Як схуднути на 10 кг? Дієтичні поради та зразкові меню

Як схуднути на 10 кг? Для цього не існує одного ідеального рецепту, але, зосередившись на кількох порадах, перевірених на клієнтах, які приходять до мене на дієтичні процедури, я можу визначити, що прискорює процес схуднення і дозволяє зробити більш усвідомлений крок він.

Як схуднути на 10 кг? Їсти сніданок

дієтичних

Твердження, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, завжди виходить із контексту здорового харчування. Сніданок також є найважливішим прийомом їжі з точки зору схуднення. Я рекомендую своїм клієнтам їсти їх до години після пробудження. І це не має нічого спільного з активністю травних ферментів вранці або теорією про те, що шлунок повинен перетравлювати себе. Шлунок не буде самотнім - ні вранці, ні під час голоду вночі, ніколи.
Наукові дослідження показують, що люди, які снідають, швидше худнуть, і після схуднення буде легше зберегти свою нову вагу.

Сніданок щодня заважає їсти між їжею та допомагає контролювати напади голоду. Пропуск сніданку може здатися ефективним способом зменшити споживання калорій, але встановлено, що люди, які пропускають сніданок, їдять більше на обід і протягом дня. Одне дослідження показало, що ті, для кого сніданок був основною їжею, втратили в середньому 8 кг за 3 місяці. У групі, де учасники їли однакову кількість калорій, але найбільшою їжею була вечеря, середнє зменшення становило трохи більше 3 кг.

Що їсти на сніданок? Фахівці сходяться на думці, що для людей, які худнуть за сніданком, білок є найважливішим. Нещодавно модні білково-жирові сніданки - чудове рішення, адже вони надовго дозволяють почуватись ситими. Це підтверджує досвід моїх клієнтів у дієтологічному кабінеті. Для порівняння, омлет із двома яйцями, обсмаженими на столовій ложці жиру з руколою та копченим лососем (приблизно 320 ккал), втамовує голод жінок приблизно на 4 години і більше. 3 бутерброди з цільнозернового хліба, покриті вершковим маслом, холодне м’ясо та овочі (приблизно 350 ккал) дозволяють не думати про їжу до 3 годин.

Як схуднути на 10 кг? Їжте вуглеводи до двох прийомів їжі

Загалом харчові продукти можна розділити на «вуглеводи», «жири» та «білки», беручи до уваги, який інгредієнт вони містять найбільше. Зниження частоти появи простих цукрів та крохмальних добавок в їжі є одним з найпростіших методів раціонального схуднення. Це мінімізує підвищення рівня цукру в крові, а отже, впливає на низький і стабільний рівень інсуліну. Велика кількість інсуліну, що циркулює в організмі, сприяє подальшому перетворенню глюкози в жирову тканину та інгібує глюкагон, гормон-антагоніст інсуліну, що дає можливість перетворювати жирову тканину в енергію. З точки зору схуднення ми будемо лікувати хліб, вівсянку, рис, картоплю, макарони, пластівці та інші зернові та фруктові продукти, такі як вуглеводи. Сюди не входять овочі, які також постачають невелику кількість вуглеводів, але переважно у формі клітковини. Пам’ятайте, що молочні продукти не завжди можна класифікувати як «білкові». Йогурт, кефір та пахта забезпечують практично однакову кількість цукру та білка.

Як схуднути на 10 кг? Пам’ятайте, що здорове харчування - це не те саме, що здорові продукти.

У своєму кабінеті я часто чую: "Але я харчуюсь здорово, а не в міру". Насправді багато людей не їдять солодощів та фаст-фудів і не можуть впоратися із зайвою вагою. Харчові звички цих людей зазвичай схожі: на сніданок вівсянка з фруктами, на роботі бутерброд чи фрукти, на обід м’ясо з вівсом та овочами, а на вечерю бутерброд із цільнозерновим хлібом. Тут немає ніяких шкідливих для здоров'я продуктів.

Однак є деякі, які все ще стимулюють підшлункову залозу виділяти інсулін. Сьогодні, коли більшість з нас рухається дуже мало, має сидячу роботу і не працює фізично, нам не потрібно достатньо вуглеводів, щоб отримати достатньо енергії та почуватись добре.
Здорове харчування не означає припинення набору ваги!

У свою чергу, нам потрібні здорові жири для мозку та нервової системи, тоді як холестерин є лише одним із багатьох факторів ризику серцевих захворювань, і з нього виробляються важливі гормони. Простіше кажучи, це в основному вуглеводи, а не жир. Дієта моїх клієнтів складається з 30-40, а іноді до 50% жиру. Що тоді трапляється? Вони дуже худі і не страждають, бо вони ще живі.

ДЛЯ БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ ВВОДИТЕ В ЗДОРОВЕ Схуднення