Ти знав? Наше тіло складається з понад 650 м’язів, які розділені на 3 основні категорії: серцеві м’язи, гладкі м’язи (скорочення яких відбувається автоматично) та скелетні м’язи, що дозволяють рухатись з довільним скороченням.

роботають

В фітнес Скелетні м’язи, які складають приблизно 40% від загальної маси тіла, зазвичай лікуються. Як вони працюють під час зусиль? Як збільшує м’язи? Як робити ефективні тренування нарощувати силу та м’язову масу? На всі ці запитання відповідає Єва, наш спортивний тренер.

Функція м’язів

М’яз складається з м’язові волокна які в свою чергу містять міофібрили, частини, що відповідають за скорочення м’язів. Під час м’язових зусиль ці волокна вступають у дію: м’яз вкорочується і створює скорочення м’язів, крайності зближуються один з одним і відбувається рух. Коли ви займаєтеся бодібілдингом, ваші м’язи працюють з додатковим навантаженням або вагою тіла, щоб збільшити силу, силову витривалість або м’язовий об’єм.

Механізм гіпертрофії м’язів

Без ваги м’язи атрофуються і настає втрата м’язової маси. А також навпаки, якщо м’язи піддаються надмірним зусиллям, вони гіпертрофуються. Йдеться про гіпертрофія м’язів. Як це працює?

Коли піднімається більша вага, ніж можуть підтримувати м’язи, тренування м’язів це викликає навантаження на м’язову тканину разом з мікротріщинами у волокнах. Щоб уникнути повторної травми, бажано виконати роботу з надмірною компенсацією для відновлення пошкоджених м’язових волокон. М'яз створить нові волоконні з'єднання, набере більше обсягу і стане сильнішим, щоб краще протистояти наступному тренуванню.

Увага: під час тренування м’язи втрачають силу та об’єм. У фазі спокою м’язи відновлюються, відновлюються та прогресують. Оздоровлення Тому це так само важливо, як і навчанняте саме!

З чого почати гіпертрофію м’язів?

Серіал

Починаючи з фітнес, не робити більше ніж 2-3 підходи з незначними м’язами і 3-4 серії з людьми похилого віку. Протягом сеансів ви можете збільшувати кількість серій до досягнення 5-6 і 6-7 підходів на м’яз. Між серіями та серіями робіть 1 хвилину пасивного середнього відновлення.

Вага та повторення

Для починайте набирати м’язи, Слід регулярно збільшувати вагу або кількість повторень вправ. Робіть, для кожної серії, між 8 і 12 повторень. Якщо ви відчуваєте, що здатні досягти 14 чи 15 років, сміливо! Вам потрібно лише збільшити навантаження в наступній серії. Вибирайте вагу, виходячи з кількості повторень, а не навпаки. Наприклад, якщо ви робите серію з 10 повторень, виберіть вагу для 10 і не більше. Не йдіть на занадто легке навантаження, мета - виснажити м’язи в кінці 10 повторень. Зупиніться, якщо ваш останній повтор повільніший або технічно гірший за попередні.

Також не потрібно досягати опік м’язів. Ця техніка складається з повного виснаження м’язів послідовно, поки рух не стане можливим. Хоча це дозволяє проводити більш інтенсивні тренування, воно випробовує нервову систему, і час відновлення довше.

Частота тренувань

A силові тренування на тиждень дозволяє спостерігати певний прогрес у початківців, але кількість сеансів слід збільшити для отримання більших результатів. Для покращення доцільно виконувати мінімум 2 сеанси на тиждень, але ідеальним варіантом буде 3 тренування на тиждень. Наша порада: не перевищуйте 4 сеанси на тиждень, щоб не впасти в перетренованість. Тіло може втомлюватися та прогресувати.

3 правила нарощування м’язів

Ось 3 поради, як упорядкувати свійвправи для бодібілдингу та підвищення ефективності сеансів:

  1. Якщо ви працюєте на руках у той самий сеанс, що і на грудних клітках, спині або плечах, закінчуйте руками, щоб вони більше не втомлювались, коли ви працюєте з рештою.
  2. Працюйте правою та лівою сторонами однаково, щоб уникнути дисбалансу. Це однаково працює на м’язи агоністів та антагоністів (м’яз та його протилежність: біцепс/трицепс, грудна клітка/спина).
  3. Не соромтеся міняти м’язи, з яких починаєте тренування, щоб не впасти в рутину і не втратити мотивацію.

Остання порада: до сприяти гіпертрофії м’язів Y починайте набирати м’язи, дотримуйтесь a адаптована харчова програма. М’язам потрібні хороші поживні речовини, щоб правильно розвиватися!