Дієта сильно змінюється залежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, чи це сила, витривалість чи поєднує силу з витривалістю
Повноцінне харчування має важливе значення для досягнення спортсменами поставлених цілей, особливо зараз, коли стандарти продуктивності зростають.
Наука та технології призвели до того, що спортсменів ставало все краще і більше, значною мірою тому, що для досягнення цієї мети було досягнуто успіхів в одній із пріоритетних галузей: харчування.
Фото дієт та фітнес-путівників
Дієта для досягнення кращих результатів у фізичних навантаженнях з високою продуктивністю належить до сфери харчування, відповідальної за оцінку харчового стану спортсменів, з метою надання персоналізованих рекомендацій, що дозволяють спортсменам досягти максимальних показників та підтримувати належний стан здоров'я.
Фізіологія спорту
У процесі фізичної активності в основному бере участь система та орган організму, а м’язове скорочення, яке генерується при цій діяльності, відбувається внаслідок процесу перетворення енергії, що втрачається у формі тепла, викликаючи більш ефективні реакції, пов’язані між собою. до рівня енергії.
З цієї причини Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує людям, які збираються займатися спортом, зробити оптимальну розминку перед активністю.
Норма Рамос Ібаньєс, координатор бакалавра харчування людини в UAM Xochimilco, зазначає, що субстратами метаболізму, які найчастіше використовуються у фізичній активності, є вуглеводи, ліпіди та, в меншій мірі, білки, наголошуючи, що те, що ви хочете більше використовувати в спорті це жири, оскільки вони збільшать час виконання вправ.
Інтернет-фото
Жири використовуються в чисто аеробних заняттях, тобто при тривалих вправах, дозволяючи заощадити при використанні вуглеводів. Виснаження вуглеводів пов’язане з м’язовою втомою в аеробних заняттях.
Як харчуються спортсмени?
За даними Міністерства охорони здоров’я, правильним харчуванням є той, який відповідає цим шести основним параметрам: повноцінний, збалансований, достатній, різноманітний, гігієнічний та адекватний. Однак ці рекомендації йдуть далі, коли справа стосується дієти спортсмена з високими показниками.
"Гарне харчування - це основа результатів діяльності будь-якого спортсмена, час, коли відбувається це харчування, матиме різницю в продуктивності спортсмена", - зазначив викладач з Наук про людський рух Лурд Майол Сото.
Щоб визначити, скільки енергії потрібно спортсмену протягом дня, життєво важливо через журнал циклічних дій знати час, який він тренує за день, час, який він приділяє, та тип тренувань, які він виконує. Знаючи це, ви можете отримати більшу точність енергії, яка вам знадобиться за 24 години, отже, кількість калорій, яку потрібно споживати за день. Ось чому є спортсмени, які мають дієти більше 3000 калорій.
Фото дієт та фітнес-путівників
Споживання макроелементів, які є вуглеводами або цукрами, ліпідами та білками, у спортсмена буде залежати від виду спорту, етапу тренування та дня змагань.
У видах спорту, що вимагають великої витривалості, споживання білка становить від 1 до 1,4 грама на кілограм ваги спортсмена.
У змішаних дисциплінах, що включають силу та витривалість, вона становить від 1,4 до 1,7 грама на кілограм ваги.
У силових видах спорту споживанням вважається від 2 до 2,5 грама білка на кілограм ваги. Споживання білка силовими спортсменами повинно супроводжуватися тренуванням для збільшення м’язової маси, інакше вживання стільки білка не принесе користі.
"Якщо спортсмен вже не перебуває у стадії збільшення сили або більше не тренується, їм доведеться повернутися до нормального споживання білка", - прокоментувала Норма Рамос, заявивши, що перевантаження споживання білка призведе до пошкодження, яке в довгому термін спричиняє дефіцит споживання цього макроелементу.
Інтернет-фото
Споживання цукру у спортсмена залежить від етапу тренування, на якому вони перебувають, виду спорту та дня змагань, досягаючи споживання від 60 до 70 відсотків загальної кількості калорій, які спортсмен вимагає протягом дня, і при споживанні жиру приблизно від 20 до 30 відсотків.
Час годування
Також залежно від виду спорту та тренувального етапу, до якого відноситься план харчування, рекомендується, щоб спортсмен мав близько трьох основних прийомів їжі та дві або три закуски на день.
Завдання дієти перед змаганнями - підготувати спортсмена до фізичних навантажень, забезпечивши достатній запас енергії для м’язів і тим самим уникаючи періодів голоду під час занять.
"Якщо це велика їжа, її слід їсти за три-чотири години до тренування, а якщо це закуска, її слід їсти за одну-дві години до тренування", - сказала Норма Рамос.
Фото з посібника з харчування
Лурдес Майоль, фахівець у цій галузі, зазначає, що для того, щоб спортсмен добре працював, їм потрібно споживати цукор приблизно за дві години до змагань, щоб мати енергію, необхідну для того, щоб розпочати свою діяльність. "Вживання зернової плитки, фруктів або нежирного печива допоможе нам почати займатися спортом з більшою енергією", - говорить Мейол.
Щоб добре зволожитись, фахівець зазначає, що перед активністю потрібно випити дві склянки рідини, „це може бути апельсиновий або яблучний сік, а також вода, якщо вона супроводжується їжею, щоб споживати електроліти”.
Норма Рамос вказує, що дієта під час тренувань спрямована на підтримку, зменшення або збільшення маси тіла спортсмена за рахунок зменшення жиру та збільшення м’язової маси. Гідратація є основною частиною, в якій повинен бути встановлений тип напою, який найкраще підходить спортсмену.
Фото для Королівського свята
Ключовим словом дієти після змагань є відновлення для Лурда Майоля: "важливо відновлюватися після кожного тренування, щоб бути в хорошому стані на наступний випадок".
Відновлення досягається за рахунок регідратації, заміщення запасів енергії за допомогою продуктів, багатих на цукор, та відновлення м’язових волокон за рахунок споживання їжі, багатої на білок.
"Спортсмену заборонено пропускати час прийому їжі або тривати голодування, оскільки це призведе до гіпоглікемії та, як наслідок, буде мати нижчі показники", - додала Норма Рамос.