Кароліна Віллалба для carrerapopulares.com
їВи знаєте, що таке глікоген? Це спосіб накопичення енергії в організмі. Ці відкладення знаходяться в печінці (100 г) і в м’язах (400 г), але кількість залежить від м’язової маси мати та їжа продовжувати.
Коли ми починаємо бігати, тіло використовує глюкоза, отримана з глікогену як джерело енергії; тому важливо, щоб ці резервуари були добре заповнені.
Якщо ємності погано заповнені, відбудеться підвищена втомлюваність м’язів, і наші результати не покращаться.
Заповнити і заповнити депозити ви повинні їсти вуглеводи (СН) у своєму раціоні. Ці гідрати повинні становити від 55 до 65% загальної енергії, яку ми споживаємо.
СН повинні походити переважно з рис, макарони, картопля, хліб та бобові; і в меншій кількості фруктів та овочів. І якнайменше рафінованого цукру.
Поповнення запасів глікогену може зайняти до 48 годин, і якщо вони не були поповнені, навіть найменші зусилля можуть бути виснажливими. Це відомо як синдром перетренованості.
Ці ГК, коли ми їх перетравлюємо, вони перетворюються на глюкоза а потім вони зберігаються у вигляді глікогену. Коли відкладення заповнені, організм перетворює надлишок глюкози в жир і зберігає його як жирову тканину. Що також використовується як джерело енергії в аеробних тренуваннях.
Коли ми починаємо тренуватися, організм використовує запаси глікогену. Глікоген "руйнується" і виділяє прості молекули глюкози, і м’язи використовують їх як паливо для енергії.
Ці депозити служать нам приблизно протягом 2-3 годин; тоді організм використовує переважно жир щоб отримати необхідне паливо. Знайомство Стіна марафону Це пояснюється тим, що у нас закінчився глікоген, і організм може використовувати лише жир як джерело енергії (і трохи білка).
HCs є основним паливом для спортсменів.
За допомогою якого ми пропонуємо вам кілька простих рекомендації:
-Тренуватися вони повинні пройти через 3-4 години після основних прийомів їжі, щоб не виникало гіпоглікемії.
-Якщо минуло більше 4 годин, Перекусивши перед бігом, глюкоза потрапляє в кров, коли ви починаєте діяльність. Наприклад: склянка простого йогурту, смузі, сухофрукти, жменька горіхів або енергетичний батончик.
-Якщо ви збираєтеся тренуватися більше 1 години, Ви повинні замінити глюкозу ізотонічним напоєм, який слід пити потроху. Або ви можете взяти гель і воду.
-Після тренування, поповніть свої запаси глікогену якомога швидше (через 15 хвилин після закінчення вправи до 2 годин). Це може бути з ізотонічним напоєм, смузі (молоко + фрукти + горіхи), енергетичним батончиком або з їжею, багатою рисом, картоплею, хлібом або макаронами.
-Можливою стратегією заповнення цих депозитів якомога більше є перевантаження; тому що важливо намагатися якомога більше затримати вичерпання запасів глікогену.
Перевантаження слід спланувати з професіоналом; оскільки ми повинні враховувати більше факторів, таких як вага спортсмена, виконувана вправа та інтенсивність.
Це слід враховувати, коли ми робимо заміну надлишок клітковини, жиру або білка в раціоні негативно заважає заповненню запасів глікогену; оскільки вони є речовинами, які затримують наповнення, але всі вони мають свої функції, і їх також слід приймати всередину, кожен за своєю мірою.
Всі ці рекомендації змусять вас мати ваші запаси глікогену заповнені для наступного тренування. Таким чином ви зменшите м'язову втому і зможете покращити свої оцінки.