Для цього я розраховую на Анну Сауло. Анна є дієтологом - дієтологом та директором Elikaesport. Вона професор Майстер в галузі біологічних основ для індивідуальних порад щодо харчування та спорту з Університету Мігеля Ернандеса в Ельче; викладає в аспірантурі Харчування, що застосовується до фізичних навантажень та спорту Коледж дієтологів - дієтологів Каталонії (CODINUCAT); є співавтором книги Посібник із застосування антропометричної техніки Рівень 1: Обмежений профіль та з Розумна дієта для бігунів.

Я скористаюся тим, що я з Анною, щоб поговорити про правильну дієту, якої повинні дотримуватися бігуни, які стикаються з гірськими перегонами.

Ана, я хотів би, щоб ти сказала мені, які продукти ти вважаєш необхідними для гірського бігуна.

Що ж, важко говорити про обов’язкові продукти харчування, коли справа стосується бігових доріжок. Я б скоріше сказав, що дієта повинна мати особливі характеристики, враховуючи, що вона повинна бути якомога різноманітнішою.

Якби мені доводилося вибирати між продуктами харчування чи групами продуктів, я б почав з розмови про гідратацію, яку повинен брати до уваги бігун, який стикається з гірськими перегонами. Я маю на увазі як внесок води протягом дня, так і внесок рідких препаратів, таких як ізотонічні напої під час змагань або тренувань, які цього потребують.

По-друге, ми могли б говорити про продукти, що містять вуглеводи, такі як рис, картопля або фрукти, які є дуже важливим паливом для бігуна. Залежно від інтенсивності вправи бігун буде споживати м’язовий глікоген, який, саме, ми вносимо в організм, вживаючи цей вид їжі.

правильно

А що стосується цукрів, які можуть бути простими вуглеводами. Чи можете ви рекомендувати спортсмену класти цукор у каву або пити йогурт з медом, щоб вживати цей вид цукру?

Ну, залежно від моменту, в який знаходиться спортсмен. Наприклад, за кілька днів до перегонів або слідів необхідно здійснити перевантаження вуглеводами, щоб запаси м’язового глікогену могли використовуватися під час перегонів та досягати втоми якомога пізніше. Крім того, важливо надавати добавки під час самих змагань.

Я хотів би знати вашу думку про те, яка повинна бути ідеальна композиція для гірського бігуна, тобто вони підвищують свої спортивні показники, якщо це люди дуже худі, дуже худі або краще, якщо вони мають більш міцну конституцію, з більшою м’язовою масою. Більш-менш скільки відсотків жиру ви б рекомендували.

Гірські бігуни, як правило, мають низький відсоток жиру, який становить від 7% до 10% у випадку чоловіків і до 15% у жінок. Зазвичай це люди лінійної будови, але які, в свою чергу, мають потужну і добре відпрацьовану м’язову масу, необхідну для того, щоб мати змогу протистояти нерівностям гірських рас як на підйомах, так і на спусках.

Ну Анна, ми почнемо з порушених питань. Останнім часом ми спостерігаємо, що є багато спортсменів і навіть тренерів, які рекомендують своїм клієнтам тренуватися натщесерце. Якої думки ви заслуговуєте на такий вид тренувань?

На цьому етапі важливо розмежувати два аспекти. Одна - це здорові звички. Ми, як викладачі з питань харчування, повинні рекомендувати спортсменам снідати перед виходом з дому, навіть невелику кількість їжі. Однак, залежно від тренувань, які вони збираються робити, є спортсмени, які можуть виконувати цей тип голодування. У цих випадках дієтолог повинен бути дуже залучений до особистого тренера, і якщо проводиться тренування натще, вони повинні мати чітку мету стимулювати ліполітичний шлях цього спортсмена, а не з іншою метою.

Щоб люди зрозуміли, що означає стимулювати ліполітичний шлях?

Стимулювання ліполітичного шляху означає виконання тренування, де ви збираєтеся спалювати жир, тобто тренування з низькою інтенсивністю. У цьому типі тренувань не так важливо робити попередній внесок вуглеводів. Це було б виконати певний швидкий, але модифікований.

Наприклад?

Можна поснідати омлетом, авокадо з невеликою кількістю лимона ... Їжа, яка не містить вуглеводів, але також не виходить, нічого не взявши з дому.

Тож виконувати тренування натще не означає пропустити сніданок.

Точно так! Тренування натще натще означає, що ми будемо тренуватися майже без запасів м’язового глікогену.

"Тренування натщесерце не означає пропускання сніданку"

Як ви думаєте, чи може це допомогти людям схуднути? Люди, які говорять: "Я буду бігати, не вживаючи вуглеводів, ліполітичний шлях буде активований, і я спалю Мішлен".

Ні, доведено, що це зовсім не допомагає схуднути.

Що б ви порадили їсти перед перегоном?

Перед змаганням мова йде про перевантаження вуглеводів, тобто дієту, багату такими продуктами, як крупи, макарони, картопля, рис, варені фрукти ...

Чи могли б ви рекомендувати це навіть під час свого сніданку перед змаганнями?

Так, зазвичай у день змагань ви можете їсти рис, який не є цільнозерновим, тим більше, що попередні дні ми повинні уникати цільних зерен. Комусь може здатися дивним снідати рис, але для спортсменів це дуже часто. Ви навіть можете додати мед або варення до рису.

Давайте перейдемо до суті мого пароля. Спортсмен доглядає за собою, робить тренування, на яких грає, перевантажує вуглеводи перед гірськими перегонами, їсть рис із джемом на сніданок ... Але змагання приходять і що тут відбувається? Тому що, якщо зволоження та підживлення не вдається зробити добре під час траси, це може не досягти очікуваного результату.?

Правильно, якщо бігун все робив добре до перегонів, дуже важливо, щоб вони гідратували належним чином ізотонічними напоями та забезпечували добавками, які трохи залежатимуть від структури перегонів, нерівностей, які він має, та маршруту.

Наприклад, якби в ньому було багато нерівностей, які добавки були б доречними?

Незалежно від того, багато у вас чи мало, у перегонах більше однієї години нам доведеться забезпечувати вуглеводні добавки. Крім того, залежно від кількості нерівностей гірської раси або їх твердості, нам доведеться внести більший чи менший внесок, оскільки організм також буде споживати більше або менше вуглеводів.

Що стосується їжі - я завжди люблю поговорити спочатку про їжу, а потім про добавки - ми могли б надати айву, фрукти, сухофрукти ... А потім ми мали б цілий спектр добавок у вигляді батончиків, гелів та інших комерційних добавок.

"У гірських перегонах більше 1 години потрібно приймати вуглеводні добавки".

Тому ви вважаєте необхідним їсти під час перегонів ...

Під час перегонів певної тривалості потрібно їсти і пити. Важливо.

І в кінці гірських перегонів, яким має бути відновлення спортсмена?

Що ж, відновлення завжди потрібно робити якомога швидше. Ми вже не говоримо ні через півгодини після закінчення стежки, ні протягом двох годин, а якомога швидше. Якщо це правда, що відновлення часто є великим, про що забув спортсмен, адже гонка закінчена, люди діляться своїми почуттями з іншими бігунами ... Але дуже важливо відновитись. Найпростіше взяти оздоровчий коктейль, який можна приготувати з молоком, бананом, йогуртом, печивом без клітковини, трохи цукру або меду. Крім того, важливо робити гідричну заміну не тільки ізотонічного напою, але і відварів, соків, настоїв ...

Є люди, які стверджують: "Я завжди робив перегони, вони проходили добре, потім я випив те, що вони мені дали, і нічого не відбувається, ось я йду" що Ви можете пройти?

Якщо відновлення не зроблено належним чином, і наступного дня вам доведеться тренуватися, навіть якщо це більш м’яке тренування, це тренування буде не таким якісним, як це було б, якщо б ви відновились належним чином. Відновлення після перегонів дуже важливо, якщо ви хочете проводити послідовні якісні тренувальні заняття та правильно ними користуватися, як заплановано.

Харчування та тренування повинні бути поєднанням, оскільки в іншому випадку одне не скористається іншим та якістю, яку це може спричинити для спортсмена.

Нарешті, я хотів би запитати вас, які змагання, траси чи які гірські перегони ви б виділили. Коли спортсмени приходять до мене в офіс, щоб підготувати змагання, і я дивлюсь на закусочні, хто є спонсорами, які продукти знайдуться ... Іноді виникають справжні труднощі з можливістю планувати добавки та їжу. Як ви думаєте, якою расою є приклад для наслідування з точки зору його організації, маршруту, пунктів надання допомоги ...?

Ну, є багато гірських стежок, які цілком непогані. Насправді, дедалі більше інформації отримують організації та спонсори щодо їжі, яку вони повинні забезпечити бігунам під час перегонів. Але якби мені довелося його залишити, я б вибрав Зегама Айзкоррі, що відбувається в країні Басків, як для довкілля, так і для якості ландшафтів, для маршруту, який вона має ... Крім того, атмосфера та заохочення, які люди надають бігунам, я вважаю особливими. З іншого боку, організація та запаси для цієї гонки дуже хороші. Думаю, для гірників дуже варто насолоджуватися цим. Насправді, я знаю, що щороку виникають проблеми з можливістю зареєструватися та отримати номер через кількість людей, які хочуть взяти участь.

Щиро дякую Анні, що дала мені це інтерв’ю.

Я сподіваюся, що інтерв’ю вам було цікавим, і я закликаю вас зіткнутися з наступними гірськими перегонами якомога здоровішим способом. Я чекаю ваших коментарів, а також запрошую вас відвідати мій канал YouTube, де ви можете побачити інші інтерв'ю та відео .