ПОСТ: ЯК ІНТЕРПРЕТУВАТИ ТАБЛИЦЮ ХРАНЕННЯ

Як інтерпретувати таблицю поживних речовин: Ні для кого не секрет, що правильне харчування важливо для нашого здоров’я, але не так очевидно, які продукти ми повинні споживати для досягнення своїх цілей, а не саботувати наші дієтичні цілі.

інтерпретувати

На щастя, ми маємо інструмент, який допоможе нам точно знати, що ми будемо споживати, саме етикетка з інформацією про харчові продукти міститься на всіх перероблених та упакованих продуктах харчування та напоях. Це дозволить нам визначити, чи зручний цей продукт для нас чи ні, і допоможе нам приймати рішення.

Перший момент, на який слід звернути увагу, - це Розмір порції . Це покаже нам, скільки порцій міститься в упаковці та якого вони розміру. Часто калорійність та харчова цінність стосується 100 грамів продукту, і багато разів з’являється цінність на порцію, але вони не дають нам цифр для всього продукту; тому значення порції є ключем до решти інформації на етикетці. Ми повинні думати, що багато разів ми споживаємо дві або більше порцій, тому ми повинні помножити значення на етикетці на порції, які ми будемо споживати.

Другим визначальним фактором є калорій . Продукт, який містить більше 200 Ккал на 100 грамів, уже є калорійним, концентрується в енергії і сприятиме дієті з високою щільністю енергії, тоді як продукти, що не перевищують 100 Ккал на 100 грамів, будуть служити нам при дієтах гіпокалорійними.

По-третє, ми знаходимо інформацію про Жири. Вони виглядають як загальні жири, і в свою чергу, наскільки вони насичені. Слід пам’ятати, що адекватна кількість жиру на добу не повинна перевищувати 60 грам, з яких максимум 20 грамів повинні бути насиченими. Важливо, щоб порція не містила більше 5 грамів насичених жирів.

Далі ми знаходимо інформацію про Вуглеводи . У цьому розділі нам доведеться застосувати базову математику, оскільки нам доведеться додавати і віднімати значення, щоб отримати чисту вартість вуглеводів. Спочатку з’являється загальна вартість вуглеводів, а всередині них - скільки цукру і скільки клітковини. Ви побачите, що в більшості випадків, якщо ми додаємо цукру та клітковину, це не збігається із загальною кількістю; і це тому, що крохмаль входить до загальної кількості вуглеводів, але не розщеплюється.

Виділяються на вміст цукру що:

  • він вважається високим, якщо він містить 20 грамів і більше цукру на 100 грамів
  • вважається помірним, якщо він містить від 5 до 20 грамів цукру на 100 грамів
  • він вважається низьким, якщо він містить менше 2 грамів цукру на 100 грамів

У багатьох продуктах ми також знаходимо багатоспиртові, які є різновидом натуральний підсолоджувач що не суттєво підвищує рівень цукру в крові, як правило, їх назви закінчуються на -ol, ксиліт, сорбіт, мальтит, еритрит ... ми повинні переконатися, що вони не містять більше 10 грам, оскільки можуть спричинити значний дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.

І нарешті, ми повинні знати, що для отримання чистої вартості вуглеводів ми повинні відняти кількість харчових волокон із загальної кількості; Це пов’язано з тим, що клітковина не допомагає підвищити рівень інсуліну в крові або забезпечити енергією. І ми також можемо відняти половину кількості поліолів, оскільки вони частково засвоюються

Приклад того, як розщеплювати вуглеводи:

* вуглеводи ……………………. 49,5 гр

з них цукру ……… 0,5 гр

з яких поліспирти…. 29,5 гр

* Харчові волокна ……………… . 12 гр

Сума цукрів (0,5 г) та багатоспиртових спиртів (29,5 г) дає нам 30 грамів, це означає, що 19,5 грамів - це крохмалі (вуглеводи, які РЕАЛЬНО підвищують рівень цукру в крові). А щоб дізнатись загальну чисту вартість вуглеводів у 49,5 грама загальної кількості, ми віднімемо половину грамів багатоалкогольних спиртів, у цьому випадку 14,75 грамів та 12 грамів харчових волокон; за допомогою чого ми отримуємо, що зазначений продукт містить 22,75 грам нетто вуглеводів.

Щодо білка, Ми повинні знати, що це дозволить нам засвоювати продукт повільніше, і таким чином ми контролюватимемо свій апетит. Мінімальна рекомендована доза білка для дорослих - 0,75 г білка на кожен кг ваги. Тобто людина вагою 55 кг повинен споживати мінімум 41,25 грама білка на день.

Ще один дуже важливий момент, який слід прочитати на етикетках, - це кількість натрію. Надлишок натрію може викликати у нас гіпертонію, нирки, кістки і навіть естетичні проблеми ... так так, естетичні теж! Натрій є чудовим союзником страшного целюліту, він змусить нас затримувати рідину, оскільки він утримує у воді в 5 разів більше ваги; Крім того, тіло, яке затримує воду, не ефективно спалює жир. Не рекомендується вживати більше 2,3 г натрію на день здоровим людям, 1,5 г на день, якщо ви страждаєте на захворювання нирок, діабет або гіпертонію.

На етикетці ми також часто зустрічаємо відсоток рекомендовані добові значення, який відсоток поживних речовин, що містять цей продукт, щодо рекомендованої загальної добової дози. Як правило, це значення базується на дієті 2000 ккал, але ми повинні мати на увазі, що не всі мають однакові потреби в калоріях. Тому вони є лише середніми значеннями, які слугуватимуть еталоном.

І останнє, але не менш важливе, ми повинні знати, що за законом список інгредієнтів їх замовлять за вагою; інгредієнт з найбільшою кількістю буде першим. Саме з цієї причини ми повинні переконатися, що першим інгредієнтом не є біле борошно, цукор або насичені жири. Багато разів вони продають нам хліб як цільну пшеницю, і якщо ми подивимось на перелік інгредієнтів, то виявимо, що першим інгредієнтом є пшеничне борошно, а не цільнозернове борошно, отже, у цьому випадку хліб містить більшу кількість борошна, очищеного ніж цілісний.

Я все ще міг би говорити про етикетки та комерційну інформацію, яка з’являється на упаковці харчових продуктів, але я хочу наситити кого-небудь інформацією, тому, якщо ви вважаєте тему цікавою, повідомте нам, і ми напишемо набагато більше на цю тему.

Будьте в курсі, незабаром ми опублікуємо "Як інтерпретувати таблицю поживних речовин, частина 2)