навчитися

ПРО АВТОРА

Представляю першу статтю нового члена команди Fitnessreal.

Його звуть Марк Бустаманте, він дієтолог, який спеціалізується на спортивному харчуванні, персональний тренер (NSCA-CPT), захоплений силовими видами спорту та фізичною активністю і прагне допомогти якомога більшій кількості людей досягти своїх цілей, як естетичних, так і працездатних, очевидно не нехтуючи здоров’ям. Щось, що цілком відповідає філософії fitnessreal.

Цього разу Марк пропонує вам першу з серії статей, де детально розповідається про кожну групу м’язів, детально пояснюючи її функції та способи максимального розвитку. Перший з них не міг бути іншим, ніж сіднична, дуже важлива група м’язів, якій все більше людей хоче серйозно тренуватися і отримувати всі її переваги.

Сподіваюся, вам сподобалось, у цій статті, безумовно, є багато якісної інформації.
Нижче ви маєте соціальні мережі Марка (instagram) та контактну електронну адресу для його онлайн-та особистих консультаційних послуг:

Без зайвих сумнівів почнемо зі статті.

МОРФОЛОГІЯ ТА ФУНКЦІЇ

Те, що традиційно називають "сідничною", насправді являє собою комплекс, що складається з сідничної мускулатури, медіуса та мінора. Як випливає з назви, сідничний м’яз найбільший. Насправді це найбільший м’яз у всьому тілі. Вони мають кілька джерел, включаючи клубову кістку, куприк, крижину і таз, і вставляються в ІТ-смужку та стегнову кістку. Ось чому вони виконують найрізноманітніші рухи.

Основними його функціями є:

  • Розгинання стегна («штовхання» стегон вперед)
  • Відведення стегна (відокремте ногу від середньої лінії)
  • Зовнішня та внутрішня ротація стегна (поверніть ногу всередину та назовні)
  • Ретроверсія тазу

Щоб повністю пояснити їх функції та способи їх оптимальної підготовки, ми побачимо спочатку сідничну область, а потім середню та нижню сідницю. На завершення ми побачимо деякі ключові моменти, такі як інтенсивність та які вправи найкращі для розробки хороших сідничних м’язів.

1- ГЛЮТЕЙ ВЕЛИКИЙ

Основна його функція - розгинання стегна. Як ми вже говорили, це дуже великий м’яз, а отже, дуже сильний. Це також найбільш поверхневий і той, який надає найбільший вигляд об’єму, з цієї причини сідничні тренування зазвичай фокусуються лише на цьому м’язі.

Співвідношення м'язових волокон типу 1 і 2 більш-менш 50/50, тому слід працювати як при низьких повтореннях (5-10) з великим навантаженням, так і при високих повтореннях (12-20) при невеликому навантаженні.

1.1 ПІДТРИМАННЯ СЕРЕДЯ, вправа зірка

Тяга стегна - це варіант сідничного моста з опором, як правило, штангою або гумками або тим і іншим, де спина підпирається на лавку, і це, без сумніву, вправа, яка генерує найбільшу активацію в сідничній максимумі. Спочатку це може здатися дивним кроком, навіть якщо вам соромно робити це в тренажерному залі, але так, професійні спортсмени, культуристи, пауерліфтери, спортсмени, гравці НБА, НФЛ тощо. вони роблять це ... чому б ви не зробили цього?

Спробуйте, ваша сідниця вам віддячить.

У цій вправі потрібно зробити час, коли це коштує найбільше або найбільше зусиль ( точка стикання) збігається з точкою найбільшої сідничної активації, створюючи в ній величезну напругу, яка дуже необхідна для росту м’язів.

Завдяки великій здатності до прогресивного перевантаження, нашою метою буде посилення в діапазоні 5-20 повторень, чергування важких днів із середніми та легкими днями, і звичайно, не забуваючи про правильну техніку вправ. У цьому відео Джеффа Ніппарда ви пояснили, як це правильно зробити:

Кілька порад щодо цієї вправи:

  1. Було б непоганою ідеєю попередня активація сідничних м’язів (збільшить продуктивність, запобіжить травмуванню, набере більше волокон = більша гіпертрофія), може бути один або два набори смугових бічних зсувів або розкладачка з стрічкою або без неї, при високих повтореннях та зосередженні на відчутті м’яза.
  2. Тримайте таз у нейтральному положенні. Хоча сіднична система виконує ретроверсію таза, дослідження показують нам більшу активацію сідничної області, якщо ми підтримуємо таз нейтральним під час цієї вправи.
  3. Розмістіть ступні на відстані принаймні на ширині плечей або трохи ширше, а точки злегка назовні, таким чином ми зможемо максимізувати набір сідничних м’язів.

1.2 Здоров’я та ефективність роботи

Окрім того, що сідничний м’яз є дуже привабливим м’язом, він виконує важливі постуральні функції для доброго здоров’я, а також бере участь майже у всіх щоденних рухах та більшості дій, що виконуються у спорті.

Наприклад, при рухах розгинання хребта в основному беруть участь поперековий відділ і сідничні м’язи. Якщо сідничні м’язи слабкі, поперек займе занадто багато роботи, імовірно, це призведе до надмірного травмування. Дуже часто можна спостерігати чоловіків, які, як правило, приділяють менше уваги тренуванню сідниці, болячи в спині саме з цієї причини.

Якщо говорити про результативність, сідниці беруть участь у більшості дій, що виконуються у спорті (особливо стрибки у вертикальному та спринтерському режимах), тому загальноприйнято спостерігати, що сіднична робота включається в такі вправи, як тяга стегна, у більшість програм професійної підготовки спортсменів.

Сильна і функціональна сідниця часто є фактором, який відрізняє спортсмена середнього класу від просунутого.

2- СЕРЕДНІЙ І МАЛИЙ КЛЮТ

Сідничний сідничний та мінімальний відділи відіграють фундаментальну роль як стабілізатори руху, але вони також є викрадниками та внутрішніми ротаторами стегна. Через більшу частку повільних волокон (тип 1), більша частина конкретної роботи, яку ми виконуємо, повинна бути зосереджена на великому діапазоні повторень (12-20 + повторень)

2.1 Максимальна активація

Щоб максимально зосередити роботу на цих м’язах, ідеальною буде робота у вправах, що поєднують відведення стегна («витягнення ноги») із внутрішнім обертанням (введенням пальця ноги). У нас було б кілька варіантів, але найпоширенішим був би викрадний апарат (1) та кабельний відвід із наконечниками всередину (2)

Не забуваємо про їх роль як стабілізаторів, і хоча ця функція буде працювати при багатосуглобових вправах, таких як присідання або тяга (або навіть під час бігу), дуже хороший спосіб збільшити роботу, включаючи односторонні вправи, такі як випади, натискання на ноги одна нога або болгарський присідання.

Одностороння робота - це також хороша стратегія збалансування дисбалансу в м’язах правого та лівого боків, якщо такі є.

2.2 Ланцюг настільки міцний, наскільки найслабша його ланка

І коли ви робите вправи, в яких задіяна велика кількість м’язів, ця цитата Томаса Ріда має цілком сенс.

Наприклад, при присіданні, якщо сіднична та середня сідниці слабкі, може виникнути вальгус коліна через відсутність викрадення стегна. Це може призвести не тільки до втрати працездатності, але і до неправильної техніки, що призводить до травм.

Моєю рекомендацією було б включити конкретні вправи на викрадення + внутрішні обертання та/або односторонні вправи:

  • Як активація перед основною вправою (рекомендується, якщо у вас вже хороший рівень м’язів)
  • Як допоміжну вправу, виконувати більшу кількість сетів (рекомендується, якщо ваша сіднична м’яз наслідок відстає порівняно з іншими групами м’язів)

3- ІНТЕНСИВНІСТЬ

Найкращий тренінг у світі, супер персоніфікований і заснований на 100 метааналізах, не буде для вас корисним, якщо ви не будете тренуватися важко. Ви повинні дати своєму тілу вагому причину, щоб хотіти рости.

Як ми бачимо з цієї шкали RPE, якщо ви можете зробити більше 4 повторень до відмови (тобто RPE 5-6), це буде вважатися розминкою. І коли ми говоримо про повторення до невдачі, це буквально провал. Подумайте так: якби від цього залежало ваше життя, чи могли б ви зробити ще одну повторення? Якщо відповідь так, це не справжня провина.

Практичне застосування для початківців/середніх людей полягає в тому, що вони повинні тренуватися важко, дійсно важко, не впливаючи на правильну техніку вправи. Для просунутих людей, які мають більше знань про свої здібності, було б цікаво запланувати тренінг з часом вищого та нижчим RPE.

Сідничний м’яз - це найсильніший м’яз у тілі, тому виріжте фігню і покладіть вагу на брусок. І це послання особливо спрямоване на дівчат: не бійтеся важко тренуватися, ви не станете Халком. Я хотів би, щоб це було так просто.

4. СИГНАЛЬНА ПОТУЖНІСТЬ проти присідання

У тренажерному залі поширена думка, що якщо ви хочете мати гарну сідницю, вам слід зосередитися лише на присіданнях. І хоча присідання - це неймовірна вправа, на жаль, не найкраще розвивати хороші сідниці. У присіданні задіяно багато м'язів, і хоча сіднична система працює, напруга, яка створюється, менша, ніж при тязі стегна. Варіантом присідання, який активізував би сідниці, був би сумо присідання (ноги ширше розведені) з повернутими точками назовні, хоча в тязі стегна все одно була б більша активація.

У цьому дослідженні дві дівчинки-близнюки протягом 6 тижнів виконували тренувальну програму з поштовхом стегна (чорний) або присіданням (червоний), а потім порівнювали сідничну гіпертрофію. Як бачите, тяга в стегно вийшла виграшною, хоча різниця не дуже значна, майте на увазі, що це було лише 6 тижнів, і це в довгостроковій перспективі, безумовно, призведе до більш значних поліпшень.

5- ОБ'ЄМ НАВЧАННЯ

У цьому розділі я збираюся дати вам кілька порад щодо обсягу тренувань для сідниць. Щоб зробити це простим способом, ми обчислимо його послідовно. Важливо пояснити, що для того, щоб ці серії "рахувати", вони повинні бути майже до відмови (RPE 7 або більше). Також уточніть, що ці серії будуть безпосередньою роботою. Тобто вправи, де основними задіяними м’язами є сідничні м’язи.

З іншого боку, важливо згадати, що це загальні рекомендації, є багато факторів, які можуть спричинити різницю цих цифр. Але ці рекомендації будуть добре працювати для більшості людей.

1) ОБ'ЄМ ОБСЛУГОВУВАННЯ: 0 серій на тиждень

Беручи участь у більшості вправ на нижню частину тіла, ви можете підтримувати розміри сідниць, не працюючи безпосередньо, припускаючи, що нижня частина тіла виконується при багатосуглобових вправах і з достатнім обсягом та інтенсивністю.

2) МІНІМАЛЬНО ЕФЕКТИВНИЙ ОБ'ЄМ: 0 серій на тиждень

Оскільки вони працюють опосередковано в багатьох вправах, вони можуть гіпертрофувати без необхідності безпосередньої роботи, хоча збільшення розміру буде не таким значним, як якщо б вони тренувалися безпосередньо.

3) МАКСИМАЛЬНИЙ АДАПТАЦІЙНИЙ ОБ'ЄМ: 4-12 серій на тиждень

Якщо ваша мета - максимізувати прибуток сідниць, вам доведеться тренувати їх безпосередньо. Діапазон досить широкий, тому що це буде залежати від обсягу роботи нижньої частини тіла, яку ви виконуєте, і від того, чи це в основному багатосуглобова або ізоляція.
Якщо ви робите багато присідань, станової тяги, натискань на ноги тощо. ви можете піти на низький діапазон (4 набори на тиждень). З іншого боку, якщо ви часто не тренуєте ноги або базуєтесь на своїх ізоляційних вправах, таких як розгинання чотириголового м’яза, завитки стегна тощо. тому, щоб отримати максимальну розробку, вам слід рухатись до високого діапазону (12 комплектів на тиждень). Є й інші фактори, які дозволять вам збільшити цей максимально пристосовуваний обсяг, такі як хороша дієта, кількість і якісний нічний відпочинок та хороше управління стресом. Чим більше змінних ви контролюєте, тим краще ви відновитесь, і це дозволить вам тренуватися більше і краще.

4) МАКСИМАЛЬНИЙ ОБ'ЄМ ОТНОВЛЕННЯ: 16 комплектів на тиждень

Це кількість ефективних серій, з яких ми можемо відновитись. Якщо ми ще більше збільшимо гучність, ми можемо почати не відновлюватися від тренувань, втрачаючи працездатність, навіть погіршуючи гіпертрофію.
Це значення має значення, яке Майк Ізраетель дав у своїх посібниках щодо гіпертрофії, але, як ви зрозумієте, воно не є довільним значенням, встановленим у камені. Деякі люди з 14 серіями можуть вже смажитися, а інші можуть переносити 25. Все буде залежати від генетики, наскільки контролюються інші змінні (відпочинок, харчування, стрес) і обсяг, який ми виконуємо в інших групах м'язової.

6- РУЧНА ПРОПОЗИЦІЯ

Як часто їх тренувати? Ми маємо все більше і більше доказів того, що тренувати м’язову групу 2 і більше разів на тиждень краще, ніж тренувати її 1 раз. Брет Контрерас, провідний фахівець з підготовки сідничних м’язів, класифікував вправи на 3 групи відповідно до приблизного часу, необхідного для відновлення:

  • Носилки: Вправи, які генерують великі пошкодження м’язів і потребують більше часу для відновлення (3-4 дні): присідання, румунська тяга, випади, ...
  • Активатори: Вправи з великою активацією, але більш аналітичні потребують помірного часу відновлення (2-3 дні): Тяга в тазостегновому суглобі або витягування.
  • Насоси: Навантажувальні вправи. Вони навряд чи потребують часу на відновлення (1-2 дні): бічні рухи гумою, сідничні удари, машини для викрадення/відведення тощо.

Нижче ми пропонуємо тренувальний режим, заснований на стимулюванні, відновленні та адаптації кожної вправи. Майте на увазі, що ці вправи зосереджуються на сідничній системі, і для завершення процедури потрібно буде додати більше вправ, спрямованих на різні групи м’язів. Незважаючи на те, що ваша основна мета - розвинути сідницю, важливо дотримуватися повного тренувального режиму, щоб не створювати м’язового дисбалансу.

ПОНЕДІЛОК/ДЕНЬ 1

  • Румунська тяга 3 × 8-10
  • Присідання в коробці: 3 × 10-12
  • Викрадення сідниць з низького шківа 2 × 25

СЕРЕДА/ДЕНЬ 2

  • Протягніть кабель: 3 × 12-15
  • Мости сідниць на 1 нозі: 2 × 12-15 на ногу
  • Викрадення сідниць на машині: 2 × 20

П’ЯТНИЦЯ/3 ДЕНЬ

  • Тяга стегна штанги: 4 × 6-8
  • Болгарський присідання на 1 нозі: 3 × 10-12
  • Жабний насос: 2 × 30

СУБОТА/4 ДЕНЬ

  • Випади: 3 × 10-12 на ногу
  • Гіперекстензії з масою тіла: 2 × 15-20
  • Удар яйцем з низького шківа: 2 × 20

ВВАЖАТИ

Якщо ви новачок, ви, ймовірно, зможете отримати однакові переваги за допомогою меншої кількості підходів у кожній вправі, почніть з 1-2 підходів на вправу і рухайтеся вгору. Якщо ви хочете перетворити цю 4-денну рутину на 3-денну, розподіліть суботні вправи на інші 3 дні. Для досягнення хороших результатів важливо, щоб усі серії були близько до відмови (RPE> 6-7)

Якщо вам сподобалось, що ви думаєте, якщо підписалися?

Перш ніж закінчити допис, я хотів би сказати вам, що не забудьте стежити за мною в моїх соціальних мережах, оскільки я в них дуже активний і завантажую багато контенту.


Я також хочу скористатися цією можливістю, щоб пам’ятати, що, незважаючи на всю безкоштовну інформацію, яку я завантажую, у мене є розділ для он-лайн-консультацій та інший для особистих порад у Барселоні. Ви можете переглянути всю інформацію в розділах нижче.