блог

Якщо ви також очікуєте, що заняття спортом зменшать вагу та поліпшать ваш метаболізм, навчіть своє тіло ефективно використовувати запаси жиру та спалювати жир.

Щоб кілограми знизилися, потрібно витратити більше енергії, ніж отримуємо. Найважливішим способом досягнення цього є збільшення витрат енергії за допомогою фізичних вправ. Заходи, які можна рекомендувати, включають плавання, швидку ходьбу, біг, їзду на велосипеді, ковзанах, лижні гонки, кардіотренажери тощо.

В середньому людина має запас енергії з цукрів (глікоген у м’язах і печінці) близько 2000 ккал, а з жирів - близько десятків тисяч (70 кг людини з 12% жиру має запас близько 78000 ккал).

На перший погляд зрозуміло, що важливо знати, як використовувати лише запаси жиру, оскільки їх у нас непропорційно більше, ніж із цукру.

Як навчити тіло ефективно спалювати тіло?

Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися цих вказівок:

  1. підтримувати правильну інтенсивність потужності
  2. зменшити споживання вуглеводів
  3. черпати енергію з білків і корисних жирів, таких як горіхи
  4. та безпечний прийом

Якщо ми рухаємось з правильною інтенсивністю, наше тіло буде спалювати ці жири, і якщо ми не будемо постійно поповнювати їх різними вуглеводами, воно навчиться спалювати жири все ефективніше.

Як правильно визначити інтенсивність потужності?

Якщо ми хочемо, щоб енергія все частіше черпалась із небажаних запасів жиру, нам потрібно розслабитися. Тіло потребує достатньої кількості кисню, щоб використовувати жир як джерело енергії.

  1. Чим менша інтенсивність фізичних вправ, тим більше наше тіло використовує жир як джерело енергії.
  2. Чим більше інтенсивність зростає, тим менше використовується жиру і замінюється їх цукор.

Найпростіший спосіб з’ясувати, чи це так, - це т. Зв "Тест на розмову“. Якщо нам вдається говорити під час занять, не дихаючи і не задихаючись, інтенсивність не надто висока.

Однак такий метод є лише надзвичайним рішенням і далеко не точним. Наприклад, тест розмови не може визначити, чи є рівень інтенсивності занадто низьким і, отже, неефективним.

Найточнішим методом вважається використання спортивного тестера (вимірювача частоти пульсу) під час фізичних вправ. На руку кладуть годинник, а на грудях - мокрий пояс. Нагрудний ремінець надсилає на годинник інформацію про серцеву діяльність.

За кількістю серцебиття в хвилину ми отримуємо точну картину того, що відбувається в організмі. Різні частоти спалених цукрів та жирів відповідають різним частотам.
Під час фізичних вправ ми намагаємось підтримувати інтенсивність у визначеному кардіо діапазоні. Тренування є настільки ефективними, і вони спалюють те, що ми справді хочемо - жир.

Але як дізнатися, на якому рівні частоти серцевих скорочень спалює жир у моєму тілі?

Тут нам допоможе формула:

  1. Спочатку розраховуємо максимальну частоту серцевих скорочень:
    • Від постійної 220
    • віднімаємо вік, напр. 40
    • 220 - 40 = 180. Це максимальний пульс.
  2. Якщо ми хочемо схуднути за допомогою спорту, наше серце повинно працювати приблизно на 70% від свого максимуму, тобто
    • 180 * 0,7 = 126.
    • 126 - приблизна верхня межа частоти серцевих скорочень, при якій організм все ще спалює більше жиру, ніж цукру.
    • При вищій частоті серцевих скорочень організм спалює більше вуглеводів (для спалювання жиру йому не вистачає кисню)
      навпаки, при нижчому пульсі організм спалює жир.

Якщо вам вдається розмовляти під час занять спортом та/або пульс нижче 70% від максимального, ваше тіло ефективно спалює жир. Будьте обережні, важливо дотримуватись другої умови, обмежувати вуглеводи.


Навіщо зменшувати споживання вуглеводів?

Якщо ми постійно надходимо в організм вуглеводи, то організм перестане спалювати жир і буде використовувати вуглеводи. Крім того, вам не потрібно тягнутися за паличкою або солодким фруктом відразу при перших ознаках голоду. Спробуйте на деякий час зголодніти і поповнити свою енергію лише тоді, коли ви справді відчуваєте, що втрачаєте її.

Це дозволяє уникнути вуглеводів. Спробуйте замість енергетичного батончика їжу, що містить білок і корисні жири. Деякі можуть заперечити, що білки та жири важко засвоюються під час фізичних вправ. При високій інтенсивності це може бути правдою, але не при низькій.

Горіхи - ідеальна, смачна та функціональна десята частина для занять спортом для схуднення.

Це стабільна енергія протягом тривалого часу, і головне, ви все ще тренуєте свій метаболізм для більш ефективного спалювання жиру.

Якщо ви боїтеся набрати вагу за допомогою горіхів, прочитайте цю статтю.

Мигдаль Горіхи кешью Горіхи фундук Пара горіхи Пекан Горіхи волоські
Енергетична цінність білків 14% 12% 9% 8% 5% 10%
Енергетична цінність ліпідів (жирів) 78% 70% 84% 87% 90% 83%
Енергетична цінність вуглеводів 8% 18% 7% 5% 5% 7%

Яка рекомендована добова доза горіхів?

  • Рекомендована добова доза горіхів - 50 грам. Це означає 1,5 кг на місяць або 18 кг на рік.
  • Ми підготували для вас спеціальну упаковку по 50 г - оптимальну добову дозу горіхів або сухофруктів. Більше в розділі "Десятина та закуски" або "Маленькі упаковки".

Сухофрукти та горіхи як частина різноманітного та збалансованого харчування?

  • Сушені фрукти та горіхи містять багато корисних речовин, вітамінів та мінералів, корисних для вашого здоров’я.
  • Ви досягнете найвищих наслідків для здоров’я, якщо горіхи та сухофрукти є частиною різноманітного та збалансованого харчування.

Горіхи чудові, але зверніть увагу на якість горіхів:

  1. Горіхи - це суперпродукти, але зверніть увагу на їх якість та свіжість. Окислення жиру погіршує користь для здоров’я, природний смак, аромат і консистенцію горіхів. Окислення жиру - природний хімічний процес, який неможливо зупинити, а лише уповільнити. Окислення значно прискорюється при неправильному зберіганні вище 12 ° C, світла, вологості та повітря.
  2. У компанії Vetter Slovakia ми зберігаємо сухофрукти та горіхи в прохолодних, темних, сухих та герметичних приміщеннях, щоб максимально уповільнити окислення жирів. І на додачу до цього. Горіхи ми пакуємо безпосередньо перед відправкою, щоб ви отримали максимально високу якість, природний смак, аромат, усі вітаміни та мінерали.

Коли не їсти горіхи?

Бувають ситуації, коли доречно врахувати споживання горіхів.

  1. Вживання горіхів під час вагітності.
  2. Вживання горіхів у дітей до 3 років. Причина в тому, що їх імунна система все ще розвивається і не здатна адекватно захищатися від можливих алергенів.
  3. Вживання горіхів також слід враховувати людям із зайвою вагою, які не вживають жодної форми омега-3 жирів (наприклад, риб’ячого жиру в капсулах). Перетворення ALA з рослинних джерел на EPA та DHA обмежується надмірним споживанням насичених тваринних жирів та несприятливим співвідношенням споживання омега-3 та омега-6 жирних кислот із значним переважанням омега-6 (оптимальний омега-6: співвідношення омега-3 має бути менше 4: 1). Як цього досягти?:
    • використовуйте подрібнені горіхи в салатах замість копченостей,
    • дайте собі горіхи, а не смажені чіпси,
    • На десерт віддайте перевагу сухофруктам з горіхами
    • а якщо ви використовуєте червоне м’ясо, замінюйте його якомога частіше жирною морською рибою (лосось, скумбрія, тунець, сардини)
Ця стаття не повинна трактуватися як медична порада, заява чи рекомендація.