Привіт усім, сьогодні ми пропонуємо вам дуже особливий запис, зроблений Оленою Ренгель, дієтологом - дієтологом, який вже давно співпрацює з нами, і має на меті пояснити, як ми можемо підтримати наші години фізіотерапії та реабілітації за допомогою правильної дієти, яка збільшує час одужання.
Як і щодо тренувань та змагань, з якими стикається будь-який спортсмен, травма також вимагає певного харчування, Це буде залежати від різних факторів, таких як тип травми, ступінь і час іммобілізації місця пошкодження, зниження фізичних навантажень тощо.
основні цілі які мають бути досягнуті при харчовій обробці уражень:
- Послабити пов'язану з цим втрату м'язової маси.
- Прискорити відновлення пошкоджених тканин.
- Пристосуйте енергетичні потреби до нової ситуації спортсмена .
ЛІКУВАННЯ:
1) Білки:
У травмованого спортсмена спостерігається втрата м’язової маси, пов’язана з іммобілізацією або зменшенням фізичних навантажень. Це відбувається головним чином через анаболічну стійкість до білків, тобто синтез білка пошкодженого м’яза зменшується, і він стає менш чутливим до подразників, що надходять з харчових білків. Однією з цілей дієти буде подолання цієї анаболічної стійкості встановлюється в пошкодженій тканині, щоб уникнути втрати м’язової маси.
Цього буде досягнуто збільшення споживання білка. Хоча загальний рекомендований прийом різний для кожної людини, доведено, що кількість білка, яке ми повинні споживати для подолання цієї анаболічної стійкості, має бути вище 25-40 г білка на прийом їжі.
Загальне споживання білка травмованим спортсменом повинно бути приблизно 2,3 г білка на кілограм ваги на добу, щось досить високе порівняно із звичайними ситуаціями. Крім того, було помічено, що рівномірний розподіл добового споживання білка призведе до більшого синтезу білка, тому ідеальним буде розподіл 3-4 прийоми їжі з 25-40г білка в кожному.
Не забуваючи, що якість білка також є дуже важливою, необхідною для забезпечення споживання білків, які містять хороший вміст лейцин, амінокислота, яка активує синтез білка в м’язах. Ви можете знайти лейцин у хороших кількостях у натуральних молочних продуктах, яйцях, м’ясі, рибі та бобових.
2) Калорії:
Дуже важливо скорегувати споживання калорій у раціоні, оскільки, якщо ви продовжуєте їсти так само, як і до травми, найбезпечнішим є те, що ви збільшите жир. Але якщо, навпаки, калорії у вашому раціоні значно зменшаться, втрата м’язової маси буде посилюватися ще більше.
З одного боку треба уникайте збільшення жиру в організмі хоча його можна легко скасувати, коли спортсмен відновиться і повернеться до тренувань, оскільки цей жир буде виробляти виділення прозапальних цитокінів, сполук, які сприяють запальним процесам і спричиняють збільшення білкового катаболізму, тобто втрати м’язової маси.
З іншого боку, під час травми ви постійно відновлюєте та відновлюєте м’язову тканину, що вимагає багато додаткової енергії. Отже, всупереч тому, що завжди вірили, дотримуватися гіпокалорійної дієти під час травми не рекомендується. Також майте на увазі, що незалежно від того, скільки білків ми приймаємо, якщо ми не споживаємо достатньо енергії, ми не зможемо використовувати їх у своїх м’язах.
Тому це важливо добре розрахуйте, яким буде наш енергетичний внесок адекватний, який запобігає втраті м’язової маси, одночасно заважаючи накопичувати непотрібний жир.
3) Жири:
З їжею ми споживаємо деякі жирні кислоти, які будуть використовуватися при запальних процесах у нашому організмі, а інші, які, навпаки, матимуть протизапальну дію. Головний протизапальною жирною кислотою є омега-3, міститься в горіхах і насінні, жирній рибі, оливковій олії, молюсках або авокадо, головним чином. Тому логічно думати, що в період запалення тканин, як це відбувається при спортивній травмі, потрібно буде споживати більше омега-3.
Але насправді справа в іншому, оскільки проблема полягає не тільки в присутності цієї жирної кислоти в нашому раціоні, яку, як бачите, легко придбати, але і в дисбаланс між споживанням омега-3 та омега-6. Омега-6 жирна кислота має протизапальні властивості, однак і важлива, і корисна, оскільки запалення є життєво важливим механізмом. Проблема полягає в пропорції, в якій ми їх споживаємо. Її споживання має бути збалансованим, і співвідношення між ними має бути 1: 1, але насправді ми споживаємо приблизно в 20 разів більше жирних кислот омега-6, ніж омега-3. Це пов’язано з тим, що омега-6, крім здорової їжі, міститься і в м’ясний жир та у всіх ультра оброблених продуктах, оскільки це частина рослинних жирів, які всі ці продукти містять у великій кількості: пальмова, соняшникова, кукурудзяна, соєва олії тощо. Продукти, які ми, звичайно, споживаємо більшою мірою, ніж ті, що містять омега-3.
Отже, протягом цього періоду травми можна було б споживати більше риби і менше м’яса, включаючи горіхи та насіння, але найголовнішим було б уникайте всіх ультраоброблених продуктів.
4) Вуглеводи:
Ці макроелементи в основному забезпечують енергією, тому рекомендується скоригувати їх внесок до нових енергетичних потреб, що виникають у цей період. Однак є деякі джерела вуглеводів, яких важливо уникати, особливо під час травми, оскільки вони мають запальний ефект: цукор і рафіновані злаки. Його споживання призводить до того, що рівень нашого інсуліну зростає швидко і у великих кількостях, і це розв'язує кілька наслідків, тісно пов'язаних із запаленням.
Безкоштовний цукор - це той, який додається до нашої їжі, будь то той, який ми додаємо вдома, чи додаємо його до промислових продуктів, а також цукор, який виділяється при вичавлюванні фрукта для отримання соку. До вишуканих каш належать макарони, білий хліб та рис, печиво та випічка, а також цільні злаки для сніданку.
5) Інші поживні речовини:
- Вітамін D: Цей вітамін бере участь у відновленні м’язів, серед багатьох інших процесів. Але слід враховувати, що дефіцит вітаміну D є у значної частини населення через брак сонячної радіації, а не через їжу, тому потреба в прикорм.
- Антиоксиданти: під час тренувань і особливо під час травм збільшується вироблення вільних радикалів та окислювальний стрес тканини. Однак ці механізми необхідні для адаптації до фізичних вправ та відновлення м’язів. Тому не рекомендується приймати високі дози антиоксидантів у формі добавок. Харчуючись здоровою дієтою, повною овочі та фрукти ми забезпечували б справедливу та необхідну кількість цих поживних речовин.
- Креатин: було помічено, що прикорм з креатином допомагає зберегти м’язову масу під час травми, тому це може бути додатковою підмогою для оцінки.
Алкоголь: Окрім того, що це шкідливо для здоров’я в цілому, також було показано, що воно діє, заважаючи м’язу належним чином відновлюватися після травми. Тому важливо уникати цього протягом цього періоду.
- CMED - дієта як частина процесу відновлення після онкологічного захворювання
- Харчування під час та після вагітності Гінекологічна консультація Дра
- Хороші новини мастурбують допомагають вашому тілу захистити вас під час карантину
- Годування тхора і спосіб його очищення - Домашні тварини
- Дієта під час вагітності Міріам Гербон