читати

Етикетка "Факти харчування" може дати вам багато корисної інформації, якщо ви знаєте, як її правильно читати. Сьюзен Бауерман, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - старший директор Herbalife Nutrition, Глобальна освіта з питань харчування

Монтевідео, 26 жовтня 2018 р. - Сьюзан Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор Herbalife Nutrition, Глобальна освіта та навчання з питань харчування - надає нам цінну інформацію, щоб навчитися швидко читати етикетки на продуктах.

Порція їжі - це офіційна кількість, зазначена на етикетці, а порція - це фактично спожита кількість. Хоча розмір вашої порції не завжди може бути таким самим, як офіційний розмір, уся харчова інформація, зазначена в таблиці Факти харчування, стосується цих розмірів порції. Ось чому ознайомлення з розміром порції - це перший крок у розшифровці етикетки "Факти харчування".

Етикетка фактів харчування, Крок 1: Розмір порції

Багато людей припускають, як правило, неправильно, що невеликі упаковки сухариків, кренделів або картопляних чіпсів або контейнери для напоїв середнього розміру містять лише одну порцію, але це не завжди так.

Поточна офіційна порція напою - 250 мл. Однак багато напоїв поставляються у набагато більших банках або пляшках, які вміщують дві або більше порцій. Отже, випивши ½ літрової пляшки підсолодженого чаю, ви споживали б дві порції. Це означає, що вам слід подвоїти всю інформацію в таблиці Факти харчування (наприклад, калорії та вміст цукру), щоб дізнатись, скільки було спожито.

Так само, для цілей маркування порція картоплі фрі в кількості 30 г дорівнює приблизно 15 картоплі фрі. Але, з’ївши великий мішок, ви, мабуть, споживаєте багато порцій. Тому вам потрібно буде порахувати або зважити фрі, щоб знати, скільки калорій ви насправді спожили.

Етикетка фактів харчування, Крок 2: Поживні речовини, холестерин і клітковина

Позначення вмісту білка, жиру та вуглеводів також встановлюється на порцію. Те саме стосується цукру, клітковини, холестерину та натрію. Як і в попередньому прикладі, вам потрібно буде знати, скільки порцій ви споживаєте, щоб точно оцінити споживання цих поживних речовин.

Майте на увазі, що загальна кількість перерахованих вуглеводів включає всі форми вуглеводів: крохмаль, цукор та клітковину. Під цим номером ви знайдете окремі списки клітковини та цукру. Список цукрів включає доданий цукор та природний цукор (наприклад, натуральний цукор у молоці чи фруктах). Тому не завжди легко визначити, звідки береться цукор, не подивившись на фактичний список інгредієнтів. Але неминуча зміна етикеток "Факти харчування", яка набере чинності у найближчі два роки, полегшить це. Нова етикетка включатиме окремий рядок для "доданих цукрів", щоб відрізнити їх від природного цукру.

Етикетка фактів харчування, етап 3:% щоденної вартості

Етикетка також містить стовпець із "% щоденної вартості". Щоденні значення - це рекомендовані стандартні рівні споживання різних поживних речовин, встановлені регуляторними органами кожної країни. Інформація в цій колонці говорить про рекомендований відсоток споживання кожної поживної речовини, яка присутня в порції їжі. Оскільки ці значення засновані на дієті з калоріями 2000, вони можуть не стосуватися всіх. Але навіть якщо дієта на 2000 калорій для вас не підходить, ви все одно можете використовувати% щоденної норми, щоб перевірити, чи є в тій чи іншій їжі багато або мало живильних речовин, які вас цікавлять.

Етикетки фактів харчування - порівняння подібних продуктів може ввести в оману

Взагалі, читати етикетку досить просто, проте все це пов’язано з розміром порції. Ви повинні уважно стежити за розмірами порцій, особливо, коли намагаєтесь порівняти харчову інформацію між подібними продуктами.

Візьмемо, наприклад, заморожену піцу. Шматочок замороженої піци визначається вагою, а не шматочком. Міркування такі: Якщо кожна порція важить більш-менш однаково, передбачається, що легше проводити порівняння між різними продуктами.

Але коли я спробував порівняти факти харчування для різних сортів піци, всієї марки, я виявив наступне:

Піца з пепероні з тонкими скоринками - розмір порції: ¼ піца (122г) Калорії: 310 Жири: 15г

Піца Пепероні з часниковим тістом - розмір порції: 1/6 піци (145г) Калорії: 380 Жири: 17г

Фарширована піца з пепероні - розмір порції: 1/5 піци (150г) Калорії: 380 Жири: 16г

Тонка і хрустка піца Пепероні - розмір порції: ½ піца (150г) Калорії: 370 Жири: 19г

Зараз я усвідомлюю, що вага порцій, калорій та жиру легко порівняти. Але у нас є скибочки від 1/6 піци до ½ піци, і всі скибочки між ними. Безумовно, p піца “Тонка і чітка” містить 370 калорій. Але якщо ми припустимо, що однаковий розмір порції сприяє тому ж, що і у версії з "Часниковим тістом", ми в кінцевому підсумку спожимо на 770 калорій більше, ніж ми нарахували.

Те саме стосується холодної крупи. Розміри порцій та вага порції різні. Міркування за цим набагато складніші, але це пов’язано з тим, що деякі злаки відносно легкі (наприклад, здуті або пластівці), а інші (наприклад, гранола) мають більшу щільність.

Я бачив розмір порцій зернових, який становить лише ¼ склянки (30 г) для граноли та 1 ¼ склянки (15 г) для листкової пшениці. Але ось у чому річ: ця ¼ чашки граноли має близько 140 калорій, тоді як офіційна порція листкової пшениці має лише 55 калорій. Оскільки багато хто з нас подають собі «миску» крупи, для нас насправді важливо знати розмір порції. Якщо ми завжди подаємо однаковий обсяг крупи в мисці, будь то гранола або пухка пшениця, ми повинні знати, що гранола має майже в 13 разів більше калорій, ніж листкова пшениця.

Підказка про факти харчування - підсумок: знайте свої порції та порівняйте їх із порціями

Суть полягає в наступному: етикетка «Факти харчування» може значно допомогти зробити кращий вибір, якщо ви можете порівняти кількість їжі, яку ви насправді їсте, із розмірами порцій, зазначеними на упаковці. Зважуйте та вимірюйте свою їжу вагою та мірними склянками деякий час, поки ви не навчитеся добре вимірювати власну порцію "на око", оскільки відстеження калорій не принесе великої користі, якщо ви не знаєте, скільки ви насправді споживаєте.