набрати

Гаєм Другом, особистим тренером, онлайн-тренером та підприємцем.
Для багатьох людей, які не проживають у Бурунді, постійне наповнення обличчя їжею є настільки ж природним, як і ходьба. Або дихання. Або обидва. Однак є також велика група, в тому числі і я, яким важко їсти досить послідовно, щоб набрати вагу.

Чому, ради Бога, ви хочете набрати вагу, коли схуднення - це тенденція 21 століття?

Існує багато різних причин, але жодна з них не має значення. Якщо хтось прагне набрати вагу, наша робота як тренера чи інструктора - допомогти цій людині досягти цієї мети, не негативно впливаючи на її фізичні навантаження, спосіб життя чи загальний стан здоров’я. Я не люблю підкидати такі терміни, як "багато" або "дуже мало", тому що навряд чи є щось таке суб'єктивне чи індивідуальне, як їжа та харчування. Натомість я вважаю за краще використовувати такі терміни, як "досить", як у "їсти досить, щоб перемогти". Бо це те, що воно є.

Ми всі знаємо людину, яка каже, що насправді може наповнити обличчя їжею, але, здається, не набирає вагу. Це можливо. Тому що це ваше сприйняття і, отже, як ви це особисто переживаєте. Але очевидно, що вони їдять недостатньо, бо якби вони їли, то набирали вагу. Особистий досвід когось не обов'язково збігається з реальністю. З огляду на це, не дивно, що ми часто отримуємо запитання про набір ваги.

Як набрати вагу, не випиваючи літрів олії, щоб смажити кожен день?

Я перерахував свої п’ять найкращих особистих способів, починаючи з найменш улюбленого:

5. Збільште кількість вживаних вами жирів

Найпростіший спосіб збільшити споживання жиру - це додати вершкове масло або олію (наприклад, кокосове масло) до щоденних страв.

Білки та вуглеводи містять 4 ккал енергії на грам, тоді як жир - 9 ккал на грам. Отже, вживаючи жир, замість згаданих вище макроелементів ви отримуєте більше ніж подвійну кількість енергії.

Додаючи столову ложку олії до їжі, ви легко додасте додаткових 100 ккал, не сильно впливаючи на смак або цілісність ваших страв. Так, наприклад, додайте додаткову столову ложку або дві оливкової олії до вашого салату або, в основному, до будь-якого іншого прийому їжі. Додавання кокосової олії до м’ясних страв також може бути дуже приємним доповненням до їжі, якщо ви, звичайно, насолоджуєтесь цим смаком.

Занадто багато людей все ще страждають від необгрунтованої фобії жиру, тому вживання менше жиру може бути не найкращим варіантом для всіх. Однак важливо структурно уникати вживання занадто мало жиру. Якщо ви вважаєте, що ваше (гормональне) здоров’я взагалі має значення.

4. Їжте більше горіхів, насіння та зерен.

У мене майже завжди в машині захований мішок з фісташками. І я чую, як ти думаєш: "Так, але на відміну від тебе, мені не потрібна жирна цегла масла щодня", і я слухаю тебе. Незважаючи на те, що мішок з фісташками бере активну участь у моїх опуклих яєчках *, я з нетерпінням чекаю вашої стриманості. Жменя горіхів, насіння або зерен час від часу не лише корисна для здоров’я, але й є чудовим джерелом енергії і робить смачне доповнення до різноманітних страв.

І як бонус ви побачите, що вживання горіхів, насіння та зерна - це чудова, багата розмова, яка часто органічно з’являється в щоденному чаті. Це дасть вам можливість вбити його своїми знаннями з цього питання, наприклад, арахіс - це бобові, а не горіхи. Ви в найкоротші терміни заведете багато друзів, і це забезпечить довгострокові стосунки з високим і красивим водним напоєм, без сумніву.

Коротше: їжте волоські горіхи. Волоські горіхи, фундук, пекан, фісташки та мигдаль. Не в такому порядку обов’язково.

* синонім чоловічої сиськи.

3. Знайдіть баланс між частотою та кількістю

Більшість з нас схильні мислити чорно-біло, не бажаючи витрачати час на дослідження нескінченних просторів сірої зони. Коли світ прийняв ідею не обов’язкової необхідності восьмиразового харчування на день, щоб «підтримувати вогонь», багато людей перейшли на триразове харчування. Обидві частоти прийому їжі - це нормально, але більш висока частота, як правило, призводить до менших прийомів їжі. Якщо вживання великих порцій - це не ваш сильний бік, отримати достатню кількість калорій протягом дня може бути важко, якщо менше їсти на день. Недоліком при збільшенні частоти прийому їжі є те, що ви можете схилятися до того, щоб занадто сильно стримуватись і віддаватися лише занадто дрібним стравам. У таких випадках ви знаєте, що плануєте ще раз поїсти, скажімо, тринадцять хвилин. Це може призвести до того, що ваше тіло не отримує достатньої кількості калорій протягом дня. Подумайте про відхилення від звичного розпорядку дня, додавши їжу до свого плану харчування або вибираючи більші страви.

2. Втрата терміна "обдурити"

У буквальному сенсі цього слова обманювати означає обманювати; діяти нечесно і несправедливо. Цим ви натякаєте на те, що існують писані або неписані закони, які говорять вам, що слід, а що не можна їсти. Якщо ви відхиляєтесь від цих правил, ви фактично "обманюєте". Ви відхиляєтесь від свого "плану чистого здорового харчування", тож ви шахрай. Але що насправді є обманними стравами? Це завжди ті продукти, які вам справді подобаються. Отримання достатньої кількості калорій може бути досить складним завданням, якщо все, що ви їсте, - це зелені спаржеві кінчики, обсмажені в туманному розпилювачі PAM у супроводі трьох зерен коричневого рису та невеликого кубика білої риби. Не неможливо, але точно складно. Особливо, якщо ви трохи прив’язані до свого психічного здоров’я.

Наступна порада може здатися дещо очевидною, але її часто ігнорують через популярні сьогодні міркування, які, здається, криміналізують насолоду смачною їжею: їжте більше того, що ви любите їсти. Не їжте просто з практичних міркувань, бо ви терпите бажання цього робити. Якщо ваша мета - набрати вагу, насолоджуватися смачними стравами, які, як правило, містять більше калорій, є відмінним варіантом.

1. Спробуйте рідку їжу

Я можу чесно сказати, що рідкі страви значно покращили моє життя. У мене завжди були проблеми з регулярним і достатнім харчуванням, саме тому я часто засмучувався або переживав стрес, бо не їв достатньо. Як коли, о другій годині дня, ти розумієш, що нічого не їв, крім печива та нещасної плодової мухи. Його денний графік настільки насичений, що він повинен з’їсти 4200 калорій, включаючи 180 грамів білка, безпосередньо перед тим, як лягти спати тієї ночі. Це найгірше. Тож три роки тому я почав їсти шейки від Jimmy Joy. Це так просто: щоранку я просто роблю цільний молочний коктейль, і це дає мені багато калорій для початку дня. Недоліком більшості «набирачів ваги» є те, що вони, як правило, упаковані мальтодекстрином, декстрозою або якимсь іншим видом цукру. Цукри самі по собі не є проблемою. Більшість читачів цього блогу знатимуть, що важливо дивитись на загальну картину і що насправді немає сенсу дивитись або висловлювати судження на основі окремих інгредієнтів (або макроелементів). Хіба що ви їсте, як тридцять кубиків цукру на обід.

Крім того, як "хороший" цукор, так і "поганий" цукор потрапляють у глюкозу. Тіло не мислить такими продуктами, як мозок. Перевага вживання банана замість Snickers полягає в тому, що банан містить більше вітамінів і мінералів. Банан не "кращий", оскільки він містить інший тип цукру, а через властиві йому мікроелементи.

Коротше кажучи, смузі, що містить доданий цукор, не обов'язково погана річ. Але якщо ви шукаєте хорошу заміну їжі, збалансований коктейль є сприятливим. Тому хороший рідкий замінник їжі повинен, як і будь-який інший прийом їжі, складатися з гарного балансу білків, вуглеводів та жиру. Якщо там теж є клітковина, розгляньте це як додатковий бонус. І це саме те, що є Джиммі Джой, і тому я думаю, що це має цілком очевидні переваги:

  1. Всього 0,94 євро за 400 калорій. Ви не знайдете дешевшої альтернативи для таких видів макросів.
  2. Вітаміни, мінерали, омега 3, весь шебанг. Таким чином, ви також можете скоротити прийом добавок (або взагалі припинити їх прийом).
  3. Волокна Багато волокон. Я найгірше харчуюся клітковиною. Але сумка Jimmy Joy містить 30 грамів клітковини. Іншими словами: велика дефекація та вищий щомісячний рахунок за воду.
  4. На порцію коктейль Plenny Shake містить 45 (!) Грамів білка, 17 грамів жиру, 88 грамів вуглеводів і 10 грамів клітковини. мені це подобається.

Велика різноманітність ароматів робить продукт цікавим протягом останніх років. Мої улюблені шоколад та манго.

Якщо ви хочете спробувати Plenny Shake самостійно, ви можете замовити його тут.

Чи маєте ви якусь пораду, яка може бути корисною для когось іншого? Або є щось, що справді допомогло вам, чим ви хотіли б поділитися?

Тоді залиште коментар нижче. Впевнений, багатьом читачам це буде корисно.

Гай Друг (так, це справжнє ім’я) - підприємець, особистий тренер, інтернет-тренер і був одним із перших голландських фітнес-блогерів, який вийшов на сцену. Ми підтримуємо Гая довгий час, і ми любимо його не тільки за гарні карі очі, але і за освіжаючий погляд на сучасні тенденції.