Дієта є основною частиною підготовки всіх спортсменів, але в бодібілдингу вона має особливе значення. Сьогодні я розповідаю, як скласти дієту для бодібілдингу.

Як дієта для бодібілдингу

Перш ніж створити свій власний раціон, перше, що вам слід чітко зрозуміти, це Які ваші цілі. Якщо ви не знаєте, чого хочете, ви не зможете зробити необхідних розрахунків, щоб ваш раціон був успішним.

Бути на фазі об’єму або нарощування м’язів не однаково, ніж на етапі визначення: потреба в калоріях та споживаній їжі не однакова.

Ваша мета повинна бути чіткою та чітко визначеною. Багато культуристів-аматорів бажають збільшувати м’язову масу і одночасно визначати, але ви повинні розуміти, що вони є суперечливі цілі. Ви можете спробувати піднятися чисто, тобто збільшити свою м’язову масу, приймаючи якомога менше жиру, але з самого початку будьте дуже чіткими: ви наберете жир, хочете ви цього чи ні.

м’язову масу

Розрахунок калорійності необхідний для дієти для бодібілдингу.

Тепер, коли ви знаєте, чого хочете, це момент, коли слід почати обчислювати.

Якщо ви хочете знати, як розрахувати відсоток жиру в організмі, я запрошую вас прочитати статтю про вимірювання жиру в тілі за допомогою штангенциркуля, де я поетапно поясню все, що вам потрібно знати, щоб це зробити.

Як і в будь-якому харчувальному плані, основним кроком у розробці хорошої дієти для бодібілдингу є знання калорійності.

  • З одного боку, необхідно знати, що таке базальна швидкість метаболізму. Це кількість калорій, яка споживається просто виконуючи життєво важливі фізичні процеси: дихання, підтримання температури тіла, функціонування життєво важливих органів ...
  • З іншого боку, ви повинні знати, що таке щоденна кількість витрачених калорій згідно з фізична активність що ми виконуємо: легке, помірне або інтенсивне заняття споживатиме те чи інше.

Отримавши ці дані, ми вже можемо розрахувати наші добові потреби в калоріях. Для обчислення нашого базальна швидкість метаболізму, ми можемо застосувати Формула Харріса-Бенедикта.

Як тільки ми знаємо, скільки калорій нам потрібно, настав час встановити цілі для розрахунку поживності.

Встановлення цілей, яких ви переслідуєте, є важливим для розрахунку поживних речовин, які вам потрібні.

Знання необхідної кількості калорій дає нам міру споживання енергії, необхідної нам, щоб залишатися такими, якими ми є. Але зрозуміло, що наша мета не в тому, щоб бути однаковими, а в тому, щоб змінити своє статура. Тож нам доведеться щось зробити коригування нашого раціону.

Перше і принципове - встановити чітку мету. Ідеал - це збільшення м’язової маси та втрата жиру, але, якщо ви задумаєтесь, ви зрозумієте, що це дві абсолютно суперечливі цілі.

Ви не зможете одночасно збільшити м’язову масу і втратити жир, оскільки обидва процеси вимагають протилежних стратегій: Для збільшення м’язової маси потрібно збільшити загальне споживання калорій і, щоб втратити жир, зменшити його. Це так. Що ви можете спробувати, це збільшити м’язову масу, набираючи мінімум жиру. Але збільшення м’язової маси за рахунок втрати жиру одночасно - все одно, що робити вигляд, що це день і ніч одночасно.

Вирішіть, що це таке Ваша мета знаючи, що:

  • Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, слід також збільшити споживання калорій. Щоб дати вам уявлення, для нарощування 500 грамів м’язової маси вам знадобиться навколо 500 зайвих калорій в актуальному стані.
  • Якщо ви хочете спалювати калорії, ти повинен зменшувати щоденне споживання калорій в 400 калорій приблизно.

Дієту для бодібілдингу потрібно максимально відкоригувати.

Коли ви дізнаєтесь, яка ваша мета, вам пора вирішити у якому відсотку розподіляти білки, вуглеводи та жири у вашому раціоні.

Наприклад, уявімо, що ви підрахували, що вам доведеться всередину 3600 калорій на день щоб досягти своєї мети, і що з них 35% становитимуть білки, 35% вуглеводи та 30% жиру:

  • 35% у формі білка буде: (3600 × 35)/100 = 1260 калорій у вигляді білків.
  • 35% у формі вуглеводи буде: (3600 × 35)/100 = 1260 калорій у вигляді вуглеводів.
  • 30% у формі жири буде: (3600 × 30)/100 = 1080 калорій у вигляді жирів.

Тепер ви повинні передати знайдені нами кількості в грамах, щоб ви знали, скільки грамів кожної поживної речовини ви повинні їсти на день. Знаючи, що 1 грам білка має 4 калорії, 1 грам вуглеводів має 4 калорії, а 1 грам жиру має 9 калорій, розрахунок (продовжуючи попередній приклад 3600 калорій) виглядає так:

  • Білки: 1260 калорій/4 калорії = 315 грам білка.
  • Вуглеводи: 1260 калорій/4 калорії = 315 грам вуглеводи.
  • Жири: 1080 калорій/9 калорій = 120 грам жиру.

Хороша дієта для бодібілдингу допоможе досягти вражаючої статури.

Отримавши всі дані, це питання розподіляти їжу протягом дня. Кількість калорій у кожному прийомі їжі та кількість та тип поживних речовин, які ви обираєте для кожного, повинні відповідати вашим цілям. У деякі моменти, залежно від мети, рекомендується вживати вуглеводи за вечерею, але в інший час може бути вживати їх у той момент, щоб поповнити запас на тренування наступного дня.

Тепер ви знаєте, як дотримуватися дієти для бодібілдингу. Якщо у вас є сумніви, найкраще дозволити собі порадити професіоналу. Дієтолог може підготувати дієту для бодібілдингу з урахуванням ваших потреб.