У бодібілдингу (який досі є надзвичайною трансформацією тіла) я бачив три типи підходів до набору маси. Ви можете не бути конкурентом, але під час фази масового набору мета дуже нагадує мету міжсезонного культуриста.
Три підходи, які я бачив:
а) Надзвичайний обсяг: Він складається з поїдання тонн їжі, щоб набрати якомога більше ваги, тому в організмі є багато поживних речовин і високий рівень анаболічних гормонів (особливо інсуліну), що сприяє росту м’язів. При надзвичайному обсязі в основному підійде будь-який тип їжі.
Практикуючі цим методом кажуть, що поки
вживайте достатню кількість білка, ви можете їсти будь-який тип їжі, щоб заповнити споживання калорій.
Це працює, і це допомагає культуристу набрати багато м’язів. Але це має свою ціну: приріст жиру в тілі разом із м’язом.
Хоча співвідношення приросту жиру до м’язів 1: 1 (набирання одного фунта жиру на кожен фунт м’яза) є прийнятним і не погіршить ваш зовнішній вигляд, більшість культуристів в даний час приймають співвідношення 2: 1 або навіть 3: 1. Це означає, що вони набирають набагато більше жиру, ніж м’язи. Набагато простіше і швидше накопичити фунт жиру, ніж наростити фунт м’яза, тому, коли ви різко збільшуєте споживання калорій, ви набираєте набагато більше жиру, ніж м’язи.
Особливо це стосується ендоморфів та мезоморфів.
Ектоморфи (високі та худорляві) ви також можете отримати від них.
б) Чистий об’єм: При такому підході ви також різко збільшуєте споживання калорій, у будь-якому випадку ви вживаєте виключно "чисту" або "друзів-культуристів". Ви в основному харчуєтесь, як на стадії втрати жиру, але їсте більше всього (прикладом цього методу є план масового харчування доктора Берарді). Застосування цього методу полягає в тому, що він мінімізує приріст жиру, одночасно підтримуючи збільшення м’язів за допомогою правильних поживних речовин. Недоліком цього методу є те, що вживання більше 5000 ккал просто чистої їжі може бути важким для деяких людей. Також можна набрати жир, навіть якщо ви їсте хорошу їжу.
Якщо споживання калорій достатньо велике порівняно з щоденними витратами, ви наберете жиру. У будь-якому випадку я повинен сказати, що такий підхід є хорошим компромісом, який змусить вас набрати багато м’язів, уникаючи надмірного набору жиру.
Співвідношення приросту м’язів до жиру є нормальним для цього методу.
В) Худий виграш: У цьому останньому підході спортсмен вирішує бути дуже чистим протягом року. Калорійність трохи перевищує вміст, і споживається лише чиста їжа. При такому підході збільшення м’язів відбувається повільніше, і це значною мірою пов’язано з низьким рівнем циркулюючого інсуліну, який є одним з найбільш анаболічних гормонів в організмі. Інсулін сприяє збільшенню м’язової маси шляхом введення амінокислот і глюкози в м’язові клітини. Це також збільшує печінковий викид IGF-1, головного анаболічного гормону. З іншого боку, інсулін сприяє набору жиру та уповільнює мобілізацію жиру. З таким підходом ви можете залишатися дуже сухим, але вам доведеться змиритися з тим, що ваш приріст м'язів буде невеликим.
Енергетичні витрати на нарощування м’язів
Скільки енергії потрібно, щоб набрати фунт м’яза? Це дуже важливе питання, оскільки воно допоможе нам скласти план, який дозволить нам забезпечити наше тіло необхідним для нарощування м’язів, не ризикуючи набрати надто багато жиру. Деякі люди намагаються відповісти на це, просто беручи до уваги склад фунта м’яза. М'язова тканина містить близько 22% білка, 5% жиру, 3% чосу, а решта - вода, мінерали та мікроелементи.
Оскільки фунт = 0,455 кг, іноді вважають, що фунт м’яза складається з:
100 гр білка (455гр x 22%)
23 г жиру (455 x5%)
14 гр чос (455 х 3%)
Оскільки в грамі білка і чо є 4 ккал, а на грам жиру - 9 ккал, вони вважають, що для побудови фунта м’яза потрібно близько 660 ккал.
Згідно з цією (помилковою) логікою, якщо хтось хоче набрати 10 фунтів м’язів, йому потрібно буде споживати на 6600 ккал більше, ніж рівень їх обслуговування протягом певного періоду часу. Наприклад, якщо він хотів набрати понад 10 фунтів за 3 місяці, йому потрібно було б споживати 70 ккал на утримання щодня.
Це помилка. Сучасний процес побудови м’язової тканини вимагає набагато більше енергії, ніж за цим простим складом. Організм повинен приймати поглинені поживні речовини і синтезувати м’язову тканину. Це дуже енерговитратний процес. В основному, коли ви нарощуєте м’язи, це подібно до того, як ви будуєте будинок: не тільки ви повинні платити за необхідний матеріал, ви також повинні платити працівникам.
Дослідження виявили, що на кожен грам білка, синтезованого в новій м’язовій тканині, потрібно 220 ккал для перетворення сирого білка в нову м’язову масу. Оскільки фунт м’яза містить приблизно 100 г білка, більш ніж зрозуміло, що для побудови фунта м’яза нам зараз потрібно понад 20 000 ккал. Трохи більше, ніж передбачається 660.
Отже, якщо ми хочемо наростити 10 фунтів м’язів, нам потрібно проковтнути 22000 ккал вище рівня нашого технічного обслуговування протягом певного періоду часу. Якби ми хотіли набрати цих 10 фунтів за 5 місяців, це означало б, що нам потрібно буде споживати приблизно 1400 ккал вище рівня обслуговування щодня. Отже, якщо вам потрібно споживати 3000 ккал на день, щоб підтримувати свою поточну вагу, вам потрібно буде споживати близько 4400 ккал на день, щоб набрати 10 фунтів м’язової тканини протягом 5 місяців (припускаючи, що ви набираєте лише м’язи).
Скільки м’язів ми можемо наростити?
Тепер, коли ми знаємо, скільки калорій нам потрібно, щоб набрати фунт м’яза, стає важливим знати, скільки фунтів м’язів ми можемо наростити за певний проміжок часу. Очевидно, що наш організм має обмежений потенціал для зростання. Якби всі поглинені поживні речовини могли бути використані для нарощування м’язів, нам би потрібно було споживати лише 15000 ккал/день, і всі ми були б м’язовими звірами по 300 фунтів.
Ну, середній природний індивід (не хімічно посилений) може синтезувати від 0,25 до 0,5 фунта м’язової тканини на тиждень.
Таким чином, ви можете в середньому за місяць тренуватися 1-2 фунти м’язів.
А тепер майте на увазі, що я говорю про суху вагу м’язів. Кожен приріст у розмірі м’язів, серед іншого, також збільшує запаси глікогену. Можна накопичити до 40 г глікогену на кожні 100 г м’яза (близько 15 г у нетренованому м’язі, до 40 г у добре навченому середовищі).
Отже, за 10 фунтів нового м’яза ви також отримаєте до 4 фунтів глікогену.
Це означає, що ви можете набрати близько 14 фунтів, а не лише 10 фунтів.
Тому, якщо ми хочемо набрати 10 фунтів м’язів, нам потрібно 5-10 місяців для цього
(За винятком генетичних переможців або початківців). Як результат, стає необхідним збільшити споживання калорій на 700 ккал (10 місяців) до 1400 ккал (5 місяців) на день, щоб отримати згаданий приріст м’язів. Вживання більше цього більше не буде стимулювати набір м’язів. Це пов’язано з тим, що організм просто не може використовувати більше поживних речовин, ніж ці, для побудови м’язів через обмежену здатність синтезувати м’язову тканину, а споживання більше призведе лише до збільшення жирових надбавок.
Створення програми харчування - встановлення рівня технічного обслуговування
Крок перший: Обчисліть ваш базальний метаболізм.
Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) просто відображає, скільки енергії використовується вашим організмом протягом 24-годинного періоду відсутності активності. Іншими словами, якщо ви будете неактивними протягом 24 годин, ви спалите кількість калорій, рівну вашому BMR.
Ваш BMR залежить від ваги, статі та віку. На це також впливає ваш метаболічний стан (наприклад, стан гіпо або гіпертиреозу). Я вибираю модифіковану формулу Харріса-Бенедикта для розрахунку BMR. Я кажу, модифікований, тому що я вважаю за краще використовувати нежирну масу тіла для розрахунку споживання калорій.
BMR = 66 + (13,7 x худої ваги в кг) + (5 x висота в см) - (6,8 x вік)
BMR = 655 + (9,6 х худої ваги в кг) + (1,7 х висоти в см) - (4,7 х віку)
Крок другий: Введення фактора активності
Кількість калорій, яку дає вам попередня формула, - це те, що ваше тіло спалює щодня, навіть якщо ви нічого не робите протягом дня. Очевидно, що чим ви активніші, тим більше палива ви будете використовувати.
Отже, витрата калорій збільшиться, коли рівень активності зросте.
Щоб отримати хорошу апроксимацію, вам просто потрібно помножити BMR на рівень вашої активності:
Фактор активності (рівень активності)
1.0 Малорухливий.
1.2 Дуже трохи активний.
1.4 Незначно активний.
1.6 Помірна активність.
1.8 Висока активність.
2.0 Екстремальна активність.
Швидке пояснення:
Під сидячим способом ми маємо на увазі нічого не робити весь день (спати і дивитися телевізор).
Під дуже м'якою активністю ми маємо на увазі не робити нічого фізичного. Робота за робочим столом чи комп’ютером, а також не займаючись фізичними навантаженнями протягом дня.
Під трохи активною діяльністю ми маємо на увазі відсутність фізичної роботи, але виконання якоїсь фізичної активності протягом дня (наприклад, ходьба), але не важкої діяльності.
Під помірно активними ми маємо на увазі мати нефізичну роботу, але робити якусь фізичну активність протягом дня, включаючи щоденні тренувальні заняття у свій розпорядок дня. Це де більшість із нас.
Під високою активністю ми маємо на увазі фізичну роботу або відсутність фізичної роботи, а також проведення двох щоденних тренувальних занять.
Під екстремальною активністю ми маємо на увазі фізичну роботу та щоденні важкі тренування.
Отже, якщо наш 235-кілограмовий індивід з BMR 2067 ккал/день є помірно активним, його щоденні витрати енергії зростають до 2067 х 1,6 = 3307 калорій на день. Це кількість їжі, яку нам потрібно було б споживати, щоб підтримувати свою поточну вагу.
Складання дієтичної програми - Встановіть споживання калорій залежно від вашої мети.
Калорійність в залежності від вашої мети:
Максимальний приріст м’язів з помірним збільшенням жиру: підтримка х 125-130%.
Значний приріст м'язів при невеликому прирості маси, що підтримує, х 115-120%.
Невеликий середній м’яз, майже не набирає жиру: підтримка x 105-110%.
Невелика втрата жиру при дуже малому прирості м’язів: підтримка х 90-95%.
Помірна втрата жиру без втрати м’язів: підтримка х 80-85%.
Максимальна втрата жиру при прийнятті втрати деяких м’язів: підтримка х 70-75%.
Наведена таблиця наведена для фізичних осіб. Якщо хтось вживає наркотики, що підвищують ефективність, кількість калорій під час фази масового максимуму слід збільшити на 10-20% більше. Однак калорії під час фази втрати жиру повинні бути однаковими, незалежно від того, ввімкнено воно чи ні. Перебуваючи у циклі, коли ви перебуваєте у фазі втрати жиру, це допоможе запобігти надмірній втраті м’язів.
Складання програми харчування - Вибір пропорцій поживних речовин та типу дієти.
Перше і головне - Білок
Ми почнемо з встановлення споживання білка. Спочатку ми говоримо про білки, оскільки для культуристів білок має першочергове значення, оскільки він є основним матеріалом для нарощування м’язів; але це також найпростіша поживна речовина під час дієтичного харчування.
Основне правило полягає в тому, що споживання білка для людей із сухим м’язовим станом має містити щонайменше 1,0 грама білка на фунт ваги. Це мінімум, який потрібно брати щодня, щоб отримати найкращі результати. Однак, залежно від вашої ситуації та вашої поточної мети, інші суми можуть бути кращими. Давайте подивимося на невеликий столик:
Об'ємна фаза
Натуральний: 1,0 - 1,25 гр за фунт
Стероїди: 1,75 - 2,0 г на фунт
Етап технічного обслуговування
Натуральний: 1,0 - 1,25 гр за фунт
Стероїди: 1,5 - 1,75 г на фунт
Етап визначення
Натуральний: 1,25 - 1,50 гр за фунт
Стероїди: 1,75 - 2,0 г за фунт
Я нагадую вам, що суми наведені за худою вагою, а не за загальною вагою.
Коли ви перебуваєте у фазі втрати жиру, вам слід збільшити споживання білка незалежно від того, чи є ви в циклі чи ні. Під час дефіциту калорій додатковий білок має антикатаболічну дію (організму не доведеться руйнувати м’язову тканину, утворюючи амінокислоти, оскільки їх джерело є). Якщо різко скоротити вуглеводи, додатковий білок може бути використаний для отримання глюкози за допомогою процесу, який називається неоглікогенезом.
Під час фази наповнення людям, які перебувають у циклі, слід збільшити споживання білка, оскільки їх організм має набагато більшу здатність синтезувати білок. Природним людям не потрібно збільшувати споживання білка вище 1,25 г/фунт, одночасно споживаючи велику кількість калорій, оскільки їх природне тіло не може використовувати зайвий білок для нарощування м’язів (це перевищує його здатність це робити), а оскільки калорії та вуглеводи є висока, вам не потрібен додатковий білок для захисту м’язів.
Встановлення споживання енергії
Білок в основному є поживною речовиною, що «будує». Поки є калорії, він рідко використовується для палива. Щонайбільше 10-15% може бути використано для витрат енергії. Крім того, білок не легко перетворюється в енергію. По-перше, м’язова тканина повинна бути знищена до окремих амінокислот (або організм може використовувати амінокислоти, які в даний час знаходяться у вашому амінокислотному пулі/крові). Потім амінокислоти транспортуються до печінки, яка перетворює їх у глюкозу (найпростішу форму цукру/чо), яку можна використовувати для отримання енергії або зберігати як глікоген у м’язах/печінці або як жир у адипоцитах. Білок насправді не є енергетичною поживною речовиною.
Два основні джерела енергії в нашому організмі - це жири та вуглеводи. Наш наступний крок - встановити правильне співвідношення кожного з цих поживних речовин у вашому раціоні.
Що стосується вибору кількості жиру та чосу у вашому раціоні, є чотири основних підходи:
1. Домінуюча увага до вуглеводів- Цей підхід використовувався багатьма культуристами у 80-90-ті роки, і все одно, схоже, вони харчуються не в сезон. Він складається з того, що більшість енергетичних поживних речовин містяться у вигляді вуглеводів, а не жиру. При такому підході Чос повинен складати близько 70-80% споживання енергії (примітка: не 70-80% загального споживання енергії, 70-80% того, що залишається після віднімання калорій з білка). Наприклад, ми маємо 2548-2915 ккал, щоб розподілити їх як енергетичні поживні речовини, припустимо 2700. 70-80% з цих 2700 ккал становлять 1890-2160 ккал або те саме 470-540гр вуглеводів (оскільки 1 гр вуглеводів забезпечує 4 ккал). Це залишило б нашому культуристу 540-810 ккал споживати як жир.
2. Жирова домінанта: Це протилежність переважному фокусу на вуглеводах. Тут більша частина ваших енергетичних поживних речовин надходить у вигляді жиру. Це схоже на дієти типу Аткінса. Ці типи дієт дуже ефективні для втрати жиру, але для набору м’язів вони не є найкращим варіантом. При такому підході 80-90% калорій на енергетичні поживні речовини надходять з жиру, а 10-20% з вуглеводів. Це не кетогенна дієта, оскільки при кетогенних дієтах на день споживається менше 50 грамів вуглеводів.
3. Збалансований підхід без змішування: Цей підхід був створений д-ром Джоном Берарді, який рекомендує використовувати збалансовану кількість вуглеводів і жирів, але уникати змішування обох в одній їжі (білок + жир; білок + вуглеводи). Ми будемо споживати однакову кількість калорій з жирами та вуглеводами (50/50).
4. Циклічний підхід: Цей підхід є сумішшю трьох попередніх підходів. В основному у вас переважають дні, де переважають вуглеводи, дні переважають жири та збалансовані дні без змішування. Співвідношення кожного залежить від вашого графіка тренувань і мети.
Загалом, слід використовувати такий розподіл:
Наприклад, якщо у вас важкий тренувальний день, а потім важкий кардіо-сеанс, використовуйте домінуючий вуглеводний день.
Якщо ви не збираєтеся займатися фізичними навантаженнями чи просто легким кардіотренінгом, використовуйте підхід домінування жиру.
Якщо ви збираєтеся робити силові тренування з подальшим легким або відсутнім кардіо, зробіть збалансований день без навантажень.
Тож який дієтичний підхід кращий? Залежить:
Для фаз максимального набору м’язів найкращим є збалансоване харчування без змішування.
Для фаз збільшення м’язів з невеликим збільшенням жиру найкращим є циклічний підхід.
Для максимальної втрати жиру найкраще дотримуватися жирної дієти.
Для людей, які є супер активними або мають дуже швидкий метаболізм і хочуть набрати розмір, найкращий підхід до вуглеводів.
Розподіл поживних речовин у кожному прийомі їжі
Якщо ви не будете повністю відключені від світу бодібілдингу протягом останніх 20 років, ви не будете сумніватися, що краще розділити кількість прийомів їжі на 5-7 дещо «дрібних» прийомів їжі замість 1-3 значно більших.
По-перше, менші прийоми їжі легше засвоюються, а це означає, що ваше тіло зможе легше використовувати поживні речовини, які ми надаємо. По-друге, тому, що менші прийоми їжі не залишають вас втомленими та роздутими згодом. Це також допомагає краще керувати інсуліном, тому ви можете отримувати більше м’язової маси з меншим збільшенням жиру.
Завжди намагайтеся їсти якомога менше обробленої їжі.
Чисті нарізки м’яса, риби, яєчних білків, сиру - хороші джерела білка.
Овес, вершки пшениці, рис та овочі є чудовими джерелами вуглеводів.
Цільнозерновий хліб, фрукти, йогурти є хорошими вторинними джерелами вуглеводів.