Під час канікул у вас все було добре, і тепер ви вирішили приєднатися до спортзалу. Якщо ви підете, вам допоможуть ці поради, як правильно харчуватися.

Свята позаду, і тапас, пиво та паеліта взяли своє (це ти розумієш зараз, коли дивишся в дзеркало). Правда полягає в тому, що законопроект був прийнятий набагато: більше половини іспанського населення має проблеми із масштабами, які не формуються за три тижні відпусток. Поліпшення раціону та рух більше - це ключове значення для збереження здоров’я всередині та зовні. Ось чому ви вирішили, що на цьому курсі ви припините субсидувати тренажерний зал і почнете користуватися його приміщеннями, за які ви щось платите.

якщо

Харчування та фізична активність - це нерозривний тандем, коли справа стосується здорового способу життя. Ми змушені рухатись, але марно спалювати калорії так, ніби завтра не було, якщо тоді ми поставимось до барів заздалегідь приготовленої піци. Тож давайте подивимося, що слід їсти, регулярно відвідуючи тренажерний зал.

Почнемо з попередження для човнірів (і спортсменів)

Перш ніж почати, я вважаю необхідним зробити три моменти.

По-перше, ось невеликий посібник для тих, хто починає займатися фізичною активністю, яка виходить за рамки бігу, коли ви пропускаєте автобус. Мова йде про загальну масу населення, яка займається фізичними навантаженнями, щоб залишатися здоровим, людей, які починають відвідувати тренажерний зал тричі на тиждень (рекомендований мінімум). У цих випадках вам доведеться почати з закріплення фундаментів, закріплення підстав та побудови стійких стін; тоді ми вирішимо, чи покласти готель, шпалери чи залишити стіни білими. Під цим я маю на увазі, що вам слід почати харчуватися здорово, вивчити старі звички та засвоїти нові та кращі. Тут ви не знайдете стратегій харчування, які застосовуються у просунутих, професійних або високопродуктивних спортсменів, головним чином тому, що ви, безумовно, не є одним з них (а якщо і є, то вітаємо, але тоді цей текст не для вас).

Другий момент полягає в тому, що дієта та тренування, які слід дотримуватися, залежатимуть від цілей кожного з них. Якщо ми хочемо серйозно поставитися до нового способу життя, найкраще проконсультуватися з професіоналами, які навчать нас досягненню цих цілей. Звернення до спортивного фізкультурника для складання плану тренувань та до дієтолога-дієтолога, який спеціалізується на фізичних навантаженнях, щоб скласти адаптований режим харчування, допоможе нам досягти своєї мети.

Третє - спорт починається з кухні. Так, я підмітаю вдома, але якщо ви не будете самостійно готувати їжу, то навряд чи зможете дотримуватися здорової дієти, немає шляху.

Почніть з організації та планування

Однією з найбільших помилок, яку ви допускаєте, починаючи бити в спортзал, є дозвіл розпорядку дня тижня, коли слід тренуватися. Ризик полягає в тому, що завжди виходять кращі плани, ніж витрачати годину на піт у тренувальній кімнаті, тому заплануйте дні відвідування тренажерного залу та вкажіть тип діяльності, яку ви збираєтеся робити. Ви ходите на заняття зумба? Ви будете робити функціональний тренінг? Ви збираєтеся піднімати тяжкості або збираєтесь бігати на біговій доріжці півгодини? Блокування часу тренувань допомагає мотивувати нас і надавати пріоритет фізичним навантаженням, оскільки дуже приємно бачити, що наприкінці тижня ви досягли своїх цілей.

Коли ви вже знаєте, в які дні збираєтеся тренуватися, організація їжі приблизно в ті часи, коли ви займаєтеся спортом, також допомагає мотивувати себе та отримувати кращі результати. Сплануйте щотижневі меню та звертайте увагу на дні, які ви тренуєте, щоб переконатися, що ви включаєте всі необхідні поживні речовини для гарної фізичної працездатності, і таким чином досягнете цілей, які ви собі поставили.

Момент споживання їжі та частка певних поживних речовин може покращити відновлення та регенерацію пошкоджених тканин під час занять спортом, збільшити синтез м’язових білків та покращити настрій після дуже інтенсивних вправ. Пізніше ми побачимо деякі рекомендації з цього приводу.

Тренуйтеся з тарілкою здорового харчування

Протягом тижня найкраще дотримуватися рекомендацій здорової тарілки або тарілки Гарварду. Якщо ви все ще не з’ясували, про що ця здорова страва, ви можете побачити це у цьому відео Мікеля Лопеса Ітурріаги, головного комісіста. Ви також можете продовжувати читати, я вам скажу за мить.

Уявіть собі звичайну і звичайну страву, таку, як у вас вдома. Розділіть його навпіл. Одна з цих половинок повинна бути повною кольорів: овочі, овочі та різні фрукти. Тепер подивіться на другу половинку, все ще порожню, і розділіть її знову на дві частини. Одну з цих частин повинна займати якісна білкова їжа: птиця, риба, яйця, бобові, тофу або темпе. Порожня частина буде сповнена продуктами, багатими на складні вуглеводи: рисом, зернами та макаронами у цільнозерновій версії, картоплею, солодкою картоплею або бобовими (так, бобові дуже універсальні, а також смачні, і вони також мають вуглеводи вуглець).

Приготуйте всі ці продукти з оливковою олією, пийте воду, щоб зволожитись, і у вас буде багато худоби.

А вуглеводи та мої тренування

Хоча вуглеводи настільки непопулярні, вони необхідні для роботи м’язів. Кількість, яку потрібно вживати, буде залежати від програми тренувань та цілей, які ви ставите перед собою, але, щоб ви уявили, чим інтенсивніші тренування, тим більше вуглеводів має забезпечити ваш раціон.

Для таких смертних, як ми з вами, дотримання моделі здорових пластин може бути великою підмогою для оцінки частки вуглеводів, яку ми можемо включити в свій раціон. Просто зробіть тарілку більш-менш великою залежно від обсягу тренувань, які ви виконуєте.

Багато людей вважають, що перед тренуванням їм слід їсти щось, що забезпечує вуглеводи. Ця практика, яка може бути цікавою для професійних та високопродуктивних спортсменів, або при заняттях спортом більше 90 хвилин, може саботувати втрату жиру. Виявляється, прийом їжі, особливо тієї, яка містить вуглеводи, змушує нашу підшлункову залозу виділяти інсулін. Цей гормон, дуже необхідний для підтримки стабільного рівня цукру в крові, є сигналом для нашого організму, який повідомляє йому про те, що ми маємо доступну енергію. Наше тіло дуже правильно трактує, що енергія - глюкоза - потрапила, і ми можемо використовувати її для роботи м’язів, а не отримувати її з інших місць, таких як жирові відкладення.

Таким чином, якщо ви не дуже голодні перед тренуванням або не маєте енергії, вам не потрібно нічого їсти - принаймні за 2-3 години до тренування - адже запасів м’язового глікогену достатньо, щоб зробити годинну зарядку. Це одна з причин, чому важливо планувати харчування та тренування, добре харчуватися щодня і не захоплюватися їжею перед тренуванням, коли ми говоримо про загальну популяцію.

Ще однією причиною, чому не рекомендується їсти що-небудь перед заняттями спортом, є те, що фізичні вправи з повною функцією травної системи можуть викликати судоми, дискомфорт і навіть діарею.

Більша кількість білка не означає більше м’язів

Одним з найбільших міфів у харчуванні та спорті є те, що оскільки м’язи складаються з білків, для розвитку м’язової маси необхідно споживати велику кількість їх. Ви можете собі уявити, що це більше хибно, ніж єдиноріг, і це те, що для розвитку м’язової маси вам потрібно вправлятись.

Це правда, що професійні спортсмени мають вищі потреби в білках, але вони не надто віддалені від потреб загальної популяції. Ви, хто вирішив відвідувати тренажерний зал і ходити три рази на тиждень - що дуже добре, - ви все ще серед населення. Фактично, в огляді останніх вказівок щодо спортивного харчування від Американського коледжу спортивного харчування, Міжнародного олімпійського комітету та Міжнародного товариства спортивного харчування визнано, що рекомендація, дана осілому населенню, споживати 0,8 г білка/кг ваги/день достатньо для тих, хто загалом займається фітнесом.

Отже, як і вуглеводи, зосередьтеся на пропорціях білкової їжі, які вказує здорова тарілка, і припиніть витрачати гроші на білкові коктейлі та інші добавки.

Відновлення після тренування

Знову ж таки, споживання певного виду їжі після тренування буде залежати від ваших цілей та ваших процедур. Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, можливо, вам просто доведеться з’їсти шматочок фрукта, коли виходите з тренажерного залу та вечеряєте за зразком здорової тарілки.

На ринку представлено широкий вибір добавок, батончиків та інших продуктів для відновлення після тренувань, які, хоча вони можуть бути цікавими для людей, які тривалий час тренуються або є професіоналами, вони взагалі не потрібні у випадку любителів.

Таким чином, і навіть ризикуючи повторити себе більше, ніж цибуля, вам доведеться порадити себе, щоб професіонал рекомендував найкращий спосіб відновлення після фізичних навантажень відповідно до ваших цілей. У будь-якому випадку, якщо ви хочете щось випити після тренування, бажано шукати продукти з простими форматами, що містять вуглеводи та білки, та поєднувати їх разом, наприклад: фрукти або крупи без цукру з йогуртом або збитим сиром, деякі цілі зернові палички з хумусом і вареним яйцем або молочно-фруктовий коктейль.

Жири, вітаміни та мінерали

Навіть якщо ви фізично активні, вам не потрібно обмежувати споживання жиру. Достатнє споживання жиру забезпечує оптимальне здоров’я, допомагає підтримувати енергетичний баланс і, що важливо, гарантує, що ми вживаємо достатньо жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот.

Ось чому рекомендації також не змінюються: вибирайте для приготування страв оливкову олію, а для приготування їжі - продукти, багаті корисними жирами, такі як авокадо, горіхи та насіння. І не забувайте про синю рибу, принаймні раз на тиждень.

Якщо ви будете дотримуватися рекомендацій, викладених вище, ви будете добре забезпечені вітамінами, мінералами та іншими дієтичними компонентами, такими як антиоксиданти. Вітамінні та мінеральні добавки не потрібні, коли дієта правильна, навіть у високопродуктивних спортсменів. Їх використовуватимуть лише з причин, не пов’язаних з фізичною працездатністю, як у випадку вагітних спортсменів, вегетаріанців, людей з особливими захворюваннями або тих, хто одужує після травми. І, очевидно, завжди під наглядом медичного працівника.

Гідратація необхідна

Хороша гідратація необхідна для збереження здоров’я, і під час фізичних навантажень ця рекомендація набуває особливої ​​актуальності.

Ключовим є гідрат до, під час і після фізичних вправ. Таким чином, за години до тренування ми обов’язково питимемо достатньо води. Під час тренування ми будемо робити невеликі ковтки води кожні 10-20 хвилин, залежно від інтенсивності вправи, температури та вологості навколишнього середовища.

Після закінчення фізичної активності, крім того, що ми знову питимемо воду, це допоможе нам у відновленні споживати продукти, такі як фрукти та овочі, які, крім води, забезпечують нас мінеральними солями.

П’ять золотих правил

  • Дотримуйтесь здорової моделі тарілок, щоб гарантувати, що ваш раціон є різноманітним, збалансованим та забезпечує всі необхідні поживні речовини.
  • Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо енергії протягом дня, щоб ваші м’язові клітини нормально функціонували. До кожного обіду та вечері включайте велику різноманітність продуктів, багатих на складні вуглеводи. Пам’ятайте, що глюкоза - це бензин, який м’язові клітини використовують для свого функціонування.
  • Не забувайте про свої фрукти та овочі щодня, 5 разів на день. Завдяки їм ви включаєте у свій раціон більше клітковини, води, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
  • Будь водою, друже, гідратація необхідна для гарної фізичної працездатності. Зволоження до, під час та після тренування допоможе зменшити ризик отримання травм.
  • Зарядіть батареї: після сеансу фізичної активності важливо зарядити м’язи енергією, і це досягається споживанням продуктів, що забезпечують вуглеводи, щоб заповнити глікоген і білкові відкладення, щоб відновити і відновити м’язові структури, які зазнають впливу під час вправи.

РИС З КУРИНОЮ ГІДНО ДЛЯ ТИХ, ЩО ЙДУТЬ У ТРЕНАВЕРСУ

Якщо ви тренуєтесь, і це дало вам курячу рисову лихоманку, зробіть собі послугу і приготуйте її, дотримуючись цього рецепта. За допомогою простого маринаду ви залишите м’яку курку і сумний білий рис.