Найнехтуванішою частиною зміцнення є ноги. Однак ноги складають половину тіла, і опускати їх не є правильним підходом. Якщо ви тренуєтеся або хочете робити вправи на ногах, можливо, вам цікаво, як часто ви робите їх.
У цій статті буде розглянуто, як часто слід вправляти ноги для росту м’язів, а також як часто ви худнете. Якщо згодом застосувати його до тренувань, ви отримаєте найкращі результати для м’язистих та окреслених ніг.
Основи тренування ніг
Ноги не складаються з одного м’яза, тому перед тим, як дійти до того, як часто ми тренуємо ноги, давайте розглянемо, з яких м’язів вони складаються.
Ми виділимо чотири м’язові частини ніг, а саме квадрицепс, підколінний сухожил, литок і сідниці. Кожен з них має різну функцію, і під час тренування ви можете зосередитись на одному більше, ніж на іншому.
Найкраще буде, якщо, звичайно, ви приділяєте найбільше часу найбільшим м’язам, а менше - меншим. Квадрицепс набагато більший, ніж, наприклад, литки, і тому немає сенсу тренувати литки довше, ніж квадрицепси. Великій площі м’язів також потрібно більше часу, щоб розірвати м’язові волокна, і вона була змушена рости.
Для деяких вправ для ніг, таких як присідання, ви будете задіяти всі чотири частини ніг одночасно, саме тому це така чудова вправа. Для інших вправ, таких як закопування, ви просто з'єднаєте підколінні сухожилля.
Тривалість тренування також буде залежати від вибраних вами вправ.
Скільки разів на тиждень?
Кожна тренувальна програма по-різному фокусується на ногах, іноді вони тренуються один раз на тиждень, іноді двічі, тричі, чотири рази… Найчастіше, однак, можна зустріти той факт, що вони тренуються один-два рази.
Частота вправ на ногах також залежить від того, наскільки важкими та тривалими є тренування для ніг. Існує різниця між виконанням двох або п’яти вправ на ногах під час одного тренування. Чим легше ви тренуєте ноги, тим частіше можете тренувати їх. Якщо ви тренуєтеся лише на ногах, ви будете тренувати їх рідше, ніж якщо тренувались для всього тіла і присвячували лише невелику частину тренувань ногам.
Якщо ви тренуєте все тіло в одному тренуванні, що є найкращою програмою для початківців, ви будете тренувати ноги 3 рази на тиждень. Поки що ці тренування ніг не настільки складні, що їм потрібно більше часу для відпочинку.
Однак, коли ви тренуєтесь деякий час, буде краще, якщо ви дасте ногам більше часу для відпочинку. Отже, після правильності, ви повинні тренуватися все сильніше і наполегливіше, щоб ноги повинні постійно адаптуватися до нового навантаження, а значить, ногам буде потрібно більше відпочинку.
І тепер постає питання про вправи на ногах один-два рази на тиждень. Для досягнення найкращих результатів, безумовно, краще вправляти ноги двічі на тиждень.
Між двома тренуваннями ніг повинно пройти не менше 48 годин. Це період, протягом якого ноги все ще відновлюються після тренувань і нарощування нової м’язової маси.
Якщо ви тренуєте їх один раз на тиждень, починаючи з 168 годин, тобто тиждень, м’язи ніг будуть нарощуватись максимум 48 годин. Це 120 годин невикористаного тижня, протягом якого ноги можуть рости.
Що станеться, якщо ви практикуєте їх двічі? Ви виграєте від 168 годин до 96 годин, протягом яких потенційно нарощується м’язова маса. Потенційно тому, що у кожної людини буде тривалий час після тренування, протягом якого можна нарощувати м’язову масу.
Але ви самі можете переконатися, що якщо ви тренуєте ноги двічі і не один раз, теоретично ви наростите м’язову масу вдвічі швидше, що є неймовірною різницею. Те, чого ви досягли б за два роки, тепер ви зможете досягти за рік!
Але я впевнений, ти зараз задаєшся питанням, чому б не тренувати ноги тричі на тиждень, у них все одно буде достатньо часу на регенерацію, і я використаю 144 години із 168 годин. Це має бути краще, ні?
Відповідь трохи складніша, ніж може здатися спочатку. Так, теоретично ви могли б тренуватись так, і це повинно давати вам в 3 рази швидший результат, ніж тренування раз на тиждень. Але на практиці справа йде дещо інакше.
Для досягнення такого швидкого результату вам все одно доведеться посилено тренуватися. Тренуватися три рази на тиждень дійсно важко або робити вправи тричі на тиждень, але слабо це робить дуже велику різницю. Щоб результати були в 3 рази швидшими, вам все одно доведеться посилено тренуватися. Тренуватись доведеться так важко, як ніби у вас лише одне тренування на тиждень.
Проблема полягає в тому, що якщо ви будете робити вправи тричі на тиждень, ви не зможете займатися так важко. Навіть якщо після тренування пройшло 48 годин, м’яз вже відновиться, але він все одно може боліти.
І найголовніше, що ви психічно не одужаєте. Ймовірно, ви не зможете ходити в спортзал тричі на тиждень, ходячи на тренування з важкими присіданнями. І якщо ви розумово не підготовлені, ви не зможете тренувати свої тренування по-справжньому належним чином і наполегливо.
Якщо коротко, то одне - це фізичне відновлення, а друге - психічне. Вправляти правильні присідання через день непросто.
Якби ви тільки почали тренуватися, це було б не тільки дуже розумово вимогливим, але ви, мабуть, також перетренувались. Тоді вам довелося б зробити перерву у вправах, і це погано.
Тому найкраще вправляти ноги двічі на тиждень.