Якщо ви відвідуєте тренажерний зал або займаєтесь будь-яким іншим видом спорту, напевно в якийсь момент ви вже чули щось про BCAA, так?
BCAA походить від англійської абревіатури - Branched Chais Aminocids, що у вільному перекладі на іспанську мову означає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом
Коротко, амінокислоти - це частини, що складають білки
У більш офіційному поясненні можна сказати, що амінокислота - це органічна молекула, що містить амінову групу та карбоксильну групу.
Деякі амінокислоти також можуть містити сірку. Найважливіша форма амінокислот, альфа-амінокислоти, що складають білки, зазвичай мають центральну вуглецеву структуру, до якої приєднані чотири групи: амінна група (NH2), карбоксильна група (COOH), водень та характеристика замінник кожної амінокислоти (пам’ятаєте клас хімії у середній школі?).
Амінокислоти з’єднуються через пептидні зв’язки, утворюючи пептиди та білки. Щоб клітини виробляли свої білки, їм потрібні амінокислоти, які можна отримати з їжею або зробити їх самим організмом.
З урахуванням цього пояснення ми побачимо Коли приймати BCAA, як це робити і для чого вони потрібні.
Що таке BCAA?
Спочатку нам потрібно визначити деякі поняття, щоб пояснити, що таке BCAA. Існує два типи амінокислот, і вони такі
Незамінні амінокислоти: або витратні - це ті, які організм людини може виробляти. Це: аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, серин;
Незамінні амінокислоти: це ті, які не може виробляти людський організм. Отже, вони набуваються лише шляхом прийому їжі, овочів, тварин або добавок. Це: фенілаланін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, гістидин та валін.
З дев’яти незамінних амінокислот є три BCAA: ізолейцин, лейцин та валін.
Відомо, що ці 3 амінокислоти підвищують працездатність під час фізичних вправ, будучи важливою стратегією зменшення пошкодження м’язів, викликаного тренуванням.
Для чого потрібні BCAA?
BCAA представляє особливий інтерес для спортсменам, культуристам і практикуючим фізичну активність загалом, оскільки вона метаболізується в м’язах. Їх можна використовувати для виробництва енергії або для побудови нових білків.
Хоча повні джерела білка (наприклад, м'ясо) містять BCAA, дослідження показали, що додаткові добавки можуть бути корисними. Давайте подивимося чому:
Збереження глікогену та поліпшення складу тіла
Дослідження показують, що GAEC, крім того, діє як стимулятор під час фізичних вправ. Відомо, що під час тривалих фізичних навантажень м’язи збирають BCAA з крові, щоб окислювати їх та виробляти енергію.
У цьому сенсі добавки амінокислот можуть призвести до підвищення продуктивності, забезпечуючи м’язи субстратами, що зменшують потребу в розщепленні глікогену.
Існує припущення, що Добавки BCAA також може побічно сприяти анаболізму (збільшення м’язової маси), модулюючи гормон росту, інсулін та тестостерон, тим самим покращуючи склад тіла.
У цьому сенсі ця добавка може також пом'якшити деградацію білка та ризик пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами.
Білкові коктейлі
Чи справді потрібно пити білкові коктейлі для набору м’язової маси?
Поліпшення центральної втоми
Добавки BCAA також широко вивчались залежно від ролі цих амінокислот у встановленні основної структури втоми під час тривалих фізичних навантажень.
Втома може бути визначена як сукупність проявів, викликаних тривалою роботою або фізичними вправами.
центральна втома, зокрема, це опосередкована центральною нервовою системою, яка тісно пов’язана з транспортом і метаболізмом триптофану до мозку.
Що трапляється, так це те, що цей транспорт здійснюється за допомогою амінокислот, і саме тому в цих випадках важливим є додавання амінокислот з розгалуженим ланцюгом, оскільки вони "вступають" у змагання, щоб зробити цей транспорт триптофану більш ефективним, що потім покращило б приплив до мозку, зменшивши відчуття втоми!
Набирається сил в старості
Плазмові концентрації BCAA складають більше 1/3 незамінних амінокислот для скорочення скелетних м’язів. З навчанням, Прийом BCAA значно покращує м’язову силу та здатність динамічного балансу серед людей похилого віку.
BCAA для професійних спортсменів
A дослідження, опубліковане в Nutrition у 2017 році оцінив накопичені докази щодо впливу добавок розгалуженої ланцюга амінокислот (BCAA) на пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами.
У результаті цього висновку було зроблено висновок, що добавки BCAA краще, ніж пасивне відновлення або відпочинок після різних форм виснажливих фізичних вправ. Переваги пов’язані зі зменшенням м’язового болю та поліпшенням його функцій за рахунок ослаблення м’язової сили та втрати м’язової сили після фізичних вправ. Тому якість цих ефектів може бути застосовна до елітного спорту.
Візьміть BCAA і глютамін
Напевно ви не раз чули про добавки глютаміну для спортсменів. Найпоширеніша рекомендація - приймати їх після тренування, як і решту bcaa.
Зазвичай у цьому виникає трохи плутанини, глутамін нічим не відрізняється від bcaas, Це одна з 20 амінокислот, які допомагають синтезувати білок в нашому організмі. З цієї причини багато білкові добавки, як правило, також містять певну дозу глутаміну.
Крім того, він має інші функції в нашому організмі, такі як підтримувати кислотно-лужний баланс у наших нирках і таким чином мають нейтральний PH.
Типи BCAA
Щодо форми презентації: порошок, рідина або капсули, ви можете вибрати той, який вам найбільше підходить.
Інший момент - коли ви шукаєте цю добавку для покупки, ви можете знайти кілька BCAA з різним співвідношенням, наприклад 2: 1: 1, 4: 1: 1 тощо...
Це означає, що в його складі BCAA є 1 г лейцину, 500 мг ізолейцину і 500 мг валіну. Це "диференційоване" співвідношення, яке ми знаходимо на ринку, лише збільшує кількість лейцину.
A дослідження, розроблене Університетом Бейлора, Техас (США).), розкрив щось цікаве.
Покінчено з групою, яка використовувала лише лейцин, з групою, яка використовувала BCAA у співвідношенні 2: 1: 1, і з третьою групою, яка приймала плацебо після тренування на ногах. Група 2: 1: 1 мала найвищий синтез білка з усіх груп.
Що ще, використання BCAA, що має набагато більшу частку лейцину, може перешкоджати збільшенню втрати енергії та жиру. Деякі BCAA з дуже високим вмістом лейцину забезпечують лише 500 мг ізолейцину та валіну. Ця кількість недостатня для максимізації синтезу м’язового білка.
Отже, найкращим варіантом придбання добавок BCAA є той, який містить співвідношення 2: 1: 1, ось приклад відповідного продукту:
Дивіться продукт на Amazon
Як приймати BCAA:
Коли приймати bcaa; До або після тренування?
BCAA можна приймати всередину перед тренуванням щоб підвищити ефективність, після тренування, щоб зупинити катаболізм Y протягом дня максимально зменшити втрати маси.
Щодо того, коли приймати BCAA і коли припиняти, кожні три місяці бажано відпочивати принаймні один місяць від його споживання.
Скільки BCAA приймати?
Як я зазвичай даю зрозуміти, визначаючи потребу, кількість та "час" для прикорм нічого не має роль дієтолога. Саме цей професіонал матиме можливість оцінювати та розраховувати необхідні дози, виходячи з вашої історії, мети та режиму навчання...
Якщо ви сумніваєтесь, з ким слід постійно консультуватися.
Однак, виходячи з того, що більшість досліджень рекомендує як рекомендовану дозу, 0,15 г/кг, було б достатньо, щоб наслідки BCAA вже відчувалися. Тому, для 70-кілограмової людини добова кількість BCAA, що вживається, становила б близько 10 г.
Зазвичай це 10г ділять на 2 добові дози. Наприклад, доза 5 г приблизно за 30 хвилин до тренування, ще 5 г доза після введенняреновація
Побічні ефекти BCAA
Занадто багато будь-якої амінокислоти, навіть якщо вона приєднана до кількох пептидних зв’язків, може завдати шкоди. в нирках. Розкладаючись у шлунку, коли він денатурований, він може спричинити високі дози стресу в нирках, викликаючи дискомфорт та нудоту, а якщо не звертатися до лікаря, проблема може стати серйозною, що призведе до каменів у нирках через надлишок аміаку в нирках .
Це по суті, те саме, що якщо ми приймаємо більше білка, ніж мали б. Наші нирки не мають довгострокового запасу білка, на відміну від того, що відбувається з жирами. Отже, якщо ми беремо набагато більше, ніж мали б, ми змусимо своє тіло робити додаткову роботу з фільтрації.
Робити це з головою, поміркованістю та здоровим глуздом не повинно бути проблемою. Так само доцільно збільшити споживання води допомогти ниркам фільтрувати надлишок білка.
Якщо ви хочете, щоб якісне джерело білка поєднувалося з BCAA, я рекомендую прочитати цю статтю про як пити пивні дріжджі.
Бібліографічні посилання:
- Шимомура Ю., Муракамі Т., Накай Н., Нагасакі М., Харріс Р. А. (2004). Вправа сприяє катаболізму BCAA: ефекти добавок BCAA на скелетні м’язи під час тренування. Журнал харчування, 134 (6), 1583S-1587S.
- Blomstrand, E., & Saltin, B. (2001). Вживання BCAA впливає на метаболізм білка в м’язах після, але не під час фізичних вправ у людей. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 281 (2), E365-E374.