добавка

HMB це може бути корисне доповнення для тих, хто новачок у тренуванні на опір, або для тих, хто готовий робити силові тренування або кросфіт. Як харчова добавка, HMB нарощує м’язову масу. HMB запобігає катаболічним процесам, покращує регенерацію та гіпертрофію. Це дуже ефективно при тривалому застосуванні.

Новачки, які займаються підняттям гантелей, мають збільшення м’язової маси майже незалежно від того, наскільки добре налаштовані їх тренування, адже все - починаючи від рухів, навантаження та обсягу роботи - це новий стимул для тренувань. На жаль, ці збільшення не триватимуть вам вічно, змушуючи шукати нові способи підтяжки.

Той, хто зміцнюється більше року-двох, знає, що не можна робити щось постійно і чекати постійного росту м’язів. Нарощування м’язів та сили базується на концепції прогресивного перевантаження, в якому ви продовжуєте шукати шляхи з часом збільшити інтенсивність тренувального навантаження, нарощувати кількість виконаних повторень або скоротити час відпочинку.

Коли ви змінюєте тренувальний стимул або відчуваєте сильний біль під час нового тренування, дослідження показали, що одна конкретна харчова добавка є дуже корисною, а саме HMB.

Переваги HMB

Бета-гідрокси бета-метилбутират або ГМБ працює від запобігає розщепленню білків у м’язі. Подумайте: коли ви починаєте нове тренування, ви зазвичай відчуваєте біль, ніж зазвичай, оскільки м’язові волокна відчувають мікротравму більшою мірою. Якщо ваша основна мета - додати більше маси, останнє, що ви хотіли б - це більший розпад усіх цих зношених м’язів. І саме тут він може HMB працювати на вашу користь.

Це означає що більше білка зберігається, щоб допомогти наростити м’язи. Справа в тому ви можете тренуватися важче і з більшою інтенсивністю, при цьому розпад м’язів буде меншим, а регенерація швидшою. Оскільки HMB допомагає зменшити пошкодження м’язів, спричинених фізичними вправами, і прискорює процес регенерації, ви можете очікувати поліпшення сили, м’язової маси, аеробної здатності та загальної фізичної форми у поєднанні з тренуванням на опір.

Насправді HMB ефективний?

Для новачків дослідження є дуже зрозумілим: HMB може мати позитивний вплив на силу та гіпертрофію. Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, виявило значним поліпшення сили у верхній частині тіла і зменшення пошкодження м’язів, що відбулося через чотири тижні після прийому добавки HMB від відомої компанії Reflex Nutrtion у поєднанні з програмою тренувань з опору. Група, яка приймала ГМБ, також спостерігала приблизно Збільшення м’язової маси на 1,5 кг та зменшення жиру на 1,1%.

На додаток до подібних висновків, дослідники з Університету штату Айова виявили значне збільшення сили та нежирної маси та зниження рівня розпаду м’язових білків протягом трьох тижнів використання ГМБ у поєднанні з тренуванням на опір.

Для тих, хто проводить нескінченні години, піднімаючи залізо у тренажерному залі, ця історія не така зрозуміла. Позитивний вплив HMB на навчених людей залежить від двох речей: обсяг робіт, який ви забираєте в спортзалі і як довго ви приймаєте добавку. У дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research, брали участь особи, які пройшли підготовку до опору, які пройшли дев'ятитижневу програму опору, приймаючи ГМБ або плацебо. У групі HMB дослідження виявило значне збільшення сили тіла внизу, до 9,1%, а також незначний вплив на чисту масу без жиру.

Однак прийом добавок протягом коротшого періоду часу може не дати однакових результатів для осіб, які навчаються тренуванням на опір, що припускає це використання має тривати щонайменше 2 місяці помітити будь-які сприятливі зміни. Крім того, переваги HMB менш помітні для осіб, які не беруть активної участі у масштабних навчальних програмах. Але якщо ви збираєтеся розпочати інтенсивний тренувальний цикл, такий як "ярлик до розміру" - присідання щодня, або навіть почати підготовку до змагань, HMB може допомогти вам пережити ці важкі місяці.

Як все-таки максимізувати результати за допомогою HMB?

Хоча HMB продемонстрував деякі перспективні результати самостійно, поєднання його з іншим гарним аксесуаром може мати інші переваги:

HMB + креатин

Окремо креатин та HMB можуть посилити вплив силових тренувань на сила і розмір м’язів, тож, якщо ми поєднаємо ці дві харчові добавки, має сенс досягти ще кращих результатів.

Дослідники з Інституту спорту та фізичного виховання (Польща) вивчали вплив креатину, ГМБ та поєднання креатину та ГМБ на силу та м’язову масу у групі осіб, які проходили тренування з прогресивним опором. Хоча всі групи збільшували свою м’язову масу та силу, спостерігали групу креатин + HMB більші збільшення м’язової сили та розміру, такий же, як більше зменшення жиру в організмі. У поєднанні цих двох компонентів ми рекомендуємо першокласні продукти від надійної компанії HMB - Reflex Nutrtion у поєднанні з креатином Creapure - Reflex Nutrition.

HMB + KIC (альфа-кетоізокапроат)

Альфа-кетоізокапроат або KIC - менш відома харчова добавка, яка, здається, не є дуже корисною сама по собі, але в поєднанні з HMB ми можемо використовувати її для запобігання розщепленню білка та прискорення регенерації. Дослідники з британського університету Кінгстон показали значне зменшення ознак та симптомів пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами, коли вони давали своїм випробовуваним комбінацію HMB (3 г) та KIC (0,3 г) щодня протягом 14 днів.

HMB + ATP

Комбінація HMB з аденозинтрифосфатом або АТФ може бути ідеальною парою внести суттєві зміни у свій характер. Дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning, продемонструвало значне покращення м’язової маси, сили та енергії м’язової тканини завдяки 12-тижневим тренуванням на стійкість у поєднанні з використанням ГМБ та АТФ. Для підвищення АТФ ми рекомендуємо харчову добавку D-рибозу.

HMB: яка форма краща?

В даний час у дослідженнях використовуються 2 форми HMB: кальцій HMB (HMB-Ca) та безкислотна форма HMB (HMB-FA). HMB-FA може збільшити поглинання та підтримку HMB більшою мірою, ніж HMB-Ca; однак досліджень щодо HMB-FA дуже мало, тому важко сказати, чи одна форма краща за іншу. Незалежно від того, використовуєте ви обидві версії, обидві в даний час безпечні.

Оптимальний час та дозування

Рекомендуються типові додаткові протоколи для HMB 3 грами на день, розділити на рівні дози по 1 граму, прийняті протягом дня. Під час тренувальних днів рекомендується приймати одну дозу відразу після тренування разом з двома іншими дозами, прийнятими під час їжі. У нетренувальні дні просто приймайте 1 грам разом зі сніданком, обідом і вечерею. Оскільки для повного відчуття всіх переваг HMB потрібно кілька тижнів, для досягнення оптимальних результатів я рекомендую приймати його протягом 2 тижнів перед початком нової програми.

Якщо ви новачок у грі і шукаєте доповнення, щоб підвести вас на правильний шлях, або якщо ви залізний ветеран, котрий збирається розпочати особливо інтенсивний тренувальний цикл - HMB, можливо, варто спробувати.