Створено: Бернард Кізер
У мене повільний обмін речовин!
Одна з найпоширеніших фраз серед людей, які не знають, кого звинувачувати, оскільки, незважаючи на їхні зусилля, вони не зменшуються на стільки, скільки хотіли б.
І правда полягає в тому, що ним користуються дуже легко і з достатньою кількістю незнання.
Тому що поки обмін речовин це процес, який впливає на ваш енергетичний рівень, вага тіла та загальний стан здоров’я рідко бувають причиною надмірного набору фунтів.
Якщо у вас немає медичного стану, ваша швидкість буде залежати від кількох факторів, на які ми згодом надінемо лупу.
Ви не тільки отримаєте більше знань з цього питання, але і навчитесь різноманітним здоровим діям, які сприяють спалюванню калорій і допомагають швидше схуднути.
Що ви знайдете в цьому дописі?
Що таке обмін речовин?
Стверджувати, що у вас проблема з метаболізмом, є серйозною справою, тому що на момент правди це єдина уповноважена особа діагностувати це лікар-фахівець.
Але оскільки тут я говорю з вами, що вам важко схуднути, і ви вже виключили наявність метаболічних розладів, таких як гіпертиреоз або діабет, я поясню що таке метаболізм простим способом і звичайно.
Метаболізм - це ряд хімічних та біологічних змін, які відбуваються у вашому організмі для перетворення їжі в енергію.
Все це відбувається, коли калорії в їжі та напоях, які ви їсте, поєднуються з киснем, щоб наповнити вас енергією.
Так, той самий, який тобі допомагає закінчити тренування, біг, щоб повезти дітей до школи або на роботу.
Але це також енергія, яку ви використовуєте, не усвідомлюючи її в таких основних функціях, як дихання, оксигенація крові, скорочення серцевого м’яза, функції мозку, травні процеси, ріст і відновлення ваших клітин.
Важливо це знати кількість калорій що ваше тіло використовує для функціонування (називається базальний рівень метаболізму або вихід основного метаболізму) залежить від віку, статі, зросту, ваги, генетики та безпосередньо залежить від вашої кількості м’язової маси.
Думка про те, що ваш метаболізм не швидкий, змушує вас розлютитись?
Якщо стверджувати, що у вас повільний обмін речовин і саме тому ви не худнете, це не принесе вам ніякої користі.
Швидше, це може в кінцевому підсумку бути самодиверсія що заважає виконувати дії, які полегшать вам досягнення ваги, яку ви хочете.
На швидкість спалення калорій у вашому метаболізмі впливають чотири фактори:
Тепер, що ви можете зробити, щоб підтримати цей природний процес і сприяти швидшій втраті ваги?
Знайдіть справжнього винуватця
Якщо у вас немає діагностоване органічне захворювання, розглядає інші фактори, що є визначальними.
Ваші гени, спосіб харчування, кількість та тип фізичної активності, рівень стресу, який ви зазнаєте, і навіть якість вашого сну підказки, які допоможуть вам щоб зняти маску з вашого справжнього ворога.
Щоб виявити винного, задайте собі такі запитання:
- Ви їсте висококалорійну дієту, повну жиру, вуглеводів та цукру?
- Ви витрачаєте дуже мало або взагалі не займаєтеся фізичними навантаженнями?
- Чим старші ви, тим складніше схуднути?
- Ваша сім'я схильна до ожиріння?
- Ви спите менше 7 годин щоночі?
- Ви зазнаєте високого рівня стресу?
Якщо ви відповісте ствердно не одному, я маю для вас хороші новини.
Можна починати ВЖЕ вживайте заходів, щоб надати вашому метаболізму новий ритм і швидше підтягнутись.
Тільки вам потрібна дисципліна, мотивація та додаткові зусилля для їх проведення.
Тож давайте перевіримо їх усіх.
Скажіть, як ви харчуєтесь, і я скажу вам, як швидко ви схуднете
Обмін речовин залишається активним при різноманітному і низькокалорійному харчуванні.
А логіка проста: ви набираєте вагу, якщо з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте.
Тому, якщо ви хочете підійти до масштабу із захопленням, ви повинні створити дефіцит енергії вживання правильної їжі.
Схуднути здоровим способом це відносно повільно, але це також більш безпечно. Тож намагайтеся втрачати від 0,5 до 1 відсотка ваги тіла на тиждень.
Це дозволить уникнути втрати м’язової маси та звести до мінімуму метаболічні реакції на нижче споживання калорій, що може означати втрату м’язів без втрати зайвого жиру.
Які продукти слід їсти, щоб збалансувати свій обмін речовин і в якій кількості?
Хороша стратегія - підтримувати загальне споживання калорій, але збільшуючи білок до 30% і зменшуючи вуглеводи до 40% і жири до 30%.
Подивіться, як кожен з цих макроелементів може вам допомогти.
Якщо ви врахуєте ці рекомендації, незабаром ви почнете Див. Результати.
А якщо після скиньте кілька кілограмів хочете продовжувати прогресувати, знижуйте споживання калорій ще більше, виключаючи 1–2 жмені вуглеводів або 1–2 великі пальці жиру з щоденного споживання.
Потім оцініть результат і внесіть необхідні корективи.
Щоб закрити дієту, я збираюся дати вам список корисних продуктів, про які ви повинні подбати.
І справа не в тому, що вони не мають чудових властивостей для вашого організму.
Але якщо ви споживаєте їх у неправильних пропорціях, вони можуть спричинити несподіваний набір ваги.
1. Цілісні зерна
Порція хліба, а також ½ склянки цільнозернових макаронних виробів або рису під час їжі дадуть вам достатньо вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімікатів, щоб, серед інших переваг, турбуватися про своє серце.
Рекомендую використовувати мірну чашку, щоб не перестаратися.
2. Авокадо
Авокадо може уповільнити травлення, зменшити запалення та мати антиоксиданти, вітамін Е, фолієву кислоту та калій.
Максимально використайте його, споживаючи vo авокадо за один прийом їжі, використовуючи його як замінник інших жирів.
3. Оливкова олія
Це жир, як відомо, здорове серце, але остерігайтеся переборщити.
1 столова ложка або менше на рецепт - це потрібна кількість.
4. Хумус
Це чудове джерело клітковини, білків та здорових жирів, що також містить кальцій, залізо, вітамін В6 та фолієву кислоту.
Рекомендована порція - 2 столові ложки, що забезпечить вам близько 50 калорій і 2 грами жиру.
5. волоські горіхи
Вони багаті корисними жирами, вітамінами, мінералами, клітковиною, фітохімікатами та білками.
Доведено, що 1 унція на день (жменька) знижує ризик серцевих захворювань.
6. Темний шоколад
Це ідеальний здоровий десерт, оскільки він божественний і містить антиоксиданти.
Але якщо ви не хочете, щоб він залишав сліди жиру навколо талії, обмежте його споживання до 1 унції на день, що становить 70% або більше какао з мінімальною кількістю цукру.
Ви також можете перевірити наш Посібник для харчування, щоб одночасно тонізувати м’язи та схуднути щоб ви знали продукти, які слід споживати відповідно до кожного тип макроелементів.
Вправи активізують обмін речовин
Будьте фізично активними, це має незліченну користь для Вашого загального стану здоров’я, включаючи збільшення кількості калорій, які ви можете спалювати щодня.
Найкращий спосіб розпочати вправи - це робити принаймні протягом 30 хвилин на день.
Піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання ... вибирайте те, що вам найбільше подобається, щоб ви встигли це встигнути.
Ви навіть можете скористатися повсякденними справами, щоб пропагувати свою втрату ваги, наприклад, підніманням сходами або стоянкою далеко від місця призначення.
Але якщо ви твердо вирішили досягти більших результатів за менший час, ви повинні кинути собі більше виклику.
Робіть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
Цей вид вправ виявився настільки ж вимогливим, наскільки ефективним.
І у вас немає виправдань. Ви можете зробити це всього за 20 хвилин, два-три рази на тиждень, з обладнанням або без нього.
Перевищення себе буде контрпродуктивним.
Краще намагайтеся з усіх сил коли ви робите це так, щоб скористатися усіма його перевагами.
Якщо у вас є фізичний стан Зі складу ямайської команди з легкої атлетики чи елітного фігуриста, ви можете дуже легко розпочати складати план тренувань HIIT.
Але якщо це ваш перший раз, або, що ще гірше, ви провели роки, перебуваючи на дивані, а не займаючись фізичними вправами, я рекомендую вам проконсультуватися з професійним тренером, який вкаже, який протокол вам слід дотримуватися як початківцю уникайте травмування або пошкодження здоров’я.
І якщо ви хочете почуватись у 100% безпеці перед початком цієї дисципліни, і ваша мета - прогресувати в ній, відвідайте свого кардіолога дати вам стрес-тест і знати ваші межі.
Робота з гирями
Підняття тягарів - це ще один вид надзвичайно рекомендованої фізичної активності, особливо у жінок, які хочуть цим займатися швидкість до метаболізму.
І чим більше в організмі м’язової маси, тим більше жиру воно спалюється.
Це тому, що м’язи метаболічно активні, а це означає, що вони спалюють калорії, навіть коли ви відпочиваєте.
Робіть це 2-3 рази на тиждень сеансами від 30 до 45 хвилин, і ви швидко помітите різницю.
Яку користь вам надають тренування з обтяженнями?
✓ Фунт жиру займає в п'ять разів більше місця у вашому тілі, ніж м'язи.
Тобто, навіть якщо ви підтримуєте однакову вагу, поки ви набираєте фунт м’яза і втрачаєте фунт жиру, ви насправді зменшитесь у розмірі.
✓ Більша кількість м’язів допомагає спалити більше калорій, не докладаючи зусиль.
За кожен фунт набраного м’яза ви спалите додатково 50–70 калорій на день. Отже, це зменшить зайвий жир.
Не віднімайте років, додайте м’язову масу
Чи знали ви, що фізично неактивні люди можуть втрачати від 3 до 5 відсотків м’язової маси кожне десятиліття після 30 років?
Це справжня причина, чому потрібно стільки, щоб відняти кілограми з організму, додаючи роки.
І це мало спільного повільний обмін речовин.
Пам'ятайте, коли я сказав вам, що швидкість метаболізму у спокої (RMR) відноситься до калорій, які ви спалюєте під час відпочинку або сну?
Ну, м’язова маса є одним із визначальних факторів, що сприяють підтримці метаболізму. І якщо це зменшиться через бездіяльність, витрати на метаболізм також зменшаться.
Простіше кажучи, якщо ви втрачаєте м’язи з віком, ваш метаболізм буде менше калорій спалювати.
Але є ще одна проблема, яка полягає в тому, що жир не є метаболічно активним. Тому він залишається в організмі цілим.
Тож ваше бажання бути зрілою та визначеною людиною з часом загубиться? Звичайно, ні.
Є дії, які ви можете зробити зараз, щоб виграти гру протягом багатьох років.
І це не що інше, як підтримувати здоровий спосіб життя що дозволяє прийти у кращому фізичному стані та з достатньою м’язовою масою до похилого віку.
Ваші гени не засуджують вас
Чи вважаєте ви, що через надмірну вагу ваших батьків ви приречені ніколи не бути у формі?
Ну, я збираюся сказати вам щось, що дасть вам перепочинок.
Хоча генетика може впливати на вашу вагу та впливати на ваш метаболізм, було доведено, що її вплив можна пом'якшити за допомогою хороших звичок у способі життя.
Але будьте обережні, це також стосується, якщо у вас худі батьки.
Тому що ніщо не гарантує вам, що ви будете залишатися такими ж стрункими, як вони, якщо ви живете під стресом, не тренуєтесь або погано харчуєтеся.
Тому дотримуйтесь здорової ваги Це у ваших руках.
І найкраще, що ви вже маєте рекомендації, які я дав вам для досягнення.
Посилюйте обмін речовин, знижуйте стрес
Наука зробила це чітким і сильним: стрес має певний вплив на вагу.
Коли люди переживають стрес, вони випускають високі дози кортизолу (більш відомого як гормон стресу), який впливає на обмін речовин і впливає на розподіл жиру.
Крім того, стрес створює необхідність переїдати, що збільшує ймовірність набору ваги.
А ще гірше, ви будете схильні до нездорової їжі, оскільки це доставляє вам певне задоволення, коли ви переживаєте стресову ситуацію.
Що ви можете зробити, щоб уникнути такої неприємної панорами?
Знайдіть час для занять, які розслаблюють вас і допомагають від’єднатися.
Так само, як і ви, існує незліченна кількість альтернатив, які можуть вам допомогти.
І ніхто краще за вас не знайде найбільш підходящого.
Отримайте додаткову допомогу з добавками
Якщо ви робите правильну справу для схуднення, але дійшли до того, що відчуваєте застрягання, доповнення, подібне до того, яке ми пропонуємо в процесі еволюції, може дати вам поштовх для швидшого досягнення мети.
Існують добавки для більшості здорових цілей:
- Підвищення рівня ситості.
- Підтримуйте м’язову масу.
- Поліпшити якість сну.
- Мобілізувати жир.
- Отримайте більше енергії для тренувань.
- Серед багатьох інших.
І як ви вже знаєте, всі вони полегшують дії, які я рекомендував активізувати обмін речовин.
Я рекомендую вибрати ті, які містять один або кілька інгредієнтів, підтверджених науковими доказами, такі як кофеїн, EGCG (епігалокатехінгалат), капсаїцин, екстракт апельсинової кірки, л-карнітин, інулін, глюкоманнан та білковий порошок.
Останні рекомендації
У Evolution Advance Nutrition ми впевнені, що спрямовуємо інших на такі чутливі питання, як їх життєві звички, вимагає від нас відповідальності.
Тому я збираюся дати вам останні рекомендації.
- Якщо у вас ожиріння або стан здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-який план дієти.
- Перед початком будь-яких інтенсивних тренувань обов’язково використовуйте правильну техніку, щоб уникнути травм. Якщо у вас є допомога фахівця з фітнесу, набагато краще.
- Пам’ятайте, що жодна добавка не може замінити повноцінне харчування та регулярні фізичні вправи. Ви не отримаєте результату, якщо не вирішите змінити свої звички.
Якщо ви їх зустрінете, ви не тільки впевненіше просунетесь до своєї мети, але і відчуєте велику різницю в результатах.
Якщо вам сподобалось це відео, дайте йому лайк, поділіться з друзями та підпишіться на наш канал так що ви отримуєте повідомлення про весь вміст, яким ми ділимося, щоб супроводжувати вас у вашому стилі життя Evolution.