Для здорового харчування воно повинно включати наступне характеристики:
- Різноманітний щоб усі поживні речовини були включені
- Адаптований до індивідуальних уподобань та особливостей кожної людини
- Збалансований щодо відсотка макроелементів (вуглеводів, білків та ліпідів) та енергії
- Достатньо стосовно енергії та поживних речовин, які потрібні кожному індивіду
З цієї причини універсальний посібник збалансованого харчування не може бути встановлений, але повинен бути специфічним для кожної людини. Хоча існують різні таблиці або формули для визначення необхідного споживання енергії для кожної людини, найбільш уживаною є формула Гарріса-Бенедикта, яка дає нам уявлення про наш базальний обмін речовин (калорії, які нам потрібні у спокої для виконання основних функцій організму, таких як терморегуляція або дихання):
Жінки. Базальний метаболізм = 665 + (9,56 х вага у кг) + (1,85 х зріст в см) - (4,7 х вік)
Чоловіки. Базальний метаболізм = 66,47 + (13,75 х вага у кг) + (5 х зріст у см) - (6,75 х вік)
Результат, який ми отримуємо за цією формулою, множиться на a фактор активності і до цього ми повинні додати витрачені калорії, якщо ми займаємось спортом. Значеннями фактора активності є:
- Дуже легка активність: Жінки 1,3 Чоловіки 1,3
- Світлова активність: Жінки 1,5 Чоловіки 1,6
- Помірна активність: Жінки 1,6 Чоловіки 1,7
- Інтенсивна активність: Жінки 1,9 Чоловіки 2,1
- Надзвичайно інтенсивна активність: Жінки 2,2 Чоловіки 2,4
Потрібно взяти до уваги, що розподіл макроелементів щодо загальної кількості споживаних калорій складається з 50-60% вуглеводів, 15% білків і 30-35% ліпідів.
Як це перекладається на практиці?
Найпростіший спосіб дотримуватися збалансованої дієти - це включити в наш раціон багато різноманітності таким чином, ми подбаємо про те, щоб забезпечити усі необхідні поживні речовини, і, крім того, якщо є їжа, яка містить токсичний елемент у своєму складі ми зменшуємо шанс впливу цього компонента. Ось раціони, рекомендовані SENC у 2001 році для кожної групи продуктів харчування, яку ми повинні споживати щодня:
- Мучний 4-6
- Овочі> 2-3 (мінімум одна сира)
- Фрукти> 2-3 (1 цитрус на день) (Фрукти + овочі: 5)
- Молочні 2-3
- Білкова їжа 2
- Олія і жир 3-5