Коли я роблю присідання, я ставлю ноги трохи ширше ширини плечей, спрямовуючи назовні приблизно на 30 градусів. Я все ще маю проблеми з утриманням рівноваги, не нахиляючись занадто далеко. Мої щиколотки не особливо гнучкі, у мене щільні ахіллові сухожилля і підколінні сухожилля, і я не думаю, що можу згинати ноги настільки, щоб вага була зосереджена на ногах. В основному я падаю назад, і мій "м'яз гомілки" поступається, якщо я не стану на ноги.
Я намагався використовувати невеликі ваги під п’ятами з певним успіхом, але цікаво, чи варто зосередитись на підвищенні гнучкості ахіллового сухожилля, чи це просто проблема слабкості гомілки?
Відповіді
Це точно звучить як проблема гнучкості. Вам слід попрацювати, щоб отримати більше рухливості в щиколотках і стегнах. Келихові присідання - хороша вправа, яка, як правило, автоматично нав'язує хорошу форму присідання. Якщо ви не тримаєте вертикального положення, ви падаєте. Я б рекомендував поєднувати келихоподібні присідання з гірями або вправами на рухливість щиколотки.
Присевши на деякий час, є кілька речей, які можуть вивести вас з рівноваги в жодному порядку пріоритету:
- Відсутність гнучкості
- Дивлячись вгору або вниз
- Погане положення в отворі (коліна занадто далеко)
Помилка номер один, яку я та багато інших людей, які починають робити присідання, - це пошук. Ми дивимося в дзеркало, щоб оцінити свою форму, або дивимося прямо в талію. У будь-якому випадку, голова не знаходиться в анатомічно нейтральному положенні. Дивно, як невелике налагодження, подібне тому, може виправити проблеми з балансом або проблеми із зворотним становищем.
Щоб мати справу з гнучкістю, є кілька розтяжок, які допомагають, і я рекомендую робити це перед початком сеансу:
- Випадок тягнеться. Покращує рухливість згиначів стегна та рухливість литок/гомілковостопного суглоба. Обидві ноги повинні лежати рівно на підлозі, і ви повинні тримати вертикально тіло, висуваючи стегна вперед.
- Присідання у вазі тіла. Зберігайте своє положення внизу і штовхайте коліна ліктями. Згин стегон повинен бути нижче верхньої частини колінної чашечки, а рівновага повинна бути в середині стопи. Тримайте його близько 10 секунд і тримайте принаймні двічі. Запам’ятайте, як ваше тіло почувається в такому положенні, це те, що ви намагаєтесь робити, коли вага лежить на спині.
Щоб мати справу з рівновагою, є кілька варіантів присідань, які допоможуть вам дізнатися своє положення тіла:
- Блоки перед колінами. Блоки повинні бути достатньо високими, щоб коліно торкалося їх, і розташовуватися приблизно на 1-2 дюймах перед пальцями ніг. Коли ви присідаєте, торкайтеся коліна колінами, але не перекидайте його.
- Блок під зад. Замок повинен бути досить низьким, щоб складка стегон була нижче колінної чашечки, і розташована так, щоб, коли коліна знаходяться в правильному положенні, торкатися прикладом прикладу, але не сідати на нього.
Ці варіації допомагають засвоїти правильне положення тіла та покращити кінестетичне відчуття себе під час тренування. Пам’ятайте, що присідання опускають стегна, а не спину. Якщо стегна недостатньо низькі, ви також втратите рівновагу (штовхаючи рівновагу на пальцях ніг). Штанга завжди повинна бути на середній стопі, як і її вага.
Метте, ти можеш робити ту саму вправу (присідання), тримаючись за щось перед собою, наприклад, за бар або стілець для підтримки, поки не розвинеш силу в ногах.
Це дозволить вам більше контролювати виконуючи присідання.
Крім того, не йдіть настільки низько, щоб ризикувати травмами. Якщо ви не можете дійти до кінця, краще пройдіть лише частину шляху, поки не наберете необхідну силу.
Я пропоную спочатку попросити когось критикувати вашу присадку форму. Знайдіть друга або, можливо, тренера у спортзалі, щоб перевірити, чи є у вас належним чином . Припускаючи, що ваша форма правильна, нам потрібно буде нагодувати вас деякими вправами, які повинні зміцнити ваше тіло для підтримки вправ на присідання.
Проблеми з присіданнями, спробуйте такі вправи:
- Зворотні випади
- Розділені присідання
- Піднімає теля
- Литковий прес
- Босу присідає: Покладіть закруглену частину босу до землі і поставте обома ногами на рівну частину. Зробіть 3 підходи приблизно по 8-10 присідань на босу з акцентом на форму. Коли ваш баланс покращується, ви можете робити присідання під час присідань.
- Опанувавши босу, ви можете проявити творчість і спробувати різні вправи, такі як балансування на одній нозі або присідання однією ногою на босу.
Я знайшов кілька ресурсів з exrx.net, які також можуть бути корисними.
- Проблеми з гнучкістю під час присідань
- Поширені ортопедичні гнучкості (див. Гнучкість Дорсифлексійного згинання)
Здається, ви боретеся з поставою.
Вам не потрібно використовувати ахіллове сухожилля, ВСЕ, під час присідання. Якщо вони активовані, ви використовуєте ногу, і це неправильно.
Виправте присідання, збільшивши арку в спині і більше стирчавши зад.