У нашій величезній гігантській статті ми представляємо все, що вам потрібно знати для планування продуктивного набору ваги! У перші роки тренувань ви скоро зрозумієте, що нарощування м’язів - це повільний процес, і нам доводиться боротися за кожен грам зайвого м’яса, завантаженого на наш скелет.
Палео борошно
Тож вам знадобиться велика доза відданості натовпу: якщо вам подобається, це зворотна дієта, де вам не доведеться час від часу страждати і жертвувати, щоб зробити живіт більш картатим, а замінити ваш поточний гардероб з більшим і гордо подивись у дзеркало. Однак це зобов’язання не закінчується важкими тренуваннями, тому що якби вони це зробили, кожен легко зміг би наростити м’язи… Вам потрібно навчитися формувати свій раціон і програмувати свої тренування, щоб отримувати своє тіло зайвими м’язами тиждень за тижнем, місяць за місяцем місяць. змусити його будувати.
Ми матимемо з цим справу в майбутньому, обгородити аркуш паперу та олівець, бо плануємо багато! До кінця статті ми хочемо, щоб ви розробили в своїй голові величезну програму, яка якомога швидше переведе вас до бажаної статури! Важливо: щоб тримати статтю під контролем, ми намагалися дати загальні рекомендації, не розбиваючи кожну тему на спеціальному, глибшому рівні.
Якщо вас це цікавить, ви можете знайти багато посилань у тексті, які ведуть до нашої статті на цю тему! Планування харчування 1. По-перше, давайте зрозуміємо: набір ваги - це не суто набір м’язів. Це процес, в якому ви також накопичите певну кількість жиру для максимального росту м’язів. Чому це необхідно, чому ви не можете просто нарощувати м’язи, не збільшуючи і навіть не зменшуючи відсоток жиру в організмі?
Це може бути справді, але це має дуже сумнівні результати і може легко закінчитися стагнацією. Щоб мати змогу наростити максимальну кількість м’язів за певний проміжок часу, вам потрібно правильно вирощувати кількість їжі, достатньо відпочинку та максимальну кількість тренувань, яку вони дозволяють.
Отже, ви бачите, що якщо - натуральний напій, який допоможе вам схуднути, - ви хочете досягти максимальних результатів у нарощуванні м’язів, то на короткий або довгий проміжок часу вам потрібно відкласти свій страх жирувати, згорнути об’єм і робити те, що найкраще: багато їсти і тренуватися. Тож давайте подивимось, як максимально спланувати харчування та тренування, щоб я не міг більше втрачати вагу!
Швидкість набору ваги Скільки м’язів ви зможете природно наростити за певний проміжок часу, визначається двома - дуже важливими - факторами: вашими генетичними здібностями та вашим поточним рівнем. Наскільки важливим є перший, звичайно, неможливо визначити кількісно, тому нам потрібно зосередитися на другому.
Це тому, що розвиток не є лінійним: чим ви м’язовіші, тим складніший і повільніший процес нарощування більшої м’язової маси. Якось ви повинні уявити собі це: Отже, щоб задати собі реалістичні очікування, нам потрібно визначити, на якому рівні кривої розвитку ви перебуваєте. Ви можете призначити цьому реалістичний темп розвитку за допомогою літератури.
Як дотримуватися дієти під час змагань у ваговій категорії?
Потенціал зростання м’язів - початківець: 0. Але це вже залежить від ваших вищезазначених генетичних рис, на які ми не можемо впливати, тому краще ігнорувати їх. Якщо перетворити наведені вище значення в тижневі числа, ви зможете швидко зрозуміти те, що ви, мабуть, уже знаєте: нарощування м’язів - це дуже, дуже повільний процес.
Тож не слід худнути більше ваги реалістично, щотижня 0. Як вже зазначалося у вступі, не точно. З одного боку, таку незначну зміну ваги тіла дуже важко відстежувати та контролювати через її природні добові коливання, а з іншого боку, для такого збільшення ваги нам потрібно приймати дуже, дуже мало зайвих калорій на день, ніж ми говоримо про калорії.!
Отже, якщо ви просто хочете підняти м’язи, вам буде дуже важко, і ви могли б легко нікуди не діватися: тож варто трохи, як схуднути? думати з кроком більшого щотижневого зростання.
Тиждень дорівнює 0. Це цілком нормально, і звідси питання спрощується до того, як довго потрібно виконувати силовий тренажер перед тим, як розпочати дієту, тобто втратити накопичений жир.?
Якщо ви тренуєтеся лише для того, щоб почувати себе краще у своїй шкірі та бути сильнішими, тоді ви не змагаєтесь у важкій атлетиці та не є конкурентоспроможним культуристом, відповідь залежить від вас. Якщо ви відчуваєте себе добре з трохи більшим відсотком жиру в організмі, ви можете продовжувати цикл схуднення, але якщо кубики починають сумувати за вами незабаром, то менше.
Споживання калорій Отже, ми поставили за мету 0. Для цього на тиждень найважливішим фактором буде споживання калорій, оскільки вам потрібно споживати більше енергії, ніж ви використовуєте для побудови зайвої тканини, щоб побудувати стільки м’язів і стільки жиру, скільки можливо. служити. Тож для цього потрібно визначити середньодобову норму калорій.
Як ти можеш це зробити? Це не так складно: вам потрібно визначити щоденне споживання калорій, вам потрібно додати певну кількість зайвих калорій, щоб мати змогу накопичувати з цього, а потім подальші дії, щоб ви не могли більше втрачати вагу на результатах. Давайте подивимося, як ви можете це зробити!
- Чому дедалі більше елітних спортсменів є веганами? | Євроспорт
- Оновлено:
- Детальніше Наша присутність у громаді Ви також можете піти за нами тут!
- Волокна: так ви швидко досягаєте бажаного результату. | Інтенсивний блог
- Грубі помилки під час схуднення, не дотримуйтесь їх! | Ну і підходять
Якщо задуматися, це цілком логічно, оскільки це залежить від багатьох індивідуальних факторів: м’язової маси, рівня активності протягом дня, тривалості та складності тренувань, обміну речовин, гормонального балансу та безліч інших речей, які впливають на те, скільки енергії потрібно вашому тілу щодня.
Тим не менш, вам потрібно взяти початкове значення, щоб мати можливість його порівняти, тому бажано зателефонувати калькулятору: у мережі ви можете знайти багато калькуляторів загального щоденного витрати енергії TDEE, це наш улюблений: TDEE Calculator.
Якщо ви введете тут потрібні значення, ви отримаєте число, яке може бути приблизно хорошою оцінкою рівня споживання калорій, який ви можете використовувати для підтримання ваги тіла - оскільки це принесе стільки, скільки ви спалите.
Визначення додаткового споживання Після того, як ви щодня вживаєте калорії, питання лише в тому, скільки більше ви повинні споживати на тиждень.
Ви не узгоджуєте фізичні вправи та харчування
Це значення становить приблизно Для пояснення: щоденна ккал зайвих калорій означає щотижневий ккал плюс. Щоб побудувати фунт м’яза, потрібно приблизно.
Половину цього - оскільки ми хочемо збільшити вагу не на один на тиждень, а на півкіло на тиждень - ми отримуємо приблизно Звичайно, все це лише приблизно так, але це може бути гарною відправною точкою!
Відстеження результатів Ми неодноразово підкреслювали, що будь-яка математика може бути корисною лише як оцінка з теми, тому, як тільки ви отримаєте бажане значення, головне буде постаратися, щоб не відставати і відслідковувати ваші зміна ваги.!
Витримайте принаймні тиждень, і я не можу схуднути більше на вазі, бажано одночасно натщесерце, і спостерігайте, як змінюється ваша вага: якщо вона не зростає з такою швидкістю, як ви хочете, збільште щоденне споживання на кілька сотню калорій далі, і якщо вона росте занадто швидко, зменшіть її на стільки. Макроси Звичайно, споживання калорій - це не все: дуже важливо, з яких поживних речовин воно складається.
Три макроелементи - це білки, вуглеводи та жири, і непогано поєднувати їх, щоб отримати максимум м’язів та мінімум жиру.
Прочитайте нашу статтю про харчування для отримання додаткової інформації! Білки Ви, напевно, вже знаєте, що він є будівельним блоком м’язів, тому було б глупо економити на споживанні білка. За сьогоднішньою наукою, 1 на добу на кілограм ваги.
Один грам білка містить 4 калорії. Жири Жири забезпечують енергією і відіграють важливу роль у підтримці здорового балансу гормонів. Один грам жиру містить 9 калорій. Вуглеводи Незважаючи на те, що я не можу втратити більше ваги, наше тіло може забезпечувати енергію з жиру для фізичної роботи, але основним, найпростішим та найефективнішим джерелом енергії будуть вуглеводи. Отже, слід покрити решту калорій вуглеводами: тож підрахуйте, скільки калорій ви приймаєте на день з білка та жиру, віднімайте їх із щоденного споживання калорій, а решту діліть на 4. Скільки калорій містить грам вуглеводів? ви отримали бажану добову норму калорій.
Приклад планування дієти Якщо ви новачок у цій темі, це може бути досить складним на перший звук. Тож давайте візьмемо приклад. Припустимо, вам 25 років, см і 80 кг, у вас є 4 тренування на тиждень, а відсоток жиру в організмі приблизно. Натискаючи їх на калькулятор, ваша добова норма споживання калорій становить ккал.
До цього ви додаєте ккал, який становить щоденне надмірне споживання, тому ваша щоденна калорійність буде становити ккал. Вітаміни та мінерали Перименопауза для схуднення не може спростити споживання калорій та макроелементів у нашому раціоні, оскільки певна кількість я не можу втратити більше ваги в довгостроковій перспективі, незалежно від того, берете ви слід із білкових коктейлів та хліба з нутеллою або курячої грудки, брокколі та брокколі.
Дуже важливо, особливо для вашого здоров’я, вживати їжу, багату мікроелементами, вітамінами та мінералами протягом дня, і це, як правило, менш оброблена їжа, яка виглядає так, як вона знаходиться в природі.
Тож спробуйте максимально використати свій раціон із м’яса, молочних продуктів, круп, овочів тощо. Планування ваших тренувань І ми підійшли до найближчої до серця частини - до тренування! Я не можу схуднути в майбутньому Я не можу схуднути. Збільшуючи вагу, ми намагаємося дати основні рекомендації щодо планування оптимального тренування для набору ваги - але майте на увазі, що це, як і дієта, є більш загальними рекомендаціями, тож, можливо, вам доведеться трохи їх відрегулювати на основі вашого досвіду.
Об'єм Основним пусковим механізмом для росту м'язів є обсяг виконаної роботи, тому чим більше часу ви витрачаєте на переміщення більшої ваги, тим більше ваги може втратити група м'язів, тим більше стимулу ви отримуєте для зростання. Для вимірювання обсягу роботи доступно декілька показників: у програмі, орієнтованій на зусилля, найкориснішою з них є загальна сума.
Тому вам слід розпочати планування тренування, визначившись, скільки тренувань ви повинні робити на тиждень для даної групи м’язів. Тож починайте з 15 тренувань на групу м’язів на тиждень і спостерігайте за результатами! Якщо ви розгладжуєте тиждень за тижнем, відчуваєте втому та слабшаєте, вам, мабуть, доведеться зменшити цю кількість, а якщо у вас не спостерігаються симптоми перетренованості, але прогрес також не реальний, збільште його. Інтенсивність Отже, ви маєте скільки підходів робити для даної групи м’язів на тиждень, а наступне питання - скільки обтяжень та повторень потрібно робити.
Не слід нехтувати будь-яким із них, є межі, які ви не повинні переступати: під час повторення вага вже занадто високий, щоб мати значний ефект нарощування м’язів, а за повторення він занадто малий, щоб кидати виклик своєму м’язу.
Таким чином, ви також не будете нехтувати розвитком сили, але ви також можете максимізувати ріст м’язів. Вибір вправ До того моменту, як ви дійдете до цього моменту, у вас вже буде в голові картина, скільки послідовностей ви виконуєте на групі м’язів щотижня та які повторення ви робите. Я не можу схуднути більше. Наступним кроком буде вибір вправ: пропорція складних вправ із залученням кількох суглобів і м'язових груп та характер ізолюючих вправ із залученням одного суглоба та певної групи м'язів?
Виконання складних вправ має низку корисних ефектів: ви можете дати правильне навантаження декільком групам м’язів одночасно, тому як груди, так і трицепси важко працюють під час жиму лежачи. Прогресія в ізоляційних вправах збільшиться. Якщо ваші жими стануть сильнішими, вам буде краще, а гормональний баланс нашого організму також здатний позитивно втрачати більше ваги. Може постати питання, чому варто виконувати ізоляційні вправи подібного характеру?
Не можна схуднути просто: подумайте, якщо вам доведеться виконати загалом 20 підходів до роботи, скажімо, на ногах для стегон за тиждень, чи можете ви це зрозуміти за допомогою реалістичних 20 серій присідань? Це малоймовірно, оскільки це створює досить сильне навантаження на вашу нервову систему, і ви можете перевтомити себе в перший тиждень. Тому більш реалістично складати більшість тренувань із складних вправ і доповнювати їх ізолюючими вправами, щоб навантаження, передбачені для цієї групи м’язів, були достатніми, а ваша нервова система не перевантажена важкими вагами, що використовуються в складних вправах.
Частота вправ Якщо у вас це є, може виникнути питання, з якого починається більшість людей, хоча це не має значення: скільки разів на тиждень слід тренувати групу м’язів?
Наука показує, що це майже не має значення: ви можете досягти подібних результатів, тренуючи певний м’яз один раз на тиждень або п’ять разів на тиждень, доки дається обсяг роботи.
Отже, з точки зору нарощування м’язів, майже не має значення, робите ви 15 наборів м’язів грудей раз на тиждень або 5 підходів тричі на тиждень. Як загальну рекомендацію ви можете робити найкраще з даною групою м’язів двічі на тиждень, що може наблизити вас до оптимальних результатів. Складність серії Ви часто можете почути з різних джерел замішування, що дана людина не може втратити більше ваги, має сенс лише у тому випадку, якщо ви просуваєте і розсуваєте свої межі до точки падіння: наука не може втратити більше ваги, це не виправдовує, лише частково.
Що можна втратити, роблячи кожну серію до невдачі? Прокрутіть назад до самого першого пункту, xl спалювач жиру, нагадайте собі, що найважливіше для нарощування м’язів: обсяг виконаної роботи.
Отже, якщо, згідно з вашою програмою, вам доведеться зробити 5 серій з вагою, яку ви можете проштовхнути максимум, і ви виконуєте кожну серію, поки вона не впаде, то якимось чином кількість повторень буде виглядати так: загалом 38 повторень. І навпаки, якщо ви закінчуєте кожну серію з 2 повтореннями до падіння і натискаєте лише стільки, скільки ви можете вмістити на трубці в останній серії, це буде виглядати так: всього 41 повторення.
Зрозуміло, що, згідно з прикладом, ви досягли в 3 рази більше роботи, тож ... не велика різниця, але все одно можна рахувати. Крім того, ви також повинні взяти до уваги, що тренування до осені набагато сильніше напружують вашу нервову систему, тому таке ставлення може перенапружитися раніше, ніж якби ви були обережнішими, згідно з нашими рекомендаціями, закінчувати серію до осені .
Тож бажано закінчити більшу частину серії повторенням перед падінням і лише зрідка, в останніх серіях або вправах ізоляції, дійти до м’язової недостатності.
Прогресія До того моменту, як ви дійдете до цього моменту, ви вже повинні мати в голові чітке уявлення про те, як ви тренуєтесь у перший тиждень нової програми.
Однак що буде далі, як можна забезпечити прогресування, необхідне для розвитку, як ти можеш щотижня на тиждень дедалі більше напружувати м’язи, щоб я не міг більше втрачати вагу, щоб давати їм все більше стимулів росту? Щоб відповісти на це, можливо, ви захочете трохи детальніше поглянути на свої тренування та інтерпретувати їх по циклу за циклом: вам слід подбати про свій прогрес в короткостроковій перспективі, збільшуючи свої серії з тижня в тиждень, і в довгостроково, збільшуючи свою вагу з місяця в місяць і циклічно змінюючи цикл.
Отже, якщо ви робите 15 підходів для даного м’яза протягом першого тижня, то тим часом 6. Прагніть до прогресування і в цих підходах, переслідуйте вдосконалення: спробуйте збільшити кількість повторень або вагу порівняно з попереднім тренуванням.
Звичайно, це не триватиме нескінченно, зі збільшенням ваги, рано чи пізно кількість повторень трохи зменшиться, але це не проблема: Приклад планування тренувань Ну, давайте подивимось, куди ми дійшли! Візьмемо для прикладу м’язи грудної клітки: якщо ви тренувались кілька років, ви, мабуть, уже на середньому рівні, тож, можливо, ви захочете відпрацювати це щонайменше з 15 сетів на тиждень. Розділившись на дві частини на тиждень, ви можете отримати таку програму: 1.
- Палео борошно - інформація та придбання
- Є типові помилки, що якщо ви складаєте дієту, ви точно не будете винагороджені очікуваним результатом.
- Схуднути напойна суміш
- Питання про втрату ваги 13 + 1 запитання та відповіді
- Час втрачати жир
- Для худорлявості
- Підхід до схуднення aafp
- Вони народжуються і вже починають худнути?