Хуан Давід Велес Арредондо
Спортивний дієтолог
Команда з тхеквондо Антіокія, Колумбія
[електронна пошта захищена]
Перш ніж випробувати їжу, яку ви ніколи не споживали під час змагань; його слід перевірити, якщо ви добре це переносите, під час тренінгу для підрахунку часу затримки процесу травлення та уникнення шлункового дискомфорту згодом.
Основна мета прийому їжі в день змагань - зменшити або відкласти початок дії факторів, що викликають втому. Цими факторами можуть бути тривалість та напруженість поєдинків, стан підготовки до змагань, умови навколишнього середовища та стан харчування; наприклад, зменшення запасів глікогену, зневоднення; серед інших.
Зниження запасів глікогену є найбільшою причиною втоми під час фізичних вправ. Тому після зважування ми повинні відновити рівень гідратації та втраченого глікогену, регідратацію та споживання дієти з високим вмістом вуглеводів (макарони, картопля, рис та ін.) Для поповнення запасів глікогену.
Перш ніж виїжджати з дому в день змагань, ви повинні підрахувати, як довго ви змагаєтесь, щоб скласти графік їжі; вам слід уникати крайнощів, бути занадто насиченим, щоб конкурувати, або з дуже невеликою кількістю їжі.
- Дієта повинна грунтуватися на відомих продуктах харчування.
- Їжу слід приймати за 3-4 години до (якщо це основний прийом їжі) або за 1-2 години (якщо він невеликий).
- Всі препарати повинні бути простими, з низьким вмістом жиру, без надлишкової кількості соусів, приправ, цукру або солі та з помірним вмістом білка.
- Для препаратів, що містять молоко, завжди використовуйте пастеризоване нежирне молоко.
- Рекомендується готувати соки або фруктові соки в нормальній концентрації (50% фруктів х 50% води, помірний цукор).
Приклад меню вечері за день до змагань:
- Курка 100 гр.
- Макарони 2 склянки.
- Картопляне пюре.
- Підсмажений хліб 2 одиниці.
- Салат.
- Фруктовий сорбет з йогуртом 1 склянка.
Під час їжі перед змаганнями завжди слід уникати
- Продукти, що виробляють гази або містять багато клітковини: цибуля, огірок, цукіні, капуста, брокколі, цвітна капуста, болгарський перець (паприка) тощо.
- Соки (соки) з молоком і непастеризоване молоко.
- Жирна або сильно приправлена їжа або препарати, такі як: куряча шкіра, смажена, соуси з вершками або вершками, майонез, масло тощо.
Протягом дня змагань
Коли ми втомлюємося, глюкоза в крові зменшується, тому споживання помірної кількості глюкози (вуглеводів) під час тривалих фізичних навантажень може підтримувати або збільшувати концентрацію глюкози в крові.
Якщо події тривають довго, і ми також провели кілька бійок, ви не зможете з'їсти велику кількість їжі; Рідкі добавки можуть бути корисними в цьому відношенні для підтримки рівня глюкози в крові, джерела палива для м’язів та рідини, щоб уникнути зневоднення.
Заміна їжі
17% Вуглеводи