Хто прочитав мою попередню статтю Як дозувати гейнер, буде відомо багато речей із сьогоднішньої статті. Дозування гейнера або білка багато в чому схоже. Спортсмени з швидким метаболізмом або спортсмени, які займаються енергоємними видами спорту на витривалість, тягнуться до гейнерів.

після тренування

Гейнер містить лише близько 20-30% білка. Білкові добавки містять більшість з них. Хороша білкова добавка зазвичай містить 70 і більше відсотків білка.

Одна доза білка (1x упакована совка) містить приблизно 23-28 г білка. Це залежить від конкретної харчової добавки. Як і у випадку з гейнерами, на упаковку не можна покладатись. Приймати таку дозу раз на день? 2x, 3x, або навіть 4x на день?

Ми всі різні. В іншому випадку ми їмо, у нас різний швидкий обмін речовин і різні спортивні та тренувальні навантаження. Все це має великий вплив на питання - як дозувати білок. Отже, одним універсальним керівництвом є нісенітниця.

Білкові добавки є одними з основних речей, які повинен приймати спортсмен-фітнес. Правильна добавка білка впливає на ріст м’язів і регенерацію спортсмена. Як підказує термін харчова добавка або харчова добавка, білкова добавка повинна бути лише доповнення до нормальної дієти. Не навпаки.

Залежно від того, скільки білка ми можемо приймати в звичайних стравах, додаткова доза білка також повинна виглядати. Найбільший камінь спотикання - саме тут.

Ви знаєте, скільки в середньому ви їсте білка у своєму раціоні?

Не обов’язково знати точну кількість на грам. Щодня дохід від звичайного харчування буде дещо іншим. Однак буде достатньо визначити, скільки доз білкової добавки слід приймати щодня. Намагайтеся орієнтуватися у своєму харчуванні. Наприклад:

на сніданок котедж + злакова випічка. Відповідно до упаковки котеджу, ви легко можете прочитати, що в ньому є напр. 25 г білка під час обіду в курці приблизно 40 г на вечерю ще 40 г

Значення білка в продуктах харчування можна знайти відповідно до упаковки харчових продуктів або в різних таблицях, наприклад, на sportujeme.sk:

Знайдені дані будуть неточними. Однак, щоб відповісти на питання, як дозувати білок, цього буде достатньо. Згідно з вищенаведеним прикладом, спортсмен приймав 105 г білка з їжі в певний день.

Скільки грамів білка мені потрібно приймати на день?

Це залежить від виду спорту, його інтенсивності та, звичайно, ваги спортсмена:

  • Якщо ви спортсмен-рекреатор, ви зазвичай стикаєтесь з інформацією 1,5 г-1,7 г на 1 кг ваги. Якщо спортсмен важить 80 кг, згідно з нашим прикладом, це означало б 1,5 х 80 = 120 г білка на день. Оскільки спортсмен вже набрав 105 г у звичайному харчуванні, буде достатньо приймати білок один раз на день, щоб його доповнити. Найефективніше приймати білок відразу після тренування.
  • Це в силових тренуваннях та силових видах спорту 1,5 г - 2,5 г. Найчастіше рекомендується 2 г/1 кг ваги. Для професійних спортсменів цей показник може бути вищим. Приклад: Спортсмен важить 90 кг і отримує згадані 105 г із класичної дієти. 2 х 90 = 180 г білка на день. Дефіцит становить 75 г білка. Залежно від конкретного продукту, це, ймовірно, буде 3 білкові напої протягом дня.

Примітка: Кількість грамів білка на кілограм ваги можна вживати людям із нормальним відсотком жиру. Таким чином, цифра стосується "живої ваги". Якщо хтось має 30 кг надлишкової ваги, він не повинен враховувати ці 30 кг у своїй вазі, підраховуючи, скільки білка їм слід приймати.

Наприклад Згідно з ІМТ, новачок вагою 110 кг дізнається, що йому слід важити 80 кг швидше. Це не буде враховувати 1,5 г х 110. Швидше, краще вживати 1,5 г х 80 = 120 г білка на день. Калькулятор ІМТ підходить лише в тому випадку, якщо спортсмен - початківець. Це означає, що він ще не має багато м’язів і належить до середньостатистичної популяції.

Індекс маси тіла не розрізняє, зайві кілограми (відповідно до середнього за таблицею) - це жир чи м’язи. Для більш просунутих спортсменів доцільніше вимірювати відсоток жиру в організмі.

Я повинен приймати білок з водою або молоком?

На мій погляд, це майже не має значення. З водою білок засвоюється швидше. Хтось краще смакує з молоком. Чим жирніше молоко, тим повільніше всмоктування. Це також повинно бути включено до доходу від енергії.

І я повинен приймати білок у нетренувальні дні?

Ми намагаємось усунути дефіцит білка за допомогою білкової добавки. Отже, ми отримуємо відсутні білки, які ми не могли б доставити в раціон організму. Нам потрібно їсти, чи проводимо ми тренування в певний день.

З тієї ж причини білок важливий у нетренувальний день. Якщо спортсмен отримує менше білка, ніж потрібно організму в нетренувальний день, організм візьме його з того, що має в запасі. Він може досягати м’язів.

Коли слід пити білок?

Організм найбільше зголоднів про відсутні речовини відразу після тренування. Отже, як тільки ви закінчите тренування і перед тим, як піти в душ, випийте білка.

Подальше дозування відрізняється. Наприклад для: двічі на день - вранці та вдень після тренування. 3 рази на день - вранці, після тренування і ввечері перед сном. Це індивідуально. Це буде залежати від години тренувань та регулярного харчування. Вночі рекомендується нічний повільний білок (наприклад, казеїн).

Рекомендується вживати приготовлений білковий напій навіть у ситуаціях, коли ви не вловлюєте звичайну їжу. О десятій або в моменти, коли час між прийомами їжі перевищує 4 години. Однак це має статися з вами досить винятково.

Білки чудово підходять, якщо ваша нормальна дієта також чудова. Тоді вони знають, як допомогти найкращим. Білки, отримані з харчової добавки, завжди повинні залишатися добавкою. Вони не повинні служити заміною класичної дієти.