Втрата ваги - весела тема. Ідея просто менше їсти проста, проте ми прагнемо негайного задоволення і прагнемо ускладнити ситуацію, яка не призводить до ефективної втрати жиру. Ви можете отримати різну інформацію про те, як отримати інформацію з Інтернету, журналів та соціальних мереж. Звичайно, завжди є хтось, хто намагається дати вам швидкий і простий спосіб скинути ці зайві кілограми. Не дивуйтеся, якщо ви опинитеся в підробленому плані, який обчислює швидкість метаболізму ваших предків під час їжі за вашою групою крові або подібною схемою.
Є причина, через яку люди протягом декількох днів неодноразово повертаються до програм швидких втрат, таблеток для схуднення та бігових доріжок. Ці методи працюватимуть деякий час, доки вони не стануть. Нові та досвідчені дієтологи повинні дотримуватися основ, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.
Доктор Білл Кемпбелл, CSCS, FISSN, професор моторних наук в Університеті Південної Флориди. Тут він пояснює свої три важливі стратегії для довгострокового успіху в схудненні.
. 1
Мета - втратити приблизно 0,7-1 відсотка ваги тіла за тиждень. Кемпбелл використовує себе як приклад: при 200 фунтів він хоче скинути від 1,7 до 2 фунтів на тиждень. Швидше, ніж це може коштувати.
"Ну, це може звучати повільно, але чим повільніше схуднення, тим краще", - говорить Кемпбелл. "Якщо ви порушите цю стратегію, ваше тіло може втратити свою м'язову масу разом з жиром, і ми хочемо цього уникнути".
Кемпбелл вказує на "Найбільшого невдаху" як приклад того, чого не можна робити: екстремальні дієти та екстремальні фізичні вправи. Відстеження конкурентів, які сильно схудли в цьому реаліті-шоу, показало, що вони повернули собі майже все. Вони також мали проблеми із пригніченим обміном речовин, навіть роками пізніше.
Все ще не впевнені, що дорога повільна? Норвезьке дослідження зібрало дві групи спортсменів високого рівня - одну, яка хотіла швидко схуднути, і одну, яка готувалась худнути повільніше. [1]
Кемпбелл каже: "Обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги, але що цікаво, група повільного схуднення фактично набрала два кілограми м'язів, тоді як група швидкого схуднення не нарощувала м'язи".
2. Не скорочуйте калорії з білка
У дієті немає секрету: ви повинні скоротити калорії, щоб схуднути. Кемпбелл хоче подбати про те, щоб зменшити калорії з вуглеводів та жирів, а не з білків.
"Я хочу, щоб ви споживали приблизно один грам білка на фунт ваги під час дієти", - говорить він. "Якщо ви можете збільшити кількість білка під час дієти, ваше тіло може отримати максимально можливу м'язову масу".
У деяких випадках ви навіть можете збільшити ріст м’язів, підтримуючи високий рівень білка. Це також запобігає придушенню метаболізму через зниження споживання калорій.
Однак ви не повинні забувати про розумовий виклик, який пов’язаний із жорсткою дієтою: ваш мозок і ваше тіло відчуватимуть наслідки вживання менше їжі. Білок також може допомогти в цій галузі, відчуваючи ситість.
"Якщо ви завжди голодні, ви нещасні, і, швидше за все, ви закінчите дієту і не досягнете успіху", - говорить Кемпбелл. "Але якщо ви збільшите кількість білка, ви почуватиметеся ситішими і, ймовірно, довше будете дотримуватися цієї дієти, що призведе до довгострокового успіху в схудненні".
. 3 Підняття тягарів
Можливо, вам не доведеться говорити про важку атлетику, але якщо ви дотримуєтесь дієти та енергії, вдаватися до спортзалу стає все важче і важче. Кемпбелл підкреслює, як важливо продовжувати піднімати тяжкості під час дієт. Від цього залежить визначення вашого м’яза.
"Коли ви знижуєте калорії, ваше тіло хоче розщеплювати жир і навіть м'язи", - говорить він. "Коли ви постійно набираєте вагу, перебуваючи на дієті, ви забезпечуєте своє тіло буфером проти всіх тих інших сигналів і повідомлень, які м'язи хочуть зламати".
Кемпбелл рекомендує три тренування всього тіла на тиждень як достатню для боротьби з колапсом важко зароблених м'язів. Чотири, а то й п’ять днів у спортзалі були б ще кращими, якби вони могли.