раціон

Ви належите до тих, хто намагався набрати вагу, харчуючись шкідливою їжею, бо не знаєте, що їсти? Здорова дієта може бути пов'язана лише з необхідністю схуднути або запобігти захворюванню. Однак, коли мова заходить про набір ваги, ви також повинні робити це здоровим способом. Харчові захворювання, чи ні, спричинені неправильними харчовими звичками, неважливо, хочете ви набрати або схуднути. Я навчаю вас, як додавати калорії для набору ваги.

Коли справа стосується набору ваги, ми говоримо про а гіпокалорійна дієта, тобто той, у якому калорійність збільшується з урахуванням конкретних енергетичних потреб людини. І це також повинно бути здоровим. Не зупиняючись на його визначенні, я скажу вам, що людина може захотіти набрати вагу, тому що за нею стоїть хвороба, або у випадку з людьми, які хочуть створити гіпертрофію м’язів. Ви маєте всю інформацію про них у цій публікації.

Тут я хочу поговорити про те, як додати більше калорій у свій раціон, набрати вагу, не пересичуватися і тим самим не збільшувати ризик для здоров’я, беручи, наприклад, шкідливу їжу, пончики, гамбургери, промислові закуски ...

Ну, крім інших порад, які слід враховувати при проведенні гіперкалорійної дієти, однією із стратегій є збагачуйте свої страви або страви, вибираючи продукти з низьким обсягом і високою калорійністю. Це ті продукти харчування або препарати, які, не будучи фізично великими (щоб не насититися і не їсти без голоду), забезпечують багато калорій.

Я також скажу вам, що в основному цей внесок калорій зазвичай надходить з боку вуглеводи, оскільки білки та жири затримують травлення і, отже, задовольняють більше, а крім того, ми повинні продовжувати підтримувати баланс між макроелементами. Ми виберемо продукти з простими вуглеводами (фрукти, молоко, мед) та зі складними вуглеводами (рис, макарони, картопля).

Я більше не беру участь, ось 5 стратегій, які допоможуть вам здоровим способом додати калорій у свій раціон.

ЩО ВИ ЗНАЙДИТЕ ТУТ?

ЕНЕРГІЙНІ ТРИСКИ

Рідини є більш зручними та швидшими, ніж тверда їжа, оскільки вам не доведеться її пережовувати.

Ви можете приготувати енергетичні коктейлі, які будете використовувати як окрему страву між прийомами їжі або перед тренуванням, або як супровід до сніданку, обіду чи закуски.

Які інгредієнти ви можете додати в нього?

Варіантів нескінченно. У цьому випадку я обмежусь лише дуже конкретною рекомендацією, але можливості широкі. Ось деякі інгредієнти, які ви можете додати у свій смузі:

  • Фрукти, логічно: можна використовувати сухофрукти або свіжі фрукти. Ви навіть можете вибрати фрукти, виходячи з інших потреб. Банан, якщо ви збираєтеся займатися спортом, чорниця, якщо вам потрібен антиоксидантний коктейль, груша або яблуко, якщо ви шукаєте шлунковий трав тощо ...
  • Молочні продукти: додавши до фруктів молоко та/або йогурт або якийсь овочевий напій, у вас вже є простий та гарний смузі.
  • Насіння або злаки: вони забезпечують клітковину і багато здорової енергії, оскільки вони багаті складними вуглеводами. Вибирайте з насіння чіа, льону або кунжуту, прокату вівса, хрустких пластівців для сніданку, сухофруктів, таких як волоські та фундук, і навіть вареної лободи.
  • Підсолоджувачі та інші інгредієнти: Ви можете вільно додавати мед, сироп агави або подібний для подальшого збагачення вашого коктейлю та досягнення солодкого смаку. Крім того, такі спеції, як кориця або імбир, також допомагають аромату, хоча вони не додають калорій.
  • Білковий елемент: це більше не потрібно і, можливо, не зручно, якщо ви збираєтеся супроводжувати смузі іншими продуктами, але за бажанням можете додати, наприклад, зварене круто яйце.

Досить буде простого струшування. Як щодо, наприклад, простого полуничного коктейлю з бананом, медом та волоськими горіхами у супроводі скибочки хліба з авокадо та свіжим сиром?

ДОДАТИ МАЛИЙ, БАГАТИЙ ЕНЕРГІЇХ ПРОДУКТ.

Я вже згадував про це раніше, це продукти низького обсягу, але високої калорійності, які служать для збагачення ваших страв, не надто наповнюючи вас. Це хороші варіанти:

  • оливки та горіхи загалом, волоські горіхи, фісташки, фундук, арахіс ...
  • Насіння та цільні зерна зберігають велику енергію, оскільки вони не рафіновані, чіа, насіння кунжуту, насіння гарбуза ... Деякі горіхи - гарна ідея додавати в порошок. Ви засвоїте їх краще, а можете додати більше.
  • Сушені фрукти: При зневодненні фрукти концентрують свої поживні речовини та калорії, фініки, родзинки, курагу, сушені сливи ...
  • Олія та авокадо, в цьому випадку основною поживною речовиною є жир, але, будучи здоровим жиром, він також може бути використаний для збагачення ваших страв. Не минаючи вас, звичайно.
  • Мед, сироп агави тощо
  • Тертий кокос, терте яйце або сухе молоко, тертий сир.

Таким чином, виберіть додавати оливки, родзинки та авокадо у ваші овочеві салати, наприклад. Те саме, що ваші салати з макаронами. Збагачуйте молоко або йогурт у своїх закусках невеликою кількістю насіння та меду, на додаток до грінок або крупи. Або збагатити овочеві пюре сухим молоком або тертим кокосовим горіхом.

ДОДАЙТЕ ДРУГИЙ КУРС ДО ОСНОВНИХ ПРОДУКТІВ.

Це вже коштує трохи дорожче. Чи не траплялося тобі іноді, що ти хочеш подати собі мега тарілку макаронних виробів, наприклад, з сиром та кабачками, і ти залишаєшся на півдорозі, бо в кінцевому підсумку ти ситий або нудьгуєш їсти все те саме?

Розділити страви та вечері на дві страви може бути гарною ідеєю. Йдеться про те, щоб скористатися другою стравою, щоб представити інший мучний, такий як хліб чи картопля, і таким чином відчути, що вас не здуло. з’їдаючи одну головну страву, і, до речі, вам більше подобається їсти різноманітну їжу.

Звичайно, ця ідея буде ідеальною для тих, у кого великий апетит і великий живіт.

Я пояснюю, що я маю на увазі?

Подивіться на ці приклади.

  • Пюре з нуту, картопля, кабачки, кедрові горіхи та запечений сир з лящем з картоплею та смаженою цибулею.
  • Суппі рис з кроликом + тости з хлібом з авокадо.
  • Макарони з томатним соусом і фаршем + картопляне пюре і кабачки з печеними креветками.
  • Кіноа зі смаженими овочами (баклажани, перець, кабачки, морква ...) + лосось на грилі, прикрашений пшеничним хлібом.

У вашому вечері Ви можете зробити те саме, лише щоб зробити їх легшими, ми замінили б частину борошняного борошна на один з овочів. Наприклад:

  • Варена морква і картопля + тости з хлібом з часниковим омлетом.
  • Асадо із змішаних овочів з невеликою кількістю коричневого рису + тости з хлібом з хумусом та свіжим сиром.
  • Салат із смаженої солодкої картоплі, з вареною зеленою квасолею та цвітною капустою + нут, обсмажений з курячим м’ясом.

    ВИКОРИСТОВУЙТЕ БАДИ

    Очевидно, це варіант, який слід розглянути у цих випадках, і я відчуваю себе зобов'язаним включити його. Поповнення дієти, коли це робиться на основі знань та логіки, не повинно бути шаленою звичкою, далеко не так.

    Ця стратегія була б цікавою, наприклад, для тих, у кого поганий апетит або змін, запропонованих в основному харчуванні, недостатньо.

    У цьому випадку ми шукаємо такі добавки забезпечити вуглеводи єдиним компонентом або повноцінними добавками, які забезпечують три макроелементи. Ви також можете знайти деякі продукти, збагачені вітамінами, омега-3, клітковиною, або якщо ваш випадок - це гіпертрофія м’язів, такі компоненти, як креатин або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, можуть бути цікавими. Більше інформації про добавки для набору м’язів.

    Ви можете знайти їх у порошку, тому ви можете використовувати їх у власних коктейлях, пюре або стравах, або вже приготованих у коктейлі. Я раджу вам перший варіант, вони приходять у більшій кількості і пропонують більше можливостей для планування їх додавання до дієти.

    ДОБАЙТЕ ВАШІ ПРОДУКТИ МАКСИМУМ

    Це не порада, яка сама по собі додає калорій до раціону, але це стратегія, яка допомагає. Мова йде про додавання пара закусок більше до тих, які ви вже робите. Наприклад, якщо ви снідаєте, обідаєте, обідаєте, перекушуєте і вечеряєте, ви можете включити останній прийом їжі перед сном як сопіння, а залежно від вашого розкладу чи тренувань, другу закуску або другий обід.

    Включіть невеликі, але калорійні закуски. Наприклад:

    • Невеликий смузі на один стакан із фруктами, молоком та горіхами.
    • Жменя горіхів з фруктом.
    • Цілий йогурт зі злаками.
    • Зерновий батончик.
    • Деякі пресовані млинці із злаків із сиром, що поширюється, варенням або айвою.

    Це можливо, коли це робиться персоналізовано та добре сплановано. Не все йде. Наприклад, якщо ви людина з диспепсією або проблемами з травленням, вам буде не дуже добре їсти перед сном. Тому ви будете шукати дуже легку та легкозасвоювану закуску. І вам не буде добре їсти, коли ви не закінчили попереднє травлення.

    ДО КІНЦЯ

    Жир може бути важким завданням, коли ви ніколи не думали харчуватися здорово або їсти більше, ніж зазвичай. За допомогою цих 5 стратегій ви можете це отримати.

    Сподіваюся, це було вам корисно і пам’ятайте сказати мені про свої сумніви тут нижче або в соціальних мережах.