Посильте свій метаболізм, створіть кращу сідницю та покрастіть свою ефективність, вводячи спринти у ваші тренування за допомогою цього вичерпного посібника!

користуватися

Швидкісні тренування не є кричущими, але вони надзвичайно потужні.

Для бігу не потрібно ніякого спеціального обладнання чи хитрощів, оскільки єдина вимога - це ваш розум і тіло.

Спринт економить час, формує м’язи, розриває жир, формує розумову витривалість і створює сідниці, які стоять високими та щільними.

Окрім фактів, більшість спортсменів вважають хорошу ідею проводити годину-дві на кардіосекції.

Багато спортсменів також вважають, що тренування грудей і біцепсів 3 дні на тиждень за рахунок решти тіла - це також хороша ідея. Ну це не так.

Немає причин марнувати свій дорогоцінний час у розділі "кардіотренажерний зал", якщо ви хочете побудувати спортивну фігуру. Коли всі йдуть ліворуч, треба їхати праворуч.

Sprinter-Warm Up

Перше, що нам потрібно зробити перед початком тренувань, - це розминка, специфічна для спринту.

Мета спеціальних вправ для спринту - підготувати ЦНС і нижню частину тіла до швидкісних тренувань, які ви збираєтеся провести.

Вправи на ходьбу найпростіші у виконанні і допоможуть вам розвинути координацію, необхідну для виконання вправ на стрибки. Вправи на стрибки більш динамічні, ніж вправи на ходьбу, і допоможуть вам рухатися спортивно.

Бігові тренування будуть найвищою інтенсивністю тренувань і слугуватимуть для підготовки вашої ЦНС до швидкісних тренувань.

Спочатку вправи не почуватимуться комфортно, насправді ви рідко робите щось зручне з першого разу, але запорука успіху - продовжувати рухатися.

Швидкість та координація прибудуть вчасно. Є також деякі вдосконалені вправи, такі як стрибки та стрибки в довжину, які ви можете додати, але не обов’язкові.

Спринти на пагорбі

Спринти на пагорбах є більш напруженими, ніж спринти на плоских, але насправді це найбезпечніша версія спринту, яку ви можете зробити.

Пагорб діє як автоматичний перемикач управління, оскільки нахил не дозволить вам досягти повної швидкості і різко зменшить шанси натягування цих дорогоцінних підколінних сухожиль.

Якщо ви тренуєтесь переважно на швидкості, ви зробите повну перерву, щоб забезпечити більш якісні спринти. Для коротших спринтів (30-60 ярдів) я відпочивав би 3-5 хвилин між сетами. Для довших спринтів (80-200 ярдів) я б відпочивав 5-8 хвилин.

Якщо ви тренуєтеся переважно для втрати жиру, ваша перерва - це повільна прогулянка назад до того, з чого ви почали.

Як правило, ваші короткі пагорби будуть виконувати близько 90 відсотків вашої максимальної швидкості. Ваші найдовші схили становитимуть від 75 до 90 відсотків вашої максимальної швидкості. Ми розглянемо це в наступному розділі, але ви можете побачити варіанти тренувань на нахилі нижче:

  • 6 х 30-50 ярдів
  • 5 х 80-100 ярдів
  • 3 х 120-200 ярдів

Коли ви спринтуєтесь спеціально для втрати жиру, ви можете закінчити тренування значно швидше, ніж хтось, хто втрачає 1 - 2 години в секції "кардіо" в комерційному тренажерному залі, нікуди швидко не їдучи. Розминайтесь, бігайте 15-25 хвилин і йдіть додому.

Короткі спринти

Примітка: Наведені нижче варіанти найкраще виконувати на доріжці для досягнення максимальної продуктивності. Якщо у вас є проблеми із суглобами або травми, використовуйте траву, оскільки вона забезпечить більш гладку поверхню для вашого тіла.

Під час гри на трасі робота над середньою швидкістю для елітних спринтерів-чоловіків класифікується як швидкість, яка зазвичай триває 7 секунд або менше. Це забезпечує ідеальне співвідношення швидкості руху близько 20-60 метрів.

Швидкісна робота вимагає від вас бігу з майже максимальною швидкістю, оскільки відстань невелика. Швидкісна робота схожа на роботу з максимальною силою, оскільки вам потрібні триваліші відновлення та менший обсяг тренувань, щоб максимізувати продуктивність.

Підняття тягарів на високій швидкості, як у моїй навчальній системі RP-21, - це фантастичний спосіб набути вражаючої статури та зміцніти, але оскільки це гібридна програма, я б не використовував цей протокол з підйомником, єдиною метою якого є просто сила або швидкість. Вам просто потрібно більше відпочинку, щоб набрати максимальну силу або швидкість.

Жоден метод не є помилковим. Потрібно лише знати, що періоди відпочинку диктують загальний тренувальний ефект.

Муха орел муха

При коротших спринтах ви також можете повторювати польоти на вибраній відстані.

Щоб встановити літаючого представника, встановіть конус у вихідній точці та встановіть ще один конус на 30 метрів позаду початкової точки. Площа між цим конусом і стартовим конусом є зоною прискорення.

Після цього поставте конус на 30 метрів перед вашою лінією старту. Це ваша мета.

Щоб виконати повторний політ, починайте з першого конуса і починайте збільшувати свою швидкість, щоб до того моменту, коли ви опинитесь у стартовому конусі, ви мали повну швидкість. Продовжуйте прискорювати, поки не перетнете кінцевий конус за 30 метрів. Летючі повторення - найкращий спосіб збільшити швидкість.

Щоб виконувати швидкісну роботу, потрібно бігти з максимальною швидкістю (90-95 відсотків) приблизно 3-6 повторень.

Щоб зосередитись більше на розвитку швидкості, займайте 4-6 хвилин між сетами. Якщо ви просто тренуєтеся скидати жир із тіла, решта - це повернення назад. Погляньте на ваші варіанти швидкісних тренувань нижче:

  • 30 метрів х 3-6
  • 30 метрів х 3-6 мух
  • 30 метрів х 3, а потім 30 метрів мух х 3

Робота на короткій швидкості є найважливішим компонентом для побудови лінійної швидкості на високому рівні спортсменів, які змагаються у таких видах спорту, як футбол, легка атлетика та бейсбол. Виконання справжньої швидкості забезпечить вам швидше просування на 40-ярдовій дошці, 60-ярдовій дошці та 100-метровій дошці.

Середні спринти (швидкісна витривалість)

Швидкісна робота рідко приводить до того, що ти хочеш кинути, але тренування швидкості на витривалість - це зовсім інша історія.

Тренувальні дистанції для швидкісної витривалості зазвичай виконуються в межах від 80 метрів до 150 метрів для спринтерів.

Робота з витривалості на швидкості також базується на техніці, оскільки ви не можете просто вишикуватися в лінію та пройти з максимальною швидкістю 150 метрів. Ніхто, включаючи спринтерів світового класу, не може так довго підтримувати свою максимальну швидкість. На відстані 60-80 метрів нічого не підозрюючий слухач буде заблокований, ніби в Оз.

Тут потрібно застосовувати гоночні стратегії, щоб цього уникнути. На трасі ми називаємо ці стратегії гоночними планами, оскільки вони дозволяють спринтерам максимізувати свої показники під час даної гонки.

Загальне емпіричне правило для швидкісної витривалості полягає в тому, щоб перші 30-50 метрів важко бігати на 90 відсотків, а потім плавати спринт. Плаваючий - це коли ви більше не намагаєтесь розігнатися, а натомість орієнтуєтесь на швидкість, яку ви досягли за перші 30-50 метрів.

Коли ви починаєте плавати, ви більше не біжите на 90 відсотків швидкості. Ви повинні бути розслабленими і мати можливість відчути зміну швидкості. Швидкість 80-85 відсотків - це гарне число, на яке потрібно прагнути. Погляньте на варіанти тренувань на швидкісну витривалість нижче:

  • 80 метрів х 5
  • 120 метрів х 4
  • 80 м, 100 м, 120 м, 150 м x1

Щоб максимізувати швидкість і продуктивність, відпочивайте між повтореннями 5-10 хвилин. Якщо ви тренуєтесь виключно для фізичного розвитку та втрати жиру, не турбуючись про максимальну швидкість, ваш період відпочинку буде прогулянкою назад до стартової лінії.

Тривалі спринти (спеціальна робота з опору)

Найбільш незграбний і болісний спосіб тренувань у спринтерській грі - це спеціальне тренування на витривалість. Він переконається, що він розірветься, але ви також отримаєте жахливий випадок видобутку.

Bootylock - це унікальне, але жахливе відчуття, яке ви відчуваєте в сідницях після кількох повторень спеціальних тренувань опору. Більша відстань у поєднанні з високою швидкістю робить ваш задній ланцюг набагато важчим.

Тільки спеціальні тренування на опір та великі об’ємні удари штанги та стрічки можуть створити цю бомбу, але спеціальні тренування на опір наближають вас до дверей смерті.

Спеціальне навчання опору, як правило, має два варіанти:

  • Спеціальна витривалість 1 поставить вас в діапазоні 150-300 метрів.
  • Спеціальна витривалість 2 поставить вас на відстань 300-500 метрів.

Подібні бігові стратегії (спринт, поплавок) також застосовуватимуться до швидкісних тренувань на витривалість. Приклад спеціального тренування на витривалість, що включає 300-метровий шлях, може виглядати так:

  • Спринт 50 метрів
  • Поплав 150 метрів
  • Спробуйте ще раз розігнатися на 100 метрів.

Остаточне прискорення - це не те, що ви насправді прискорюєтесь із більш швидкою швидкістю. Зусилля, які ви докладаєте під час бігу, насправді намагаються утримати ваше тіло від уповільнення.

Погана новина полягає в тому, що уповільнення не можна зупинити, оскільки людина, яка виграє перегони, гальмує. Поєднайте цей факт із втомою та молочною кислотою, і ви побачите, чому у деяких спринтерів на 400 метрів виглядають огидні обличчя.

Погляньте на ваші варіанти спеціальних тренувань з опору нижче:

  • 200 метрів x 4
  • 300 метрів x 3
  • 400 м, 300 м, 200 м х 1

Щоб максимізувати спринтерські результати, відпочиньте 8-10 хвилин між повтореннями, щоб повністю відновитись. Якщо вашою метою є втрата жиру, то вашим перервою стане повернення до стартової лінії. Зверніть увагу, що ви не зможете підтримувати елітну швидкість протягом усього швидкісного тренування, якщо повернетесь на лінію старту лише для відновлення.

Додавання спринтів до плану тренувань

Дуже важливо відзначити, що ви втратите жир і стан за допомогою будь-якого з цих методів, але не менш важливо знати, що періоди відпочинку визначають якість та ефект первинного тренування від вашого тренування.

Спринтувати не просто, але нічого в житті не варто. Додайте спринтів у свій графік і почніть розкривати свою внутрішню велич сьогодні.

Якщо ви хочете мати це худорляве, розірване тіло, настав час підняти свою гру і тренуватися як спортсмен. Це означає повернутися до найважливіших основ швидкості та підйому.