Сьогодні Інтернет рясніє статтями, зображеннями та відео, які заохочують нас вести здоровіший спосіб життя за допомогою фізичних вправ та збалансоване харчування, багате свіжими фруктами та овочами, і завдяки підключенню, яке ми маємо у своїх мобільних телефонах, дуже легко знайти тисячі рецептів за лічені секунди, щоб скористатися ними.
Звичайно, я не маю наміру ставити під сумнів переваги цього типу дієти, якої я сам дотримуюсь, а підвищити обізнаність про це залежно від типу приготування, який ми використовуємо, ми можемо втратити певну кількість поживних речовин а отже, і його переваги.
Певним чином, наші матері завжди це знали: спосіб приготування їжі сильно впливає на кількість поживних речовин, які ми отримуємо з неї, а також на рівень енергії, який вони нам забезпечують. Але це не означає, що ми повинні завжди їсти їх сирими, оскільки, готуючи їх, ми також покращуємо спосіб їх засвоєння та ми збільшуємо засвоєння поживних речовин в нашому тілі.
Які поживні речовини зменшуються?
Перше, що ми повинні знати про цю тему, - це які поживні речовини часто зменшуються при варінні. Ми можемо розділити їх на три категорії. Перший складений з водорозчинні вітаміни такі як вітамін С і вітаміни групи В тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (В6), фолієва кислота (В7) і кобаламін (В8).
Другий би складався з жиророзчинні вітаміни, які є вітаміном А, D, Е і К. Нарешті, мінерали, серед яких в основному калій, магній, натрій і кальцій.
При закипанні
Незалежно від того, доводимо ми їжу до кипіння або варимо на повільному вогні, цей спосіб приготування на водній основі досягає температур від 85 ° C до 100 ° C, і саме тому овочі значно знижують вміст вітаміну С., саме цей тип приготування страви найбільше впливає на них порівняно з іншими.
Причиною цього є те вітамін С розчинний у воді та чутливий до тепла. З іншого боку, вітаміни групи В також чутливі до нагрівання, і було доведено, що у випадку з м’ясом до 60% тіаміну, ніацину та інших вітамінів цієї групи можуть бути втрачені при варінні у воді на повільному вогні.
З цієї причини рекомендується включати кулінарну рідину, яка містить 100% мінералів та 70% вітамінів групи В, до нашої їжі, щоб максимально використати поживні речовини. Тепер з протилежної точки зору, варена риба зберігає вміст омега-3 жирних кислот значно більше, ніж якщо його смажити або готувати в мікрохвильовці.
Гриль
Метод приготування їжі на грилі передбачає використання сухого тепла, але завдяки чудовому смаку, який він забезпечує, це один з найпопулярніших способів приготування їжі. Тим не менше, може бути втрачено до 40% вітамінів і мінералів групи В момент, коли з нього виходять м’ясні соки.
У мікрохвильовці
Одним з найбільш суперечливих, але також зручних і простих методів є використання мікрохвильової печі, що дивно сприяє збереженню поживних речовин у їжі завдяки короткому часу приготування, а також мінімальному впливу тепла.
Насправді дослідження показують, що цей вид приготування є найкращим методом збереження антиоксидантних властивостей часнику та грибів. Хоча ми не повинні втрачати з виду, що в зелених овочах може бути втрачено до 30% вітаміну С.
Випікати
Інший спосіб приготування з використанням сухого тепла - це випічка, при якій втрата вітамінів мінімальна, включаючи вітамін С. Однак тривалий час варіння може призвести до зменшення вітамінів групи В в м’ясі до 40%.
Соте
Техніка сотування вимагає варіння на сковороді на середньому або сильному вогні з невеликою кількістю олії або масла, і, можливо, один із найздоровіших способів приготування їжі. Готуючи їжу протягом короткого періоду часу і без води, запобігається втрата вітаміну В, а жир покращує засвоєння поживних речовин та антиоксидантів. Навіть у випадку з морквою, поглинання бета-каротину збільшується в порівнянні з сирою морквою.
Смажити
Ми добре знаємо, що для цього типу приготування потрібно вживати велику кількість жиру, як правило, при високій температурі; Зазвичай їжа також покривається сумішшю яєць або молока та сухарів. Це дуже популярно, оскільки покриття тримає їжу герметичною, гарантуючи, що внутрішня частина залишається м’якою, вологою та рівномірно приготованою.
Однак, можливо, це не найкраще, якщо нам потрібно зберегти поживні речовини. Наприклад, ** омега-3 жирні кислоти ** у рибі мають великі переваги, але вони також дуже делікатні і, як правило, руйнуються при високих температурах, зменшуючи їх кількість до 85%.
Але на відміну, цей метод зберігає вітаміни групи В і С, і може допомогти збільшити кількість клітковини в картоплі, надаючи їм стійкість до своїх крохмалів.
На пару
Ми не можемо забути про це один з найкращих способів приготування для збереження поживних речовин, включаючи навіть ті, які розчиняються у воді або чутливі до нагрівання, зменшуючи в їх випадку лише 9-15% поживних речовин. На жаль, гладка текстура, яку вона надає їжі, може бути не зовсім привабливою.
Остаточна порада
З усього сказаного ясно, що ми повинні використовуйте найменшу кількість води можливо при кип’ятінні, і якщо це робиться, споживайте воду, що залишилася після варіння овочів. Так само повинні бути використані м'ясні соки. У випадку з рибою, куркою та рибою найкраще використовувати короткий проміжок часу, але достатній для досягнення безпечного приготування.