін речовин, але ви не втратите вагу, якщо не вживатимете менше калорій, ніж спалите.

Безумовно, можна переїдати та заперечувати дефіцит калорій, спричинений більшим споживанням білка, особливо якщо ви їсте багато нездорової їжі.

З цієї причини ви все-таки повинні базувати свій раціон переважно на цілісних продуктах з одним інгредієнтом.

Хоча ця стаття присвячена лише втраті ваги, протеїн також має багато інших переваг для здоров’я.

Ви можете прочитати про них тут: 10 підкріплених наукою причин їсти більше білка.