тренування
"Ну, я сьогодні спускаюся> замісити

Серед культуристів, чим вони досвідченіші, тим коротше вони тренуються. Увага, досвід - це не те саме, що закінчуватися навчання на довгі роки, але ви не отримуєте знань і тренуєтесь, як коли вперше схопили гантель.

Для початківців ми поки не можемо багато говорити про інтенсивні тренування, оскільки ця здатність не народжується у нас. Правильна інтенсивність розвивається лише після тривалого процесу навчання. Інше питання полягає в тому, що тим часом багато хто кидає навчання, а решта або докладають зусиль, щоб вирости до роботи, або задовольняються статусом "Я сьогодні зробив щось для свого здоров'я, але не перебільшив для цього" .

Велика помилка для початківців

Ми всі пройшли цей етап. Початківець культурист, сповнений бажання та енергії, може легко повірити, що запорукою успіху є виконання якомога більше вправ та повторень. Оскільки він ще не може тренуватися інтенсивно, він робить монотонну серію механічно, і нас дратує, що лава зайнята півтори години, а ще залишилося пару "серій".

Цікаво, що ми все ще можемо пережити це сьогодні, хоча всі користувачі Інтернету можуть легко отримати корисну інформацію. Не так, як у підвальній ідилії 90-х, де з вуст в уста протікало стільки сумнівної інформації, що було страшно.

Чому деякі люди тренуються по 2-3 години?

Одна група проводить такий довгий час у кімнаті, тому що під час тренувань робиться купа інших речей. Він розмовляє з іншими мокасинами, фліртує з куркою біля стійки, можливо, дивиться телевізор - на жаль, у значній частині тренажерних залів також є можливість навіть не говорити про безкоштовний wi-fi. Тож ви тренуєтесь, поки берете 20-30 хвилин відпочинку, звичайно, інтенсивності взагалі немає. Але ви, принаймні, не перевтомлюєтесь, оскільки могли б виконати цю роботу за годину - якби хотіли.

В іншу групу входять рішучі хлопці/амазонки, які свято вірять у принцип "краще". Вони впевнені, що чим більше серій вони роблять, тим більше зростання вони відчують. Ця хибна думка підкріплюється їх початковими успіхами. "Але моя рука виросла на 2 дюйма, і я набрав 20 кілограмів у жимі лежачи" - з цим важко посперечатися, але якщо ви теж ходите в такому взутті, добре знати, що початківець культурист розвиватиметься практично з усього, що перші 2-3 місяці його організм незвичний. Навіть якщо ви тренуєтесь із неоптимальними вправами та подвійною-потрійною кількістю серій, яка була б оптимальною. І це закінчиться криком пізніше: "Чому я не еволюціоную?"

Тож як довго має тривати ваше тренування?

З цією темою вже проведено досить багато досліджень і отримані в цілому несуперечливі результати. Це можна сприймати як факт, що після 45 хвилин напружених тренувань наш організм починає виробляти кортизол у відповідь на шок. Це гормон стресу, який виділяється наднирниками і ініціює процеси, що стримують ефективність бодібілдингу. Наприклад:

  • Це зменшує об’єм поглинання та використання глюкози
  • Зменшує анаболічний ефект
  • Це збільшує розпад білка, викликаючи катаболізм (розпад м’язів)
  • Як бачите, кортизол - наш заклятий ворог, і настійно не рекомендується малювати ним палець, оскільки те, що ми створили, може бути зруйноване за короткий час, а потім настає законний застій.

Інша справа, через яку не варто тренуватися годинами, - це погіршення здатності концентруватися. Після години напружених тренувань наша нервова система просто втомлюється, і ми не можемо тренуватися майже настільки ефективно, як у перші пів-три чверті години. Однак зростання м’язів можна досягти лише при максимальній концентрації.

Через годину, а потім зникне додому!

Зараз ми знаємо, що інтенсивне тренування - тобто тренування - в ідеалі триває не більше 50 хвилин. Однак до цього слід додати розминку та перші кілька серій вправ, які ми ще не робили до осені.

Загалом, не проводьте більше 60-70 хвилин у кімнаті, тому що те, що ви “побудуєте” в першій половині тренування, може до кінця зруйнуватися. М'язи не ростуть під час фізичних вправ, але коли йдеться про відпочинок, і, звичайно, він забезпечений великою кількістю поживних речовин.

Якщо у вас з якихось причин часу не вистачає, вам краще зробити тренування з іншої групи м’язів наступного разу. Ви робите краще таким чином, ніж якщо ви вступили в катаболізм із тривалістю марафону і перетренувались у "кращому" випадку, або навіть отримали деякі травми в гіршому випадку.