робити

Він народився не більше ніж яблуко з парою ложок вівсяних пластівців та сухофруктів. Сьогодні вам краще взяти ступінь магістра, якщо ви не хочете брати додому жменю цукру та надлишок насичених жирів.

Той, хто приступив до пошуку ідеального сніданку, ніби існувала чарівна формула, мучився від контейнерів з мюслі на полиці із злаками. Там, кричачи претензії, багате білками мюслі змагається з тим, кого торкнулася витонченість фруктів, мюслі з високим вмістом клітковини конкурує з органічним, і той, що переповнений антиоксидантами ... що сказати про це фетиш-слово, яке обіцяє всі види біохімічних благословень. Потім є розумне мюслі, кмітливе, яке він прикидається підкупом шоколадною стружкою. Темна сторона мюслі. Що сказав би Максиміліан Оскар Бірхер-Беннер? Те, що залишилося від його чистоти?

Так, за допомогою "purecito" він охрестив цю комбінацію, в свою чергу, похідну від його Apfeldiätspeise або "дієтичного яблучного блюда", швейцарською мовою. Набагато краще вживати слово Mus, "чистий", по-іспанськи, із зменшувальним li. Куди це йде? Мюслі короткий, лаконічний, простіший у вимові навіть для співвітчизників, привабливий навіть для іспанця. Завжди був маркетинг. Винахідливості також ніколи не бракувало: це не був його винахід, його походження сягає, кажуть, однієї з прогулянок лікаря горами, в якій він помітив елементарну місцеву кашу, яку їв пастух. Від неї народився рецепт 2 або 3 нарізаних яблук, столової ложки вівса та іншого горіха, згідно з її книгою "Оригінальний рецепт" 1926 року. На довершення я додала сік половини лимона і столову ложку згущеного молока або меду. Блюдо додавали в меню в його клініці, але не як сніданок, а як закваску на початку кожного прийому їжі. Наче це ліки.

У 1959 році харчова промисловість вирішила перетворити цю ідею на «здорову їжу для всієї родини» (це був ажіотаж, буквально). Швейцарський Somalon AG випустив Bio-Birchermuesli, який у шістдесятих роках поширився на інші європейські країни, такі як Нідерланди, Англія та Німеччина. У сімдесятих роках, щоб утвердитися на ринку США та адаптуватися до смаку цієї країни, вони включили хрусткі мюслі, які мали менше фруктів та більше підсмажених круп, особливо вівса та кукурудзи. Як ніби видалення плодів було недостатньо, для суміші додавали цукор і олію, щоб надати йому форму хруркаскади, схожу на гранолу (це дуже схоже на мюслі, тільки вона запікається, поки не стане хрусткою). Формула була настільки успішною, що в даний час є найбільш поширеною.

Але оскільки немає фіксованого списку інгредієнтів, кожен виробник додає листки рису, ячмінні пластівці, пшеницю, спельту, насіння (гарбуз, соняшник, льон, чіа ...), горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук ...), зневоднені фрукти (ще є яблуко, але також родзинки, кокос, банан, малина, чорниця, фініки ...), шоколадні чіпси, цукати та різні підсолоджувачі - від меду до кокосового сиропу. Що б сказав на це доктор Бірхер-Беннер? Якщо ви шукаєте здорову їжу, вам краще зробити ступінь магістра з харчових етикеток та харчової промисловості.

Від видатних мюслі до напружених виварок
Щоб відокремити пшеницю від полови, перше, що потрібно, - поставити речі на свої місця. Іншими словами, див. Далі формулу винаходу. Деякі продукти містять високобілкові інгредієнти, такі як горіхи та насіння, і досягають 15 грамів на порцію порівняно з 3 для версії тієї ж марки, яка робить ставку на малину. Тепер, чи мало цих 3 білків? Ну ні; йогурт додає 4,6 грама білка. Натомість більше горіхів представляє більше кілокалорій: 150 у поєднанні з малиною порівняно з 210 у білковому варіанті.

Щодо звичаю збільшувати розмір гарнітури кожного разу, коли потрібно писати слово "фрукти" (о 5 годині), очевидно, що якщо банан, фініки та кокос заправлені цукром або медом, рішення далеко не здоровий. Органічні продукти "не містять більше поживних речовин і не гарантують меншого впливу на навколишнє середовище. І це не те, що вони будуть на смак багатшими, ніж ті, хто цього не робить », - говорить Вірджинія Гомес Санчес, більш відома як Розлючений дієтолог; І що смородина, малина та чорниця багаті на вітамін Е, добре поєднується з антиоксидантною властивістю, але як і домашній персик, і ніхто не думає купати його в меді, коли його кладуть між грудьми та спиною. Маючи все це на увазі, ви не захоплюєтеся рекламою. Ваучер. А тепер це?

Горіхи - не єдиний спосіб додати білок до мюслі: звичайний йогурт вносить 4,6 грама на тарілку.
Горіхи - не єдиний спосіб додати білок до мюслі: звичайний йогурт додає 4,6 грама на тарілку. WESTEND61/GETTY
Мова не йде про підрахування пластівців за пластівцями, але розгляд поживного складу - це хороший спосіб розрізнити, які продукти є найбільш корисними для здоров’я, які просто прийнятні та де лежать харчові підводні камені. ОКУ вказала на перший кордон в аналізі 2016 року, який розмежовує звичайні та хрусткі мюслі - він нагадує, що другий народився, щоб догодити небі семидесятих років, відійшовши від оригінальної каші. Перший містить менше жиру та цукру (7,8% та 18,1% у середньому відповідно), і забезпечує приблизно 148 кілокалорій на кожну порцію 40 грамів, для 178 хрустких. Протилежність полягає в тому, що він більш безвкусний і краще засвоює молоко, тому в результаті виходить чистий ... Хрусткий має в середньому більш ніж подвоєний жир (16,6%) і більшу кількість цукру (23 % в середньому).

Наступна різниця дивує вискочку у світі мюслі. Значна частина того, що ви знайдете на полицях супермаркету, - це ультра-оброблена продукція, далека від того, що можна уявити в мисці швейцарської альпійської вівчарки; Зернові, фрукти та горіхи підсолоджують, підсмажують, здувають, ліофілізують, зневоднюють ... Щоб знати, наскільки оброблена їжа, існує система Nova, яка дає 1 продуктам, які не перероблені або мінімально оброблені та a 4 до ультра-обробленої.

Може бути важко переварити, що спадкоємці сніданку, народженого між ідилічними альпійськими листівками, досягли найвищого рівня промислової переробки, але бажано не попереджати. Дієтолог-дієтолог Хуан Ревенга пояснює, що класифікація Nova вказує лише ступінь обробки, „що не обов’язково означає, що вони погано харчуються. Щоб це зрозуміти, ви повинні думати, що, наприклад, соком є ​​Nova 1, і ми знаємо, що він забезпечує більше цукру, ніж мав би бути ”. Nova 4 лише вказує на те, що харчові продукти надмірно оброблені. "Це означає - і важливо мати це на увазі - що у його виробництві є багато інгредієнтів, можливо, добавок, сировини, які пройшли якусь обробку ... Це, як правило, пов'язано з поганими харчовими профілями, але це не завжди так ".

У випадку з мюслі, це часто ультра-оброблений, який отримує найвищий рейтинг Nutriscore, який враховує поживні речовини. Саме ця система надає одним версіям надзвичайних харчових показників, одночасно караючи інших рішучим напруженням. Як приклад, варто порівняти хрустке мюслі з шоколадом та іншою моделлю, базуючись на інформації на веб-сайті Open Food Facts, де кожен може додати фотографію харчової інформації про продукт.

На протилежному полюсі один із найвидатніших мюслі в класі: Nova 1 (сирий або з мінімальною обробкою) та A в Nutriscore. Його рецепт не містить піротехніки, він використовує лише інгредієнти, які, як правило, були натертими або нарізаними: 44% вівсяних пластівців, 44% пластівців пшениці, родзинок, інжиру, пелюсток кукурудзи та абрикосів. Щодо списку макроелементів, то лише 6,3 грама жиру, з яких лише 1 відповідає насиченим жирам. Він містить 13 грамів природного цукру і 0,03 грама солі. Коротше кажучи, людині снідає (або перекушує) менш солодкий, набагато менш хрусткий і нескінченно корисніший.

Плоди, краще ліофілізовані; помітні горіхи
Для Антоніо Гомеса Кастро, дієтолога-дієтолога центру харчування Aleris Valencia, «перш за все, ми повинні пам’ятати, що інгредієнти повинні бути натуральними, із цільнозерновими продуктами та без додавання цукру. Самі фрукти вже містять цукри, і вони здорові. В інших випадках їх додають (відомі вільні цукри, які швидко засвоюються і яких слід уникати). Тому доводиться звертати увагу на перелік інгредієнтів. Якщо немає жодної згадки про те, що він містить мед, якийсь сироп, крохмаль, сік або фрукти на основі концентрату, які є деякими замінниками цукру, вони не будуть поганим варіантом ”. Але питання інгредієнтів дає більше.

Для початку зручно не захоплюватися твердженням «з фруктами»: сублімоване яблуко - це не те саме, що цукати ананаса чи кокосової стружки (кокос з цукром). Чому це? Ну, оскільки ліофілізація - це процес збереження, який полягає у замерзанні нижче -50ºC, щоб потім різко знизити тиск і подати тепло. Таким чином вода переходить від льоду до пари, не переходячи через рідкий стан, а фрукти хрустяться. Малина, манго або будь-який фрукт, який зазнав цього процесу, не потребує цукру, щоб уникнути псування, тоді як зневоднений, з іншого боку, може мати доданий цукор, який гарантує його збереження. За визначенням, цукати покриті цукром і посипані шаром сиропу.

Перевага вівсяних висівок перед пластівцями
Суміш різних злаків також має свою причину: як група продуктів вони мають схожі харчові якості, але є невеликі відмінності, тому чим більше різноманітності суміші, тим більше ароматів і тим краще буде доповнено їх внесок у раціон. З іншого боку, чим більше цілісних і менш оброблених, тим краще, оскільки вони будуть мати більше клітковини і менше вільних цукрів. Слова "пластівці" або "пухкий рис" можуть свідчити про додавання цукру, оскільки їх іноді включають, щоб зробити їх більш смачними.

У розділі про крупи, як і майже у всіх, що стосуються мюслі, варіанти надзвичайно різноманітні. Але вівсяних пластівців ніколи не бракує. Що в цьому хорошого? Моньіно підкреслює, що «його високий вміст рослинного білка (16,9 грам на 100 грамів) набагато вищий, ніж у інших злаках. Він також забезпечує бета-глюкани, різновид розчинної клітковини, що відіграє визначну роль у забезпеченні ситості та має здорові властивості, пов’язані з підтриманням холестерину та глюкози на нормальному рівні. На порцію 30 грам вівса покривається 10% рекомендацій щодо щоденного споживання клітковини, що важливо для запобігання запору та підтримки мікрофлори кишечника ".

Зазвичай ця казкова крупа представлена ​​у вигляді пластівців, які представляють собою цільні зерна з висівковим покриттям, пропущені через валики, щоб залишити їх добре подрібненими. Але мюслі також можуть містити висівки, зовнішній шар зерна, багатий нерозчинною клітковиною (вона не перетравлюється, але сприяє регулярному переходу кишечника) та розчинні клітковини, що уповільнює всмоктування кишечником поживних речовин. Обидва продукти мають дуже різні глікемічні показники. "Хоча цілі пластівці мають 40, висівки не реєструють більше, ніж 15", говорить Моніно. Цей параметр, оцінений значеннями від 1 до 100, вказує на те, як швидко їжа може підвищити рівень цукру (глюкози) у крові.

Після того, як мюслі добре розмішали в пошуках шматочка банана, мигдального листа і хрусткого фундука, ми визначили всі інгредієнти. Або майже вже відомо, що списки інгредієнтів, ті показники, в яких — буквально — людина заблукає при відвідуванні супермаркету, завжди мають сюрприз. У випадку з мюслі, саме олія додається до простої комбінації круп, фруктів та горіхів. Мета - надати консистенції та блиску продукту, а також максимально затримати його розм’якшення в молоці або при додаванні його до йогурту. "Це може бути оливкова, соняшникова, пальмова, кокосова ... Оливкова олія - ​​завжди кращий варіант не тільки з поживних цілей, але і тому, що воно місцеве".

СОЛОДКА Алхімія саморобних барів
Якщо варіанти супермаркетів переповнені, або коли просто жоден не відповідає смаку закусочної (що вже складно), завжди є можливість зробити домашнє мюзі. Все, що вам потрібно - це цільні зерна, горіхи і, для тих, хто наважується, сухофрукти у власній духовці. Суміш подається з молоком або йогуртом, а також може формуватися на винос. Для цього стиглий банан подрібнюють для отримання твердої текстури, що позбавляє від необхідності використовувати мед, який виробники використовують для надання структурі батончика. Якщо залишилися мюслі, з них можна приготувати бісквіт, овочевий напій або торт.