Коли ми нарешті навчимося обчислювати наш BMR та необхідні макроелементи на день, виникає проблема точно знати, скільки грамів кожного з них є в кожній страві.

У випадку з упакованими продуктами, вся інформація міститься в таблиці поживних речовин, але у випадку з натуральними продуктами ми повинні допомогти собі програмами та веб-сторінками, які надають нам необхідні дані.

Щоб зробити точний розрахунок, необхідно мати трав'яну або кухонну шкалу, але я повинен сказати вам, що це те, чим ви повинні користуватися лише під час навчання. Ідея полягає в тому, щоб розвинути здатність вимірювати свої порції майже "на око".

характеристику

Перш ніж читати таблицю поживних речовин, слід перевірити ІНГРЕДІЄНТИ. Той факт, що їжа має низьку калорійність, не робить її здоровою. Важливо знати, що інгредієнти на етикетці організовані відповідно до кількості кожного присутнього в продукті. Отже, якщо ви берете певний продукт і перше, що ви бачите в інгредієнтах, - це цукор, пшеничне борошно, серед іншого, ви вже знаєте, що це невдалий варіант.

Так само важливо врахувати, що деякі продукти кажуть, що вони не містять цукру, а підсолоджені штучними підсолоджувачами, від яких вам стане нудно в шлунку, або що вони повні хімічних речовин та речовин, які ми навіть не можемо вимовити. Загалом, чим менше інгредієнтів у продукту, тим він буде кращим.

З повагою до поживна таблиця, Перше, що ми повинні зрозуміти, це те, що це дозволяє визначити якості продукту, який ви споживаєте. Ця інформація є важливою, щоб ви могли споживати її у зазначеній частині та уникати надмірностей. Значення, представлені на харчовій етикетці, складені відповідно до чинних норм Колумбії щодо харчових продуктів для споживання людиною, резолюція 333 від 2011 р.

Загалом ми можемо розділити таблицю на 4 частини: Обслуговування, калорії, макроелементи та мікроелементи.

У порційній порції описується розмір порції продукту (як правило, в грамах або одиницях) і скільки порцій містить контейнер. Це надзвичайно важливо, тому що однією з найпоширеніших помилок, які ми робимо, є припущення, що кількість калорій та макроелементів відповідає цілому шматочку, коли насправді це може бути лише для половини.

Наприклад: ящики або пакети знежиреного молока, як правило, містять 100 калорій та макроелементів з 4 г жиру, 10 г вуглеводів та 6 г білка. Ці значення є ТІЛЬКИ на 200 мл молока (як зазначено в першій частині таблиці поживних речовин), а НЕ на весь мішок. Повна упаковка містить від 4 до 5 порцій, тому, якщо ви споживаєте її повністю, ви повинні помножити калорії та макроелементи на ці значення.

У частині Калорії (нижче порції), він вказує кількість калорій, які містить кожна порція продукту, і скільки з них надходить з жиру. Знову ж таки, важливо контролювати порцію, яку ви збираєтеся їсти. Пам'ятайте, що кожен грам вуглеводів і білків забезпечує 4 калорії, кожен грам жиру 9 і кожен грам спиртів 7.

Подальша частина - це Макроелементи. У цій частині ви знайдете інформацію про поживні речовини, які ви повинні знати, як правило, такі як жир (загальний, насичений та холестерин), натрій, вуглеводи (клітковина та цукри) та білки. Окрім вмісту в грамах цих поживних речовин, ви знайдете, скільки відсотків вони покривають відповідно до рекомендації FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками, урядова установа США, відповідальна за управління харчовими продуктами та ліками), яка базується на в середньому 2000 калорій щоденного раціону.

Незважаючи на те, що це дозволяє знати, скільки грамів на кожен макроелемент, який забезпечує їжа, з урахуванням вашої щоденної потреби, є певні значення, які ви також повинні перевірити:

Загальний жир: Він не повинен перевищувати 10% від рекомендованої добової норми (RDV), яка відображається в правій частині тієї самої таблиці.

Натрій: Це має бути менше 140 мг або 10% від VDR. Їжа з високим вмістом натрію змушує нас затримувати рідину.

Вуглеводи: Вони поділяються на цукор, клітковину та спирти. Важливо вибирати продукти з високим вмістом клітковина (Від 10% до 20% від DRV) і, для ваших щоденних розрахунків, відніміть його значення "загального вуглеводу". Це дозволяє визначити, скільки в ній містяться вуглеводів. В ідеалі він повинен містити менше ніж 4 гр цукру, особливо якщо ви плануєте втрату жиру.

Білок: Мінімум 10% VDR.

Нарешті, остання частина таблиці, Мікроелементи, описує, чи має їжа внесок у вітаміни та мінерали. Важливо визначити, що відсотки добових показників (% DV) базуються на дієті з калоріями 2000 і що вони можуть змінюватися залежно від добових потреб кожної людини.