Мій Віші

У вас вже є рахунок?
Введіть дані для входу:

ltoz

Мій Віші

Статтю написав:
Д-р Агнешка Шмурло

"Нехай ваші ліки будуть вашою їжею, а ваша їжа вашими ліками", - сказав Гіппократ, батько медицини. Майте на увазі це дієслово, складаючи свій щоденний раціон, особливо для менопаузи та постменопаузи.

Під час менопаузи в нашому організмі відбувається багато змін, однією з яких є збільшення ваги. Важливо знати, що це поширена проблема, з якою стикаються багато жінок, тому ми не самотні. Проти збільшення ваги найбільш доцільним є пристосування нашого раціону до нашого організму. У наступній статті наш експерт Агнешка Шмурло представляє 8 основних правил, якими можна дотримуватися, щоб уникнути набору ваги.

У періоди змін наш раціон харчування також може вплинути на якість нашого життя. Правильні харчові звички допоможуть у боротьбі із збільшенням ваги та ожирінням. Дуже важливо звернути увагу на те, що ми їмо на цьому етапі життя (1). Під час менопаузи збільшення ваги збільшує ризик високого кров’яного тиску, високого рівня ліпідів у крові та резистентності до інсуліну; тому важливо дотримуватися здорового харчування (2).

Ваші ліки повинні бути вашою їжею, а їжа - вашими ліками

Гіппократ

Після менопаузи бажано контролювати рівень цукру в крові, щоб запобігти діабету 2 типу. Нам потрібно харчуватися збалансовано протягом дня, і наш раціон повинен ґрунтуватися на продуктах з низьким або середнім глікемічним індексом, тому життєво важливо звертати увагу на глікемічне навантаження кожного прийому їжі (1).

Ось кілька основних порад, яких слід дотримуватися, щоб уникнути збільшення ваги

1. Їжте їжу через рівні проміжки часу, щоб запобігти занадто низькому вмісту цукру в крові. З сніданку ми повинні включати 4-5 прийомів їжі протягом дня. Сніданок повинен включати складні вуглеводи, такі як хліб з непросіяного борошна або овес, овочі та бобові (3).

2. Десять годин і закуски повинні складатися з невеликих закусок, таких як фрукти, бажано в поєднанні з білком, таким як натуральний йогурт, який багатий кальцієм і відіграє важливу роль у запобіганні остеопорозу (4).

3. Обід повинен бути найбільшим прийомом їжі протягом дня, а споживання енергії має становити приблизно Виставляйте 35%. Їсти варто порівняно рано, в середині дня.

4. Вечеря може бути гарячою стравою, але вона повинна бути пропорційно меншою за обід.

5. Залиште сіль! Сіль не тільки призводить до підвищення артеріального тиску, але також може спричинити затримку води, що сприяє набору ваги.

6. Наш раціон повинен бути багатий на молочні продукти, оскільки вони забезпечують більше калорій, білків, фосфору, калію, цинку та магнію на калорію, ніж будь-яка інша їжа. Знежирене молоко, сир та нежирний натуральний йогурт - найбільш рекомендовані молочні продукти (5).

7. Кальцій і вітамін D зменшують ризик переломів кісток при падінні та запобігають розвитку остеопорозу. Вітамін D слід приймати в добовій дозі 800 МО. Його також можна знайти у форелі, дикому лососі, сардинах, скумбрії, тунці, олії печінки тріски та свіжих грибах. Морську рибу вживають двічі на тиждень (6).

8. Нарешті, підвищена фізична активність також важлива, оскільки вона допомагає схуднути, знижує чутливість до інсуліну та запобігає розвитку остеопорозу. Рекомендується кардіо-активність середньої інтенсивності, яка триває щонайменше 30 хвилин три рази на тиждень у поєднанні з двома силовими тренуваннями або програмами підйому ваги (2.6).

Дієта - хороший стартер?

Дієтичним змінам часто надають перевагу, якщо вони не потрібні нашому партнеру. Майте на увазі, що наш партнер також переживає своєрідну «зміну віку». Для чоловіків «трансформація» називається андропаузою і передбачає таку ж зміну, як і менопауза для жінок. Дієта - це хороший привід розпочати діалог про ці загальні, але різні зміни. То чому б не розпочати бесіду, щоб також пережити цей етап нашого життя удвох?

Найголовніше, що слід знати - це уникати набору ваги під час менопаузи

Правильно харчуватися - не вишукано, а здорово. Є безліч продуктів, які не тільки запобігають набору ваги, але й допомагають боротися з симптомами менопаузи.

Їжте через рівні проміжки часу, щоб ваше тіло звикло до нового способу життя.