З такими макроелементами, як білок, вуглеводи та жир, що захоплює прожектор, клітковина не отримує ажіотажу, якого вона заслуговує. Насправді, багато сучасних примхливих дієт зосереджені на заповненні жиру (наприклад, кето) або білка, але клітковина все ще є забутим VIP-фактором, коли мова йде про втрату ваги.
Переваги вживання клітковини для схуднення
Дослідження показали, що вживання достатньої кількості клітковини може допомогти поліпшити здоров’я серця, травлення, контроль рівня цукру в крові, і так, допоможе вам схуднути.
Насправді, дослідження від жовтня 2019 року в The Journal of Nutrition, в якому 345 людей протягом півроку дотримувались дієти з обмеженим вмістом калорій, багатої клітковиною (не менше 20 грамів на день), виявило, що харчові волокна сприяє схудненню та дотриманню дієти у тих, хто страждає надмірною вагою або ожирінням.
Харчові волокна допомагають регулюють гормони і затримують спорожнення шлунка, що асоціюється з більшим відчуттям повноти.
Клітковина також допомагає регулюють рівень цукру в крові, що може призвести до зниження чутливості до інсуліну. Оскільки інсулін є гормоном, що зберігає жир, підтримання рівня цукру в крові на низькому рівні є ключовим фактором для зменшення реакції на інсулін і, отже, покращення результатів схуднення.
3 Поширені помилки в харчуванні клітковини, яких слід уникати
Ви довіряєте «підробленому» волокну
Оскільки більшості людей в раціоні не вистачає клітковини, багато харчових компаній вводять ці поживні речовини в такі закуски, як батончики з волокнами, крупи, картопляні чіпси та навіть деякі солодкі фруктові закуски. Але клітковина в цих продуктах харчування не того типу, яку ви отримаєте, вживаючи овочі, фрукти та цільні зерна.
Волокна, що додаються синтетично до упакованих продуктів, називаються функціональні волокна. Функціональні волокна - це будь-який інгредієнт клітковини, який не отримують із цільної їжі. Сюди входять бета-глюкани, інулін, корінь цикорію та багато іншого.
До цих пір не було доведено, що ці функціональні волокна мають негативний вплив на ваше здоров'я, але вони можуть спричинити розлад шлунково-кишкового тракту, особливо у тих, хто має надмірну розмноження бактерій тонкої кишки (SIBO) або дисбіоз.
Вони також не обов'язково забезпечують ті самі переваги, що і клітковина з цільних продуктів. Наприклад, огляд у лютому 2017 року, опублікований у Журналі Академії харчування та дієтології, показав, що функціональні волокна не знижують рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) так само, як це робить розчинна клітковина з овочів та дієт.
Ви занадто швидко збільшуєте споживання клітковини
Ще однією поширеною помилкою, яку люди роблять з клітковиною, є різке збільшення споживання їжі, що може спричинити здуття живота, судоми, запор, діарею та гази. Щоб запобігти цим незручним симптомам, спробуйте поступово збільшувати кількість вживаної їжі.
Замість того, щоб збільшувати щоденне споживання овочів з однієї чашки до п’яти склянок за ніч, спробуйте додати додаткову чашку овочів на тиждень, щоб кишечник мав можливість пристосуватися.
Крім того, намагайтеся не їсти за один день занадто багато різних видів горіхів і насіння або занадто багато квасолі та сочевиці. Квасоля та сочевиця містять щонайменше п’ять грамів клітковини на півсклянки. І хоча вони можуть бути дуже поживною їжею, вживання занадто великої кількості може призвести до більшої кількості газів, здуття живота та болю в животі.
Ви не п'єте достатньо води
Збільшуючи споживання клітковини, важливо також підвищувати рівень гідратації, щоб отримати всі переваги.
Розчинна клітковина, Міститься у квасолі, горіхах, насінні та деяких фруктах та овочах, він розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину, допомагаючи довше залишатися ситими. Можна сказати, що він схожий на губку у своїй системі. Ця губка набрякає і сприяє уповільненню проходження їжі зі шлунка до тонкої кишки, завдяки чому ви відчуваєте себе більш ситими та повними енергії.
нерозчинний, міститься в цільних зернах та овочах, додає велику кількість стільця для здорового спорожнення кишечника, але для цього йому потрібно накопичувати воду.