З останніх двох сеансів присідань я помітив, що відчуваю поперек, коли присідаю 5х3. Зараз це пов’язано з добрим ранком, який трапляється у висхідній частині мого присідання.
Втрата ваги - це рішення, але як я повинен прогресувати, якщо знижувати її?
(Я можу зробити 3 * 5 тарілок 75 кг, але сьогодні я зробив 80 кг 3 * 4 повторень і помацав спину).
Відповіді
Що таке "доброго ранку"?
Тільки для додання контексту, "доброго ранку" - це коли ви присідаєте, опускаючись до найнижчої точки, але потім витягуючи коліна, не тримаючи спину прямо.
Це призводить до підняття прикладу, але не до грудей, тому ви просто нахиляєтеся вперед, з великою вагою на шиї, а не на плечах. Тоді ви повинні повернути тулуб назад.
Це результат не переміщення прикладу і тулуба як одиниці, а скоріше окремо. Поза доброго ранку може призвести до серйозної травми спини, якщо її повторити, а не виправити.
Вперед до питання
Зараз схуднення - це рішення, але як я повинен прогресувати, якщо втрачу його?
Це дуже поширений стан душі.
Послухайте, якщо ви не можете присідати на 80 кг, не заходячи в "добрий ранок", то ви не можете присідати на 80 кг.
Якщо в будь-який момент вам потрібно розірвати форму, щоб заповнити представника, тоді вам доведеться зіткнутися з нею; ви насправді не змогли правильно виконати це відтворення.
Втрата ваги може здатися принизливою справою, але перевірте своє его біля дверей.
Причиною "доброго ранку" є те, що ви не активуєте сідницю k під час підйому. То що ви повинні зробити, щоб їх навчити? Ну, для початку, вам слід присідати з меншою вагою, тому що це допомагає будувати сідниці. Якщо ви залишаєтеся в межах 70-75 кг протягом декількох тижнів, то спробуйте ще раз 80, я впевнений, ви знайдете бажаний прогрес.
Крім того, ви можете робити допоміжні вправи, які допомагають тренувати сідничні м’язи, такі як тяга, підйом спини та будь-що інше.
Але ключовим виводом тут є те, що якщо ви не можете присідати X кг для Y повторень, то зменшіть вагу або кількість повторень і переконайтеся, що ВСІ ваші повторення правильні.
Не соромтеся опублікувати відео, на якому ви присідаєте, якщо шукаєте форму перевірки.
«Добрий ранок присідання» відбувається, коли коліна відкочуються внизу присідання. Ця дія знімає навантаження з чотириголового м’яза та надає більше навантаження на сідничні м’язи та еректори хребта, оскільки навантаження на квадрицепси пропорційна відстані колін від точки балансу, а навантаження на сідниці та спину пропорційна . наскільки стегна знаходяться від точки балансу. (Точка рівноваги - це вертикальна лінія через ваш центр маси, яка повинна проходити через центр ваших ніг).
Перше: Підтвердьте, що саме це відбувається. Чи стає ваша спина більш горизонтальною внизу присідання і чи коліна рухаються назад так, щоб ваші гомілки були майже вертикальними? Якщо так, це хороший присідання.
Перехід на хороший день у нижній частині присідання, ймовірно, вказує на те, що ваші чотирикутники є найслабшою ланкою вашого присідання і недостатньо сильні, щоб тримати коліна вперед внизу. Таким чином, ви інстинктивно повертаєте коліна назад, щоб зменшити навантаження на квадроцикли, і це змушує вас перейти на хороший день для рівноваги.
Якщо ви сиділи важче на корточках, я міг би запропонувати додати більше вправ для допоміжного фокусування на чотирьох напрямках, таких як присідання з високими планками або передні присідання, однак, якщо ваш присідання важить 75 кг для підходів по 5, я б сказав, що вам слід присідати. (На цьому етапі тренування вам не потрібна додаткова складність, а додавання вправ на присідання з різною механікою може змусити заплутати ваші рухи під час підйому.) Просто опустіть вагу до такої міри, що ви зможете присідати, не повертаючись до доброго ранку, і зосередьтеся на тому, щоб коліна були вперед внизу. Продовжуйте тренуватися і збільшувати вагу звідти, і доки ви зосереджуєтесь на тому, щоб не дати коліна зісковзнути вниз, ви повинні мати можливість рухатись через цю точку зчеплення.
І якщо ви намагаєтеся покращити присідання за допомогою цих ваг, швидше за все, вам також потрібно їсти набагато більше.
Редагувати: Зараз тут є три суперечливі відповіді, кожна з яких вказує, що причиною є слабкість одного з квадрицепсів, сідниць або розгиначів спини. Це досить сильна причина продовжувати присідати, фокусуючись на підтримці правильної форми. Тоді як якщо ви вийдете і пройдете тонну тренувань для сідниць, і виявиться, що слабкість сідниці насправді не була проблемою, ваш присідання буде тільки погіршуватися.
Це те, з чим я боровся і намагався з’ясувати. З мого досвіду, є третя можливість (крім еректорних спин або чотирикратної слабкості): сіднична слабкість або бездіяльність. Це може бути дещо суперечливим, але я думаю, що це має сенс.
Якщо ви уявляєте себе в нижньому положенні, у вас закрите стегно, яке ви повинні витягнути в якийсь момент під час підйому. І підколінні сухожилля, і сідничні м’язи допомагають розширити стегно, але підколінники насправді перетинають два суглоби: тазостегновий і колінний. Коли коліно закрите в нижньому положенні, підколінні сухожилля не можуть допомогти розширити стегно, тому розгинання стегна в цьому положенні зводиться переважно до сідничних м’язів. Встаючи в позицію доброго ранку, уникайте розгинання стегна до витягнення коліна, що дозволяє зачепити підколінні сухожилля.
Щоб допомогти, ви можете зосередитися на тому, щоб агресивно розкривати стегна з нижнього положення і, як завжди, знижувати вагу, поки не зможете завершити рух у належній формі.
Простий спосіб переконатися в тому, що ви занадто схильні нахилятися вперед, коли виходите з присідання. Тож як можна потренуватися стояти вище?
Репліки
- "Дістань свою скриню"
- "Зроби так, щоб ти завжди міг читати літери на грудях"
- - Скриня!
- "Дивись вперед"
- "Шукати"
Існує мистецтво, яке потрібно вказати. Те, що працює для деяких, працює не для всіх. Однак ви бачите, що загальна ідея вище полягає в тому, щоб зробити колонку випрямленішою. Наприклад, тіло має тенденцію стежити за очима. Якщо ви дивитеся вниз, це може змусити вас повернутися через деякі. *
Це найпростіший і найшвидший шлях до виправлення, хоча він і не безпечний.
Практика силового присідання
Іноді добровільних дій просто недостатньо. Тож ми можемо змінити середовище.
Потренуйтеся присідати перед стіною:
Кредит: Diesel Force
Через стіну перед собою ви не зможете сильно нахилитися вперед (принаймні, не вдарившись обличчям). Це чудовий спосіб розв’язати рух і отримати м’язи, які ви хочете зробити першокласними та акліматизуватися. Наприклад, ви можете зробити це як розминку, або між прийомами присідань.
Ви можете піти далі і зробити щось подібне зі штангою на спині. Наприклад, встановлення присідання так, щоб планка була дуже близько до стійки, матиме такий самий ефект, як присідання на стіні. Тобто, якщо ви нахилитеся вперед, штанга потрапить на полицю.
По суті, це робить машина Сміта *:
Передній присідання - це інший підхід. Оскільки планка знаходиться в передній частині вашого тіла, ви будете змушені стояти вище. Якщо ви нахилитеся вперед із бруском перед собою, ви кинете його.
Тренуйтеся і вдень
Нарешті, якщо ви скажете, сидіти цілий день у закругленій позі спини (кіфоз) або просто нахилятися вперед, занадто сильно дивлячись на комп’ютер, і над цим, можливо, варто попрацювати. Зрештою, якщо ви практикуєте нахили вперед цілими днями, вам природно стати дуже хорошими в цьому русі.
Насправді, подивіться на попередню позицію. У людини зігнуті стегна і коліна. Вони насправді перебувають у позі присідання. Вони не роблять цього навмисно, але якщо ви почуваєтесь червоним Х зверху, ви б щодня годинами поспіль практикували присідання з вигином вперед.
М’язово-м’язовий фокус можна переоцінити
Багато людей вирішуватимуть подібну проблему, оскільки "ви намагаєтеся використовувати задній ланцюг більше, ніж попередній".
Що має сенс. Якщо вам довелося присідати, не нахиляючись взагалі, ви відчуєте, що у ваших квадратиках більше, ніж у нижній частині спини, сідниці/підколінні сухожилля. Зрештою, саме тому Добрий ранок - це вправа після ланцюга. (Ніхто їх не робить, тому що вони намагаються вдарити по своїх квадратиках).
Ви навіть можете пофантазувати і сказати: "Ваші розгиначі грудей працюють не так добре, як мали б". Хоча це не обов'язково правда. Ви можете нахилитися вперед, але не навколо. Різниця є. (Округлення вперед - це те, що стосується травм. Нахил вперед без округлення - це нормально. Знову ж це суть Доброго Дня та вправи „Терма").
Знову ж таки, тут можуть бути заслуги. Однак, якщо ви зосередитесь на русі, який намагаєтеся виправити, м’язи подбають про себе. Крім того, немає гарантії, якщо ви поїхали через пару чотирьох місяців. Зміцнюючи програму, ви раптом почали б сидіти навпочіпніше. Організм досить специфічний у своїх пристосуваннях. Приріст сили може відбутися за відсутності зміни техніки. (Те, що ви перебуваєте на стероїдах, не означає, що ви можете одразу вдарити більшу кількість бейсболу. Вам все одно потрібно потренуватися в розмахуванні битою.).
* Я усвідомлюю, що деякі проблеми вирізання лиття тут можуть бути необ’єктивними, щоб шукати шанувальників Ріппето або тих, кого турбує гіперекстензія шиї. Так само, як декому може не сподобатися ідея використання машини Сміта. Майте на увазі, що питання полягає в тому, як людина може стояти вище. Це не те, як вони можуть присідати з усім в ідеальному поєднанні. Для деяких компенсація, наприклад, на шиї, може коштувати кращого положення, наприклад, в попереку.