Створено для великих експертів із Healthline. Продовжити читання →
Отже, ви розглядаєте можливість розлучитися з м’ясом - і, можливо, продуктами тваринного походження в цілому. Ну так! Є багато вагомих причин для вегетаріанства, і їсти рослинну їжу простіше, ніж будь-коли. (Дивіться прохід із веганським сиром та морозивом.)
Однак якщо ви задаєтеся питанням, як саме розпочати, перспективи повного перегляду дієти можуть бути дещо вражаючими. Хороша новина полягає в тому, що перехід на рослинний план харчування не такий вже й складний, особливо якщо їхати повільно і наполегливо.
Ось що потрібно знати, щоб розпочати.
Загальним знаменником є ̵
- Вегетаріанська. Ваш вегетаріанський садовий сорт (хе) споживає яйця та молочні продукти, але не м’ясо, птицю чи рибу. Люди, які називають себе лакто-вегетаріанцями, виробляють молочні продукти, але не яйця. Цей вегетаріанець виробляє яйця, але не молочні продукти.
- Вегетаріанська. Вегани їдять тільки рослини, і точка. Вони повністю уникають продуктів тваринного походження. Це означає відсутність м’яса, птиці, риби, яєць та молочних продуктів. Деякі вегани також уникають меду.
- Овочевий. Так само гнучко, це пухкий каркас, який дотримується переважно рослинної їжі, але іноді також містить невелику кількість молочних продуктів, яєць, птиці або риби.
- Пескатарський. В основному це просто інша назва вегетаріанця, який також харчується рибою.
Бути вегетаріанцем може мати як переваги, так і недоліки. (Погляньте на барбекю, яке пропонує лише гамбургери.) Однак потенційні переваги вживання більшості рослин є далекосяжними. Станьте вегетаріанцем:
Це може допомогти утримати вашу вагу під контролем
Дієти на рослинній основі часто мають нижчий вміст калорій, ніж раціони тварин. Чим більше ви їсте, тим менше калорій ви можете приймати щодня. Одне дослідження показало, що рослинна їжа може полегшити схуднення або підтримку здорової ваги.
Ваш білет працює добре?
Рослини мають низький вміст жиру та не містять холестерину. Одне дослідження показало, що рослини, які складають більшу частину або навіть весь ваш раціон, частіше мають здоровий рівень холестерину та артеріального тиску.
Це живить ваш кишечник
Дослідження показали, що вживання рослинної дієти може допомогти наповнити ваш мікробіом здоровими бактеріями, що може сприяти здоровій вазі та покращенню рівня цукру в крові.
Це все завдяки клітковині в рослинній їжі, яка є запорукою збереження хороших бактерій у кишечнику щасливими та повноцінними.
Знижує ризик захворювання
Чим більше рослин і менше продуктів тваринного походження ви з’їсте, тим менша ймовірність розвитку діабету 2 типу, метаболічного синдрому, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку.
І хоча кожна вегетаріанська дієта пропонує ці переваги, в деяких випадках, чим ближче ви наближаєтесь до повного веганства, тим більші переваги.
Це може допомогти вам жити довше
Чи допоможе вам 100 дожити до овочів? Гарантій немає, але дослідження 2013 року пов’язало вегетаріанську дієту з меншим ризиком смерті з будь-якої причини.
Краще для планети
За даними Інституту Землі при Колумбійському університеті, рослинна їжа має нижчий вуглецевий слід. Якщо ви шукаєте спосіб, який є більш екологічним, овочі, безумовно, є правильним шляхом.
Звичайно, повна зміна дієти та відключення певних продуктів може бути трохи лякаючою.
Але стати вегетаріанцем не так складно, як можна подумати. Головне - робити поступові зміни, піклуватися про себе і, можливо, бути готовим трохи вийти зі своєї зони комфорту. Ось кілька професійних порад щодо здійснення переходу:
Переосмислити свою тарілку
Збалансована і багата їжа не повинна означати вживання м’яса з кількох сторін - натомість експериментуйте з рослинними інгредієнтами, щоб закріпити тарілку.
Спробуйте використовувати цільні зерна як основу для миски для овочів і тофу, пограйте в квасолі ситним гуляшем або приготуйте приголомшливу начинку тако з овочів.
Просто всередині
Немає правила, яке б стверджувало, що протягом ночі потрібно бути всеїдним і мати 100% вегетаріанців чи веганів. Холодна індича шия - чудовий вибір, якщо ви хочете швидко перейти. Однак не менш хорошим є поступове збільшення кількості безм’ясних страв на тиждень.
Якщо одночасно зосередитись лише на кількох нових рецептах, перехід буде швидким, а не приголомшливим.
Знайдіть рецепти, які вам подобаються
Говорячи про нові рецепти, пора запастися вегетаріанськими варіантами, якими ви задоволені. Спробуйте взяти трав’яну кулінарну книгу (їх дуже багато) або виберіть інгредієнт, на якому слід зосередитися, і запропонуйте нові ідеї, як ним користуватися.
Чи знали ви, що існує понад 40 способів зробити тофу чудовим смаком?
Знайдіть друзів, готуючи їжу
Як і будь-яка зміна дієти, підготовка є ключовою. Коли роботи багато, і ви знаєте, що закінчили, і чекаєте в холодильнику, менше шансів отримати PB&J на вечерю - або замовити піцу.
Очікуйте уповільнення - і плануйте їх
Жорстока правда? Бути вегетаріанцем означає, що часом трапляються ситуації, коли вибір їжі обмежений. Головне - знати, коли вони, ймовірно, з’являться - і бути готовим.
Подорожі? Якщо аеропорт пропонує лише бутерброди із морською свинкою та ростбіфом, запакуйте закуску. Зустрінете людей у новому ресторані? Попередньо перевірте свій раціон, щоб переконатися, що ви їсте хоча б один. (Для вашої інформації вони майже завжди будуть, але це добре знати напевно.)
Не відчувайте, що вам доведеться йти все або нічого
Пам’ятайте, єдиною людиною, для якої ви це робите, є ви. Це не кінець світу, якщо ви побалуєте себе гамбургером або випадково вип’єте супу з курячого бульйону. Завтра повертайся до роботи.
Кілька коментарів щодо дружньої їжі
Тож давайте швидко зазначимо, що вегетаріанська та веганська дієта може забезпечити усі необхідні поживні речовини за умови, що ви їсте різноманітну здорову їжу.
Однак є деякі вітаміни та мінерали, які трохи важче отримати, ніж інші. Тому ви повинні приділяти пильну увагу наявності достатньої кількості таких людей:
- Кальцій. Якщо ви регулярно вживаєте молочні продукти, ви готові. Але якщо молоко, йогурт або сир не пропонуються, або у вас є лише зрідка, вам слід придбати кістковий інструмент з інших джерел. Згадайте збагачене рослинне молоко, соки, мюслі, тофу, мигдаль, брокколі та листові овочі.
- Вітамін D. Навіть деяким всеїдним тваринам може бути важко приймати їх, оскільки вітамін D відсутній у багатьох продуктах харчування. Отримати його можна з яєць, збагаченого молока, апельсинового соку, рослинного молока та круп.
- Прасувати. Організм важче засвоює залізо у рослинній їжі, ніж залізо у продуктах тваринного походження. Тому збирайте квасоля, листові овочі, яйця та збагачені злаки та завжди поєднуйте їх із джерелом вітаміну С, щоб збільшити засвоєння.
- Вітамін В12. Це відбувається природним чином у продуктах тваринного походження. Отже, якщо ви веган, ви можете знайти кілька твердих укріплених варіантів, таких як збагачені крупи, поживні дріжджі або рослинне молоко. Ви також можете поговорити зі своїм лікарем щодо прийому харчової добавки.
Хоча вегетаріанська дієта може принести величезну користь для здоров’я, жоден тип їжі не є ідеальним. Ці недоліки не порушуються угодами, але їх, безумовно, потрібно усвідомити.
Можливо, вам доведеться більше працювати, щоб отримати достатню кількість калорій та поживних речовин
Дослідження показало, що в середньому ви отримуєте приблизно на 260 калорій менше при вегетаріанській дієті і близько 600 калорій при веганській дієті, ніж при всеїдній дієті. Це може бути корисно при спробі схуднути.
Якщо вас влаштовує ваш поточний рівень ваги, можливо, вам доведеться придивитися уважніше, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібні калорії. На щастя, зайва столова ложка мигдального масла або гуаку легко падає.
Речі можуть бути газоподібними, особливо спочатку
Збільшення споживання рослин означає збільшення споживання клітковини, що є гарним здоров’ям! Однак ви можете помітити трохи газів, здуття живота або навіть запор, коли ваш травний тракт адаптується.
Ваша система повинна почуватись добре знову протягом декількох тижнів, але вживання великої кількості води та поступове збільшення споживання клітковини може допомогти переходу.
Можливо, вам доведеться трохи більше спланувати
Без м’яса може знадобитися трохи більше роботи, щоб з’ясувати, як задовольнити певні харчові потреби. Те саме стосується ситуацій, таких як подорожі чи світські заходи, коли ви не впевнені, які варіанти їжі у них будуть.
За даними Академії харчування та дієтології, існують певні дезінформації щодо дієт на рослинній основі, які варто уточнити. Кілька фактів для уточнення:
Не обов’язково захоплюватися білком
Ви можете легко задовольнити основні вимоги до білка, якщо вживаєте достатньо калорій і вживаєте різноманітну їжу. Якщо ви серйозний спортсмен або у вас особливо велика потреба в білках, співпраця з зареєстрованим дієтологом може допомогти вам досягти всіх базових знань.
Як поєднати такі продукти, як рис + квасоля чи хліб + арахісове масло в повноцінний білок? Це помилка новачка. Якщо ви вживаєте різноманітну їжу протягом дня, ваше тіло отримає те, що йому потрібно.
Не вважайте, що вегетаріанські страви автоматично = здоровіші
Веганські кекси мають такі ж порожні калорії, як ті, що мають масло та яйця, хлопці. Хоча в будь-яку хвилину можна потурати собі, не потрапляйте в пастку думки, що це корисно для вас або що ви калорійні лише тому, що це зроблено з рослин.
Те саме стосується м’ясних замінників. Вегетаріанські собаки та делікатеси, безумовно, мають здоровий ореол, але вони добре оброблені, а не такими, якими ви хочете, щоб вони були щодня.
Вегетаріанська дієта має багато переваг для здоров’я, якщо ви маєте достатньо певних поживних речовин і вживаєте широкий вибір здорової їжі з мінімальною обробкою.
Запорукою успіху є підключення до нового плану харчування, пошук нових рецептів, які вам справді подобаються, і обов’язкове вживання необхідних вітамінів та мінералів. І якщо одного дня ви вийдете з поїзда, не хвилюйтеся. Завтра завжди є пудинг чиа або тофу при постійному перемішуванні.