навіщо

Замочування, пророщування та бродіння крупи, напр. гречка, пшениця, ячмінь, коричневий рис належать до тисячолітньої традиції в різних культурах на всіх континентах. Наприклад в Африці та Азії вони квасять злаки переважно для маленьких дітей та людей похилого віку. Чому? Замочені, пророщені або ферментовані злаки - це не тільки легше засвоюється, але значною мірою від них усунути антинутрієнти (шкідливі речовини, такі як фітинова кислота або оксилати) і навпаки корисність корисних речовин зросте, вітаміни, мінерали, ферменти в самих зернах.

Сьогодні ми маємо багаті наукові дані про те, як мікроорганізми працюють під час бродіння та які виняткові переваги для здоров’я вони приносять. 1 Проростання та бродіння збільшують концентрацію білка та врівноважують рівень амінокислот у злаках. Фактори, що впливають на харчування, зменшуються, що призводить до кращого засвоєння та використання зернових мінералів. 2

Чому традиції бродіння та проростання зникли?

З багатьох західних культур ці традиції зникли, бо метою стала вже не найкраща з можливих страв - а якнайшвидша та найпростіша підготовка. І тому у промисловому виробництві їжі пророщуванню та бродінню вже не було місця. Сьогодні багато наукових досліджень підтверджують це винятковими доказами переваги проростання та бродіння не тільки крупи, а й бобові, горіхи та деякі овочі. Ферментація з використанням лактобактерій у дріжджах також готує традиційний хліб із закваски. Бродіння підвищує антиоксидантну активність молока, круп, фруктів, овочів та м’яса та риби. 3

Підвищення харчової цінності круп

Багато хто задається питанням, чому все більше людей сьогодні страждають на целіакію, непереносимість глютену та широкий спектр захворювань травного тракту. Відповідь, безумовно, є складною і включає кілька факторів. Один з них - як змінився раціон після промислової революції. Зернові культури, які ми їмо, обробляються за кількома методами, тоді як найбільш поживні частини видаляються, а їх харчова цінність не враховується.

Замочування крупи

Наукові дослідження показують, що замочування зернових культур одне (найпростіший з трьох методів) має важливе значення для усунення шкідливих речовин та полегшення засвоєння злаків. Зернові культури зазвичай замочують у фільтрованій або кип’яченій холодній воді приблизно на 12 годин. Потім їх зливають і добре промивають. Ви можете замочити не тільки цільні зерна, такі як пшениця або гречка, але і пластівці, щоб приготувати кашу.

Пророщування злаків

Він триває довше самого замочування. Зазвичай зерна спочатку замочують приблизно на 12 годин у фільтрованій або кип’яченій (холодній) воді. Потім їх зливають, промивають і залишають вологими, щоб проростати на ситі близько 2 днів. Під час пророщування їх миють двічі на день, щоб вони не запліснявіли.

Бродіння злаків

Згідно з науковими дослідженнями, ферментація є найбільш ефективною для усунення антинутрієнтів. Ви можете бродити злаки протягом 12 - 72 годин, чим довше бродіння, тим кращий результат. 4 Зброджуйте крупи, замочуючи їх у воді, додаючи речовину, яка допоможе розпочати бродіння - наприклад, столову ложку йогурту, лимонного соку або яблучного оцту. Під час бродіння у воді утворюються невеликі бульбашки. (Бульбашки іноді утворюються менше, споживаються більше, наприклад, залежно від виду крупи. Якщо ви не бачите бульбашок, спробуйте провести пальцем мисою або помішуючи ложкою, бульбашки з’являться.)

Як використовувати його на кухні

ГРЕЧКА

  • замочіть гречку приблизно на 12 годин у фільтрованій воді, потім відваріть кашу або приготуйте її як гарнір
  • або після замочування пророщуйте гречку протягом 48 годин (мийте кожні 12 годин), а потім використовуйте її сирою в салаті або висушіть і додайте до випічки цілою або розтертою в борошно (подрібніть її, наприклад, на кавомолці)

ПШЕНИЦЯ

  • замочіть пшеницю приблизно на 12 годин у фільтрованій воді, потім зварити з неї кашу або приготувати як гарнір
  • зброджують пшеницю у фільтрованій воді, куди додають яблучний оцет (1 ПЛ яблучного оцту приблизно на 500 мл води), бродять протягом 12-24 годин, через 12 годин змінюють воду, потім кип’ятять кашу або готують як гарнір

ПЛАСТИНИ (вівсянка, ячмінь, жито)

  • замочіть пластівці на ніч у фільтрованій воді, вранці зварити з них кашу (спокійно проварити достатню кількість каші протягом 2-3 днів, вона залишиться в холодильнику, і її можна легко нагріти в каструлі)
  • бродити пластівці у фільтрованій воді, куди ви додаєте яблучний оцет (1 ПЛ яблучного оцту приблизно на 500 мл води), бродити протягом 12-24 годин, через 12 годин міняти воду

КОРИЧНЕВИЙ РИС

  • зброджуйте рис у фільтрованій воді, куди додаєте яблучний оцет (1 ПЛ яблучного оцту приблизно на 500 мл води), зброджуйте протягом 12-72 годин, через 12 годин змінюйте воду. Детальніше читайте у статті Як приготувати смачний і корисний коричневий рис

Спробуйте рецепти з пророщених/ферментованих злаків

Крупи здорові?

Сьогодні в раціоні більшості людей є занадто багато круп, переважно в сильно обробленому (рафінованому) вигляді, наприклад, борошно в бісквітах або закваска. Фахівці з здорового харчування погоджуються, що нам слід зменшити споживання злаків, насамперед завдяки високому вмісту вуглеводи, клейковина та антиелементи. У дієтах KETO та PALEO каші заборонені.

Однак більшість з нас не можуть уявити життя без круп, особливо якщо нас явно не змушують це робити. Але речі рідко бувають чорно-білими. Не всі крупи належать до «одного мішка». Тому, якщо ви хочете харчуватися здоровіше і зменшити в раціоні антиінтієнти, вибирайте найбільш поживні види круп в тому, що найменш оброблена форма (як цільні зерна, наприклад, пшениця, лобода) та допомагають їм легше засвоюватися та використовувати поживні речовини шляхом замочування, проростання та бродіння. Зернові культури не повинні складати основу раціону, ми повинні споживати їх епізодично.

Зернові та псевдозернові культури найвищої якості

У списку найякісніших злаків ви знайдете в основному безглютенові злаки, такі як коричневий рис, пшениця і тефф і псевдо-злакові лобода, амарант та гречка. Ви можете замінити їх білим рисом або макаронами або мюслі на сніданок. При випіканні хліб із закваски спробуйте використовувати менше білого пшеничного або спельтального борошна і замініть їх житнє і ячне борошно грубого помелу.

Список літератури та ресурси:

  1. PubMed: Ферментація та пророщування покращують харчову цінність зернових та бобових культур завдяки активації ендогенних ферментів
  2. PubMed: Поліпшення властивостей злаків шляхом пророщування та бродіння: огляд.
  3. PubMed: Компоненти, що сприяють здоров’ю у ферментованих продуктах: сучасний систематичний огляд
  4. PubMed: Молочнокисле бродіння як стратегія покращення харчових та функціональних цінностей псевдозернових

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок, якщо інше не зазначено у посиланнях на професійні статті та наукові дослідження. Стаття не призначена для діагностики або лікування захворювань. Поради та рекомендації, викладені в цій статті, не можуть замінити індивідуальну консультацію з експертом. Важливо проконсультуватися з фахівцем щодо будь-яких суттєвих змін у харчуванні, особливо якщо у вас інтенсивні або хронічні проблеми зі здоров’ям. Ця стаття призначена лише для інформаційних та освітніх цілей.