Джерело зображення, Highwaystarz-Photography/Getty Images

краще

В кінці цієї статті ви дізнаєтесь, як найкраще для вас готувати шпинат, щоб максимально використати вміст заліза.

Ви часто відчуваєте втому? З вами трапляється так, що іноді ви задихаєтеся або відчуваєте, як серце б'ється всередині грудей? Нехай ваші друзі кажуть вам, що ви надзвичайно бліді?

Якщо у вас є ці симптоми, у вас може бути нестача заліза або анемія, найпоширеніший харчовий розлад у світі.

У таких країнах, як Великобританія, це особливо часто зустрічається серед молодих жінок.

Згідно з національним дослідженням харчування у 2011 р., 21% британських жінок у віці від 19 до 34 років мали нижчий рівень феритину, ніж рекомендували. Феритин - це залізо, що зберігається в нашому організмі, особливо в печінці, селезінці та кістковому мозку.

Нещодавно я запропонував подрузі з цими симптомами, що вона, можливо, захоче звернутися до свого лікаря. Аналіз крові показав, що вона була настільки анемічна, що було дивно, що вона могла піднятися по сходах.

Кілька таблеток із заліза вирішили проблему.

Різні види заліза

Наш організм не може виробляти залізо, тому йому доводиться засвоювати його з раціону, або з продуктів, що містять його в природі, або з продуктів, збагачених мінералом, як це часто буває у деяких хлібів та круп.

Проблема в тому, що не все залізо знаходиться у тій формі, яку організм може використовувати.

У телевізійній програмі BBC "Повір мені, я лікар" ми попросили дієтолога Пола Шарпа з Лондонського королівського коледжу визначити, які продукти нам слід їсти природно підвищують рівень заліза.

Джерело зображення, Getty Images

Червоне м’ясо, зелені листові овочі, горіхи та насіння є хорошими природними джерелами заліза.

червоне мясо Він особливо багатий на тип заліза, який наш організм може легко засвоїти, але сьогодні багато людей зменшують кількість м’яса, яке вони їдять, або повністю виключають його з раціону.

Також хорошими джерелами заліза є зелені листові овочі, такі як зелень кочан або капуста, капуста та шпинат, і в овочі, як горох і сочевиця.

Проблема в тому, що наш організм не так добре засвоює залізо з овочів, як з м’яса.

І третій тип заліза - це те, з чого ви можете отримати хліб та крупи укріплений, що, знову ж таки, часом не в найлегшому форматі для нашого організму.

Насправді, ви можете побачити, що "додали" залізо за допомогою дуже простого домашнього експерименту: подрібнивши крупи і залишивши їх практично в порошок, додайте трохи теплої води, дайте їй відпочити і тоді потужним магнітом ви зможете залучити залізну стружку з крупи.

З збагаченими злаками апельсиновий сік краще, ніж кава

Те, як ви готуєте їжу і що ви п'єте з їжею, також може впливати на кількість засвоєного заліза.

Щоб довести це, Шарп провів кілька експериментів, що імітують травлення людини.

Джерело зображення, VeselovaElena/Getty Images

Можливо, вам захочеться переосмислити режим харчування під час сніданку.

Тести імітували дію ферментів, які заважають перетравленню їжі та хімічним реакціям, що відбуваються в клітинах кишечника людини, щоб показати, скільки заліза засвоюється.

Шарп показав, що якщо ви п'єте апельсиновий сік з укріпленими злаками, ви поглинаєте набагато більше заліза, ніж якщо їсти їх поодинці, оскільки сік нараnja містить вітамін С, який полегшує засвоєння.

І навпаки, якщо ви п’єте каву з чашею збагаченого злаку вранці, кількість заліза, яке ви поглинаєте, значно зменшується.

Чому? За словами Шарпа, це тому, що в каві повно хімічних речовин поліфеноли які дуже ефективно зв'язують залізо, роблячи його менш розчинним.

Отже, якщо ви їсте збагачені пластівці на сніданок, вживання апельсина або вживання апельсинового соку збільшить засвоєння заліза.

Можливо, ви захочете відкласти ранкову каву до півгодини після того, як з’їсте крупу.

Капуста та її родичі

Сира капуста є хорошим джерелом заліза, але в ході випробувань ми виявили, що готування на пару зменшує кількість доступного заліза, а кипіння - ще більше.

Джерело зображення, Getty Images

Чи наважуєтесь ви їсти сиру капусту?

Це тому, що, як і апельсини, капуста багата вітаміном С, і коли ви її відварюєте, вітамін С виділяється у воду для готування.

Тож якщо ви хочете отримати найбільше поживних речовин із капусти, їжте її сирою, хоча це може бути набутим смаком. або готувати на пару.

Те саме стосується інших овочів, які містять як залізо, так і вітамін С, такі як cкучеряві оливки, брокколі, цвітна капуста або крес-салат.

Справа зі шпинатом

Цікаво, що у випадку зі шпинатом все навпаки: коли ми варили його, він виділяв на 55% більше "біодоступного" заліза, ніж коли ми їли його сирим.

"Шпинат має сполуки, т.зв. оксалати, що, по суті, затримує залізо ", - пояснює Шарп.

"Коли ми готуємо шпинат, оксалати потрапляють у воду для готування, і, отже, залишок заліза легше засвоюється".

Найбільш "ефективний" хліб

Згідно з нашими тестами, тип хліба, який найефективніше дає нам залізо, - це закваска або закваска..

Джерело зображення, pidjoe/Getty Images

Поглинайте більше заліза. який хороший привід занурити зуби в такий хліб (якщо він укріплений).

Це тому, що пшениця містить хімічну речовину під назвою фітинова кислота що уповільнює всмоктування заліза з нашого організму.

Коли виготовляється хліб із закваски, процес закваски розщеплює цю кислоту, тому залишок заліза легше засвоюється.

Тепер ви можете отримувати сповіщення від BBC Mundo. Завантажте нову версію нашого додатка та активуйте їх, щоб не пропустити наш найкращий вміст.