Можливо, ви вже пережили, що не хотіли багато бігати після перегонів. Виконавши заклик тренера, він навіть не просив більше повторень. Досягнувши XX% жиру, він раптом почав розшаровувати свою дієту. Це не рідкість, і деякі зірки спорту закінчили свою кар’єру після свого великого успіху. З психологічної точки зору, вона, мабуть, була зовнішня винагорода або зовнішній контроль досить сильний, щоб насолоджуватися втратив чутливість до позитивних почуттів, які супроводжують діяльність. Відчуття того, що хтось чи щось іззовні контролюється людьми, зазвичай їх ненавидить, що є природним наслідком того, що вони іноді діють із відчуттям, що "вони повинні щось мати".

Образ тіла та самооцінка

Якщо ви жінка, вам важче з мотивацією. Згідно з дослідженням, фізичний образ тіла набагато важливіший для самооцінки жінки, ніж для чоловіків. Самооцінка є важливою частиною психіки, і якщо вона низька, це може бути одним із факторів розвитку психічних захворювань. Невиконання власних "оптимальних" критеріїв є психологічно складним для жінок і може призвести до депресії або тривоги. Турбота про свій зовнішній вигляд, як правило, очікується від жінки, що може призвести до сильної зовнішньої мотивації до фізичних вправ.

У статті ви знайдете вказівки щодо того, як застосувати більш функціональний підхід до мотивації. Ми поговоримо про те, як працювати над поліпшенням відносин до фізичних вправ. Завдяки внутрішній мотивації, образ тіла буде для вас другорядним. Звичайно, це все ще правда, що якщо ви будете довго і послідовно робити вправи, ваше тіло все одно буде виглядати добре!

самооцінкою
джерело: depositphotos.com

Зовнішня мотивація та психологічне функціонування

Зовнішня мотивація викликає тиск, який ви створюєте самі (наприклад, намагаючись досягти певної візуальної чи вимірюваної ефективності), або хтось інший тисне на вас (наприклад, лікар, який пропонує зниження, або тренер, який хоче, щоб ви були в найкращій формі на перегонах). На жаль, з досліджень ми знаємо, що тиск на себе фізичними вправами може призвести до погіршення досвіду фізичних вправ, відчуття напруженості та втоми. Що ще гірше, це призведе до погіршення харчових звичок та погіршення іміджу тіла. Що на рахунок того?

Зображення тіла може бути зовнішнім мотивом

Образ тіла - це сприйняття естетики чи привабливості власного тіла, яке створюється шляхом порівняння власного тіла із соціальними очікуваннями.

Чи бачите ви в цьому себе і чи вважаєте, що вас все ще спонукає «ззовні»? Мотив зображення тіла може проявлятися в тому, що ви хочете змінити своє тіло. Провокуючись людьми, у яких немає жиру саме там, де він зберігається. Страх, що ти не впишешся у свій улюблений одяг, або що ти будеш виглядати в ньому. Чи є у вас "проблема із зображенням тіла", яку потрібно лікувати? Подруга скаже вам, що це не здоровий підхід, і вона заплатить цілий стан за ваші міцні ноги. Це дивно, що ви дбаєте про свою зовнішність і чи варто це приховувати? Зовнішня та внутрішня мотивація та які наслідки зовнішня мотивація виключаються?

Остерігайтеся винагород та втрати контролю

Щоб краще зрозуміти, як проблема стосується вас, спочатку уявіть, як виникає ваша мотивація до вправ. Що останнім часом утримує вас у режимі вправ? Що змушує вас зійти з дивана, коли цього не хочете? І чи траплялося вам коли-небудь, щоб ви насолоджувались вправами, і щось вам це зіпсувало? Що це було? У крайньому випадку, уявіть, що фізичні вправи не вносять ніяких змін у організм. Чому ви це робите? Коли немає зовнішньої "винагороди" (наприклад, гарне тіло), ви можете виявити джерела своєї внутрішньої мотивації.

У наступному дослідженні ви знайдете аналогію з фізичними вправами. Вони виявили, що винагорода може зменшити частоту поведінки, за яку ви її отримали. В одному з численних експериментів цього «підривного ефекту» (Deci, Koestner та Ryan 1999) деякі респонденти виконували завдання, після чого отримували очікувану фінансову винагороду, а деякі виконували те саме завдання, але нічого не отримували. Тих, хто вони нічого не отримали, вони вважали завдання більш веселим і охочіше до нього повернулись. Можна припустити, що в ретроспективі вони раціонально виправдали, що не робили б такої діяльності, якби їм не сподобалось. Якщо респондентам давали гроші за завдання, вони оцінювали це як менш цікаве, ніж перша група. Ситуація, очевидно, змусила їх думати, що вони працюють із очевидної зовнішньої причини. Автори пояснюють нижчу внутрішню мотивацію групи, що отримує винагороду, цим зовнішня винагорода це може погіршити внутрішню мотивацію, оскільки створює відчуття тиску. Нагорода може створити таке відчуття хтось чи щось контролює вашу поведінку, і тому ваш власний сприйманий контроль та мотивація зменшується.

Тож ви можете собі уявити, що втрачаєте контроль: Вам не шкода страждати, якщо ви вирішите це зробити, правда? А що, якщо тренер у спортивному клубі скаже вам це, як і інші піклувальники? Мотивація в останньому випадку може знизитися. Звичайно, це залежить від способу спілкування та вашої особистості, але з психологічних досліджень ми це знаємо автономія (мати можливість вільно вирішувати) - це одне з трьох основних психічних потреб, виконання яких призводить до психічного здоров’я. Тому дуже ймовірно, що вам потрібно контролювати свою поведінку.

джерело: depositphotos.com

Як виглядає внутрішня мотивація?

Коли ви дієте з внутрішньої мотивації, вам легко назвати причини, які ведуть вас до занять, і які види спорту вам так подобаються. Можливо, ви робите це для потоку, коли настільки занурюєтесь у діяльність, що хочете знову відчути відчуття. Можливо, у вас є приємні відчуття від того, що діяльність надає вам сенсу або від того, що ви робите для свого здоров’я. Вас цікавить діяльність як така. Коли ви не виконуєте якусь діяльність безпосередньо, можливо, ви захочете переглянути відео або прочитати статті про це, і це може бути предметом вашої щоденної уяви.

Оплата праці не суттєво погіршує виживання при нормальному рівні бездіяльності, але діяльність без винагороди як такий, призводить до більшого задоволення та задоволення. Внутрішня мотивація - це «надбудова», завдяки якій ви можете бути щасливішими і частіше (з меншими зусиллями) повертатися до поведінки. Якщо це вас задовольнить, ви знайдете спосіб.

Висновок про те, що внутрішня та зовнішня мотивація знаходяться на протилежних сторонах уявного континууму, призводить до нейропсихологічне дослідження. Коли ми внутрішньо спонукані, ми маємо природну тенденцію стикатися з проблемами, мимовільно відкривати, перевіряти та розширювати свої здібності. Це створює відчуття суб’єктивного інтересу та задоволення цікавості. Потім ми відчуваємо саму діяльність як нагороду. Сканування мозку показує, що ці почуття зумовлені активацією переднього інсуліну, що призводить до почуття задоволення (а також задоволення основних тілесних потреб) та смугастого тіла, який відповідає за сприйняття діяльності як корисної. Стриатум - основна сфера обробки винагород у зовнішній мотивації, в цьому випадку відбувається взаємодія інсули і смугастого тіла, завдяки чому ми можемо відчути внутрішню винагороду.

Можливо, стає зрозумілим, чому добре думати головним чином про внутрішні причини дій, а не мотивувати себе лише покращуючи імідж тіла. Довгострокова стійкість - це не фраза, але також активація відповідних структур мозку допоможе нам зробити діяльність задовільною саме по собі.

Як завжди з важливими концепціями, ця теорія має своїх критиків. Якби ми їй беззастережно довіряли, це також означало б, що заробітна плата працівників також підриває бажання працювати. Відповідно до великого мета-аналізу, розбіжності між типами зовнішньої винагороди вивчали відповідно до її очікувань, способу введення та форми (словесної та матеріальної). Було встановлено, наприклад, що якщо у вас майже нульова мотивація до діяльності, невеликі винагороди допомагають її збільшити. Отже, зовнішня винагорода є більш придатною на початку (Цікаво, що, природно, зміни в організмі більш виражені у новачка - пізніше, так?).

Це також залежить від того, як ви винагороджуєтесь, якщо хтось матеріально винагородить вас за "хороші результати", це може зменшити вашу внутрішню мотивацію, але якщо ви дасте інформативні та конкретні відгуки до вашої поведінки зростає внутрішня мотивація. Ви бачите різницю? Ви можете продовжувати, якщо ви отримуєте матеріальну винагороду за те, що ви кращі за інших, і ви намагалися самі подолати інших, ваша внутрішня мотивація зростає.

джерело: depositphotos.com

Це залежить від того, як ви це сприймаєте

Загалом, вправи краще робити за станом здоров'я та заради розваги, ніж для зовнішнього вигляду, оскільки це часто виступає в якості контролюючої зовнішньої мотивації. Але остерігайтеся судити інших. Важливим моментом є суб’єктивний рівень та суб’єктивна оцінка. Ми вже знаємо, що теорія заміни внутрішньої мотивації зовнішньою є дещо спрощеною і це найбільше залежить від того, як ви виправдовуєте винагороду внутрішньо. Якщо ви розумієте, що приємний персонаж (виступ чи інша зовнішня винагорода) є винагорода за ваш самоконтроль і здібності, ви можете досягти того самого задоволення, що і з чисто внутрішньою мотивацією. Ти не дивишся на своїх виживання є основним, і ви посилюєте свою внутрішню мотивацію. Те, що може призвести одного до депресії, тривоги чи дискомфорту, може спонукати іншого до отримання чудових результатів.

Перехід від зовнішньої мотивації до внутрішньої

Існує не тільки внутрішня та зовнішня мотивація, але й цілий спектр форм, залежно від того, скільки ви взяли для себе мотивацію. Ви вже знаєте, що коли ви виконуєте якусь діяльність через зовнішня мотивація, ваша поведінка контролюється тиском і контролюється. Якщо ви мотивовані пасивно передбачувана мотивація, зовнішній контроль став вашим власним, а поведінка зумовлена ​​бажанням визнання та уникнення невдач. На наступному рівні є виявлене регулювання, де вашою поведінкою керуються ваші власні інтереси, здібності та бажання досягти своїх цілей. На наступному етапі інтеграція, коли ви повністю ідентифікуєтесь із діяльністю, і це щось, що є частиною вашої особистості. Але це все ще не ідеал внутрішня мотивація. Якщо вам не вдалося мотивувати, можливо, ви обурилися за цю діяльність і вийшли на сцену амотивація. Можливо, ви опинилися в якомусь описі і принаймні вже знаєте, куди його можна перенести. Це займає деякий час, але наступна частина допоможе вам зміцнити внутрішню мотивацію.

Посилюйте свою мотивацію: 3 потреби в задоволенні

Внутрішню мотивацію можна заохотити, давши зрозуміти у своїх особистих мотивах, що приносить вам спорт. Зверніть увагу, що найближче ви любите спорт. Чи можна вибрати власний порядок вправ? Чудово, ваш спорт дає вам автономія (не в сенсі повної свободи, а можливості контролювати власні дії). Це можливість переїзду та пізнання нового? У такому випадку ви будуєте зі своїм видом спорту компетентність. По-третє, це можливість зустрітися з людьми або продати їм свій ентузіазм? Потреба належність він утворює останній шматок мозаїки, з якого складається внутрішня мотивація. Якщо ви не задовольняєте всі три типи потреб (і це, як правило, буває), ви можете бути незадоволені без видимих ​​причин.

Мотиваційний інвентар

Потреба в автономії - Який вид спорту дозволить вам обрати свій курс? Коли ти береш участь у цій діяльності вільно і не відчуваєш поштовху до неї? Там, де діяльність не має забагато правил, які в іншому випадку свідчать про те, що ви недостатньо компетентні?

Потреба в компетентності - над чим ви працюєте регулярно? Як ти покращився? Що надає вам впевненості?

Потреба у належності - Коли ви навчаєте інших того, що ви вже знаєте? До кого зі своїх спарингів ви пішли б на каву? Де ви відчуваєте, що ви команда, а не один проти одного?

фото: Яна Матушова

Зміцнюйте свій образ тіла за допомогою вправ

Вся ця робота варта зусиль. Якщо ви потренуєтесь, турботи про характер перестануть бути настільки вираженими, і самооцінка може природно зрости. Якщо ви будете займатися аеробними тренуваннями, ефект буде трохи меншим, ніж при силових тренуваннях, але все одно він буде незначним. Незважаючи на це, виберіть рух, який порадує вас і зменшить вашу сприйнятливість до психічних захворювань.

Крім того, з психологічної точки зору, ви будете підтримувати образ тіла, зосереджуючись на зміні когнітивної оцінки різних ситуацій (наприклад, коли хтось коментує вашу зовнішність), або обговорюючи з кимось, як вік впливає на ваше задоволення і як ваше тіло змінюється з часом.

Будьте обережні, ви не можете реально підвищити свою самооцінку, записавши 5 своїх сильних сторін. Подібним чином, якщо хтось почне вас заохочувати, наскільки важлива різноманітність і що ми всі різні, ви, мабуть, не почуватиметеся краще. Навпаки, навчіться говорити про своє тіло фактично і уникайте "жирних розмов", таких як "у мене огидні ноги", які ви можете замінити як "у мене ширші стегна". Зосередьтеся на думках, пов’язаних з тілом (наприклад, успішні лише гарні люди), і судіть, чи справді вони правдиві. Це лише деякі втручання з великого списку, які демонструють функціональні можливості для покращення іміджу тіла.

Образ тіла - це тема, яка стосується переважно жінок і може бути пов’язана з психічним дискомфортом. Вирішення проблеми з образом тіла шляхом "зміни тіла" не призводить до тривалих наслідків і, головне, не призводить до радості від спорту. У дзеркалі ви можете побачити винагороду у вигляді змін із часом, ви отримаєте медаль та привітання за перегони, і, без сумніву, похвала оточення також підбадьорить вас. Однак почуття зовнішньої винагороди триває недовго і має гіркий смак, який може порушити ваше власне задоволення. Тому довгострокові результати не можна будувати на зовнішніх причинах. Щоб не потрапляти в думки про сенс усіх ваших зусиль, уточнюйте свої причини та насолоджуйтесь радістю руху, відчуттям руху та спортивними дружбами.


Інші використані посилання:
Аллева Дж. М., Ширан П, Вебб Т.Л., Мартійн С, Майлз Е (2015) Мета-аналітичний огляд автономних втручань для поліпшення іміджу тіла. PLOS ONE 10 (9): e0139177.
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). „Що” та „чому” у переслідуванні цілей: потреби людини та самовизначення поведінки. Психологічне дослідження, 11, 227-268
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Теорія самовизначення: макротеорія мотивації, розвитку та здоров’я людини
Lee, W., & Reeve, J. (2017). Виявлення нервових субстратів внутрішньої мотивації під час виконання завдання.
Совісло, Дж. Ф. та Орт, США (2013). Чи передбачає низька самооцінка депресію та тривогу? Мета-аналіз лонгітюдних досліджень.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.