Тепер, коли ми можемо знову вийти на вулицю, як цей час вдома вплинув на ваше тіло? Ви також людина, яка вважає, що набрала кілька зайвих кілограмів? У цій статті я вже розповідав вам про переваги щоденних тренувань, тож зараз я дам вам ключі до цього як легко виміряти свій жир в організмі.
Схуднути, схуднути ...?
Ну так, який безлад, тепер я не знаю, чи те, що мені потрібно зробити, це схуднути, схуднути, піти бігати так, ніби завтра не було ... Якщо ваша мета схуднути, ви йдете заблукати. Наше священне тіло складається з жиру, м’язів, органів, кісток, води ... Втрачаючи вагу, ми також втрачаємо м’язи, тому нашою метою зараз має бути втрата жиру, мінімізуючи втрату м’язів. Склад тіла дуже важливий. Далі я збираюся навести вам дуже наочний приклад із двома відомими обличчями.
Поставимо Арнольда Шварценеггера збоку ваги на піку, коли він важив 107 кілограмів; А з іншого боку шкали ми розмістимо ще одного відомого американця, Майкла Мура, вагою 95 кілограмів, висотою всього 5 сантиметрів. Ви бачите, як склад тіла набагато важливіший за вагу?
Тепер, коли ми знаємо, яка наша мета, як ми можемо її виміряти?
ЗАХОДИ МАТЕРІАЛЬНІ
Ну, а оскільки вага не так важлива, то в чому ми повинні поглянути на наші виміри. Доведено, що ІМТ (індекс маси тіла) насправді не відображає склад тіла, тому краще розрахувати наш відсоток жиру в організмі. Для цього існує кілька методів:
Електричний біоімпеданс
Електричний біоімпеданс (BIA) - неінвазивний і простий у застосуванні метод. Вага випромінює електричний струм і визначає загальну кількість води в організмі, масу без жиру і шляхом виведення маси жиру за допомогою простого рівняння (Маса без жиру (кг) = загальна вага (кг) - Маса жиру (кг). Перевагою є що це просто і легко, але натомість воно занадто мінливе, оскільки результат залежить від вашого рівня гідратації. Важко оцінити прогрес.
Каліфометр/Адипометр/Ліпокалібр
Суппорт - це також простий пристрій, але не простий у використанні. За допомогою цього ми можемо виміряти складки шкіри в певних точках, таким чином дозволить нам приблизно визначити підшкірний жир. На цьому веб-сайті ви можете легко розрахувати результати, ввівши отримані дані.
Важливо повторити вимірювання 3 рази для кожного згину, щоб зменшити похибку. Вимірювання слід проводити на голодний шлунок і без занять спортом. Це не так просто, як здається, але результат цілком надійний, якщо ви робите це правильно. Крім того, це досить дешевий пристрій, ви можете придбати такий за ціною менше 10 євро, і він включає рулетку. У вас також є інший, який є більш надійним і містить невеликий буклет із декількома таблицями.
Щоб знати, де робити вимірювання, я залишаю вам це посилання на відео, яке це пояснює.
Візуальна
Незважаючи на те, що це метод з великим запасом помилок може доповнити вимірювання штангенциркулем.
Мірна стрічка
Це ще один дешевий і простий метод, оскільки всього за 3 хвилини ви зможете виконати всі вимірювання. У цьому методі важливо проводити вимірювання 2 рази, щоб зменшити похибку. На цій сторінці у вас є пояснення про те, як розрахувати жирову клітковину рулеткою та як інтерпретувати результати. І за допомогою цього калькулятора ви можете отримувати результати безпосередньо. На додаток до шиї, талії та стегон (жінки) ви також можете виміряти груди, контур плечей, біцепси, стегна та литки, щоб побачити прогрес.
Більш складні методи
Для більш точного вимірювання жиру та з невеликою похибкою можна використовувати гідростатичний метод або DEXA. Ці методи застосовуються в спортивних клініках та лікарнях. Хоча щиро, найпростіший, як правило, найпростіший і ефективні, тому ми дотримуємось вищезазначених методів.
КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ
Для втрати жиру важливо мати дефіцит калорій, тобто нам це потрібно споживайте менше калорій, ніж нам потрібно. Еволюційно нам не потрібно було вимірювати те, що ми їли, ми просто їли і все. У ці часи ми не маємо чітко визначеного голоду чи ситості, тому нам не залишається нічого іншого, як контролювати, що ми їмо.
Існує харчове дослідження, в ході якого кілька дітей вибирають власну їжу. Дітей вивчали з моменту відмови від грудного молока до 6 років. Причиною такого вибору було те, що на них не впливали заздалегідь придумані смаки та не могли копіювати поведінку дорослих. Список продуктів був таким:
Висновки дослідження полягали в тому, що діти мали гарне самопочуття, що їх дієта була адекватною відповідно до оцінки харчування та що вони добре керували голодом та апетитом. Крім того, вони не страждали на запори чи важкі захворювання (1). Це свідчить про те, що наше суспільство втратило північ із такою кількістю ультраперероблених продуктів харчування, реклами, соціальних мереж тощо.
Щоб не збожеволіти від розрахунку калорій, ми збираємось дотримуватися трьох рекомендацій:
Їжте справжню їжу
Це легко, уникайте ультра обробленої їжі, вибирайте якісну їжу та високу харчову щільність.
Збільшити споживання білка
Білок дуже наповнює крім того, що допомагає не втрачати м'язи під час обмеження калорій.
Споживайте якісні вуглеводи, пристосовані до фізичних навантажень
Якщо ви споживаєте борошно, намагайтеся бути цілим, уникайте цукру і дозволяйте собі більше вуглеводів у дні більших фізичних навантажень.
Тепер у вас є кілька ключів до зменшення жиру в організмі та можливості вимірювати ваш прогрес. Який ваш улюблений метод?