перед сном

Андрій Прешо

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Великі ваги під час тренувань

Ми ніколи нічого не побудуємо, якщо все життя будемо займатися десятками. На жаль, ми хочемо цього чи ні. Нам просто потрібно подолати себе, щоб тренуватися з великими вагами. Не уявляйте загального числа під терміном "важка вага". Велика вага визначається індивідуально для кожного. Хтось практикує жим лежачи зі 100 кг, хтось із 60, хтось із 150. Ми можемо з’ясувати, яка вага підходить кожному, спробувавши. Вага, з якою ви робите 6-9 повторень, вам важкий. Я навмисно кажу 6-9 повторень, тому що ми можемо зробити першу серію 9, наступну 7, потім 6 і четверту серію 5. Але якщо ми зробимо 5, ми автоматично приймемо меншу вагу для наступної. Не хвилюйтеся взагалі, що ви будете приймати менше ваги після кожних двох серій, я зазвичай це роблю, змінюючи вагу тричі під час однієї вправи. Важливо усвідомити, що правило великих ваг застосовується переважно під час складних вправ. Для ізольованих вправ воно по-іншому. Хоча я особисто займаюся розтяжкою в будь-який час 20-кілограмовою штангою.

Ви хочете почути аргумент, який чітко підтверджує це моє твердження? Нема проблем! Для того, щоб м’яз ріс, необхідно його «підтягнути». Роблячи велику кількість повторень з меншою вагою, м’яз не рветься в такій мірі, як при виконанні меншої кількості повторень з великою вагою. Чому? Уявіть собі сталеву мотузку на крані. Ця мотузка, як м’яз, складається з більш дрібних волокон. А тепер спробуємо думати разом. Коли мотузка буде більше рвана? Коли кран перевозить 1-тонний вантаж 100 разів на день, або коли кран перевозить 10-кратний 20-тонний вантаж? Не думаю, що нам потрібно щось більше говорити.

Які вправи робити під час набору м’язів?

При нарощуванні м’язів важливо зосередитись на складних вправах, а не на ізольованих. Причина, чому це так, проста. Ізольовані вправи орієнтовані переважно на одну частину або одну частину м’язів. Якщо спочатку включити ці вправи або ми практикуємо більше ізольованих вправ за гру, м’язи будуть занадто напружені, виснажені і не будуть рости. У процесі набору м’язів ми не повинні зосереджуватись на вичерпуванні енергії з м’яза (енергія все одно вичерпується, але в ізольованих вправах з великою кількістю повторень це помітно більше). Важливо підтягнути м’яз. Практикуючи складні вправи, навантаження розподіляється на кілька м’язів, і таким чином ми навантажуємо більше м’язів одночасно, тоді як вони розподіляють роботу між собою. Також у таких вправах ми зможемо використовувати більшу навантаження, з якою ми не будемо робити стільки повторень, тоді як ми все одно тренуватимемо м’язи.

Основні комплексні вправи можуть включати наступне:

  • Тиск плечами однією рукою або великою штангою (дельта)
  • Вигини на поперечині або тязі верхнього шківа (назад)
  • Станова тяга (спина, ноги)
  • Велика штанга тягне вперед вигин (назад)
  • Жим лежачи або тиск однією рукою на лаву (груди)
  • Піднімання біцепса однією рукою або великою штангою (біцепс плечового м’яза - біцепс)
  • Вузький тиск (трицепс)
  • Присідання (ноги)
  • Ноги (ноги)
  • Розширення (телята)

Звичайно, я не кажу, що ми повинні практикувати лише ці вправи, але що ми повинні приділяти їм більше уваги. Це означає, що ми завжди будемо включати їх на початку тренування і без проблем навіть 5-6 серій, і тоді ви будете робити вправи, які є більш ізольованими. Особисто я раніше був лише лавочно-овальним, а сьогодні завдяки цьому маю відносно пристойну грудну клітку (про розбите плече також варто сказати: D).

Скільки повторень робити?

Відповідь невелика! Це стосується не тільки кількості повторень, але і кількості вправ, які ви призначаєте певній грі, або кількості сетів.

Ми повинні пристосувати кількість вправ до розміру м’яза, який ми тренуємо з ними. Чим менше м’яз, тим менше вправ і чим більше, тим більше. Серед дрібних м’язів ми можемо віднести біцепси, трицепси, литки, а серед великих м’язів спину та ноги. Грудну клітку і плечі можна вважати м’язом середнього розміру, тобто десь на краю. Загалом, ми можемо домовитись не перевищувати мінімальну межу з трьох вправ на гру та максимум з шести вправ, чого достатньо для ніг. Причина, чому м’язи ростуть краще, коли ми не навантажуємо їх занадто багато повторень, серій або вправ, така ж, як і в попередніх розділах.

Регенерація м’язів

Після якісних тренувань важливо забезпечити організму достатню регенерацію у формі, дієті та загальному спокої. Що я маю на увазі під "повним миром"? Раніше у мене була робота, на якій я ще 8 годин рухався. Це не була явно ручна робота, я не піднімав нічого важкого і не носив нічого подібного. Раніше я весь час був на ногах і гуляв. У поєднанні з неправильним тренуванням (я робив присідання та 15 повторень у фазі об’єму) та недостатньою регенерацією, я майже не покращував ноги за цей період (тоді як решта тіла повністю покращилася). Деякі люди не проти, і його організм може впоратися з таким надмірним навантаженням. Якщо вам не пощастило, вам не доведеться міняти роботу через це. Швидше, ми можемо пристосувати тренування до нього таким чином, щоб ми завжди планували ноги на той час, коли знаємо, що наступного дня (принаймні один день) будемо вдома. Якщо ви підете на полудень, я волію відкласти тренування ніг на інший день. Інша можливість полягає в тому, що ви отримаєте більше калорій на наступний день і одночасно у тренувальний день, ніж зазвичай. Так, наприклад, якщо ви вранці на роботі, побалуйте себе солодощами, бананом, чимось, що заряджає м’язи енергією, яку ви потім ламаєте під час тренувань і поповнюєте на наступний день.

Дієта для набору м’язів

Банани, пластівці, рис, картопля, хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, яйця, м’ясо, горіхи, молочні продукти - ми всі можемо бути задоволені всім цим (я не перерахував все, лише те, що я віддаю перевагу). Звичайно, нам слід встановити якусь уявну межу кількості їжі на день. Перетворення грамів вуглеводів, білків або жирів у кілограми ваги нашого тіла є не дуже об’єктивним, але ми можемо почати з цього. Ми підраховуємо, скільки ми повинні прийняти згідно з цими таблицями, і починаємо. Важливо стежити за тим, як наш організм реагує на той чи інший спосіб харчування (чи ми набираємо вагу, худнемо, застоюємося). Залежно від того, що ми простежуємо, ми можемо продовжувати грати з їжею, і це навіть не потрібно вивчати тренерам.

Приклад

Тож уявіть, у нас 90 кілограмів. На кожен кілограм ми повинні взяти 5 грамів вуглеводів, 2,5 грама білка. А як щодо жирів? Я не думаю, що нам доведеться їх рахувати (не у фазі обсягу). Але якщо ми справді хочемо, скажімо, ми ставимо жири по 0,5 грама на кілограм.

Це основа нашого щоденного надходження поживних речовин наступним чином:

  • 450 грамів вуглеводів/добу
  • 225 грамів білка/добу
  • 45 грамів жиру/день

Тож ми повинні. Ми знаємо, скільки, але не знаємо, коли і як це поділити. Ідеально розділити його таким чином, щоб ми отримували однакову кількість поживних речовин у кожному прийомі їжі, з резервом кількох білків для їжі, яку ми їмо безпосередньо перед сном. Тож припустимо, що нам підходить розділити його на 4 + 1. Оскільки ми більше не будемо споживати вуглеводів ввечері безпосередньо перед сном, ми повинні робити це наступним чином:

  • 450 грамів вуглеводів/4 = 112,5 грам (округлено до + - 110 г)
  • 225 грам білка/5 = 45 грам

Ми не будемо розподіляти жири таким чином. Вдень веселитися з жирами - це, я думаю, зовсім непотрібно. Жири придатні для вживання вранці, а потім і ввечері, тому ми можемо розділити їх на співвідношення 3/2 та 3/1.

  • 45 грамів жиру/3 = 30 грамів вранці та 15 грамів ввечері.

З вищесказаного випливає, що ми будемо ділити їжу, наприклад, наступним чином:

  1. Сніданок (30 г жиру + 110 г вуглеводів + 45 г білка)
  2. Обід (110 г вуглеводів + 45 білків)
  3. Тренування (110 г вуглеводів + 45 г білка)
  4. Вечеря (110 г вуглеводів + 45 г білка)
  5. Безпосередньо перед сном (15 г жиру + 45 г білка)

Вам не потрібно ні про що турбуватися! Це не те, чого потрібно дотримуватися суворо. Ви можете грати з ним весь час. Наприклад, ми не можемо приймати до 45 грамів білка вранці та перед сном. Класно! Отже, ми беремо по 10 з кожного і поміщаємо його в інші 3 прийоми їжі, і таким чином це можна зробити з усім. Важливо, щоб не було занадто багато відмінностей.

Останнє питання - з чого це взяти. Відповідними джерелами вуглеводів є фрукти (переважно банани), крупи (рис, пластівці, картопля та цільні зерна). Що стосується білка, то це насамперед м’ясо (яловичина, риба, птиця, свинина), яйця та молочні продукти. Хтось може написати, що горіхи або соя, але, будь ласка, не плутайте "тваринні" та "рослинні" білки. Замінити тваринні білки рослинними неможливо. Нарешті, є жири, які ми можемо отримати з горіхів, яєць, насіння та олії.

Що і коли їсти? Ми можемо надати таку невелику розбивку того, що колись доречно споживати:

  • Ранок: яйця, пластівці, хліб з непросіяного борошна, білок, сир, грецький йогурт…
  • Обід: М'ясо, картопля, рис, цільнозернові макарони ...
  • Після тренування (я особисто нічого не даю перед тренуванням, крім насоса, амінокислот та креатину): Цукри (декстроза, мальтодекстрин, палатиноза), амінокислоти, білок глутаміну, креатин ...
  • Вечеря: м'ясо, картопля, рис, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна або якісна шинка та, можливо, сир ...
  • Перед сном: фігури, білки, горіхи, насіння ...

Солодощі? Нема проблем! Хтось скаже вам "ні, ні, це неправильно, ви навіть не можете робити це в обсязі". Пче! Нехай так буде! Це також джерело, яке заряджає вас енергією, яку ви потім зможете використовувати в лютих тренуваннях. І вам навіть не доводиться мати справу з чимось подібним, тоді ви спускаєтеся з рисом чи чимось іншим. Коли ви віддаєтеся чому-небудь, нічого не відбувається. Я зізнаюся вам, що бували випадки, коли я з'їдав 2 упаковки печива за годину до сну ввечері, хоч і був трохи вгодованішим, ніж мав би бути, але енергії під час тренувань я точно не бракував. Але якщо ви не хочете йти цим шляхом, але хочете час від часу мати щось хороше, ви можете замовити деякі з цих паличок та печива в нашому електронному магазині. Я особисто рекомендую Protein Chox, хоча цукру є трохи більше, але воно того варте! З іншого боку, My Bar Zero майже не містить цукру.

Що робити, коли ми дізнаємось, що надто товстіємо? Дуже легко. Ми будемо брати по кілька вуглеводів з кожного прийому їжі. Я маю на увазі трохи, наприклад, 20-30 грам. Залиште білки та жири в стані спокою (якщо отримуєте підвищену кількість жиру, також видаліть трохи їх). Деякі рекомендують робити кардіо навіть у фазі гучності, моя думка нейтральна, якщо ви хочете, можете, але особисто я цього не роблю.

Нарешті, я хотів би сказати, що це не Біблія їжі. Є багато інших способів харчування, багато інших підходів, які практикують інші спортсмени і досягають втричі кращих результатів, ніж я. У кожного є щось різне, і воно повинно до цього адаптуватися. Тож спробуйте і подивіться.

Мотивація

Розслабтесь і будьте круті. Це дуже важливо! Якщо ви не можете отримати результати, не турбуйтеся про це. Це не проблема, а скоріше можливість змін. Вам потрібно бачити варіанти, які вам пропонуються, а не саму проблему. Якщо ви задумаєтесь або навіть не порівняєте себе з кимось, це вас повністю зжере. Ми робимо це тому, що нам це подобається, і нам потрібно зосередитися на цьому. Тож наступного разу, коли ви входите в спортзал, тримайте голову чистою, завантажуйте всі знайдені вільні гирі на штангу, міцно хапайте їх, піднімайте і вірте словам, які ви говорите собі в голову. Я очікував, що це буде складніше.

Висновок

Великі ваги, правильні вправи, якісна дієта. Це основа. Якби ми хотіли класифікувати це за важливістю, ви могли б сказати мені, що дієта - це найважливіше. Не соромтеся вірити в це, якщо хочете. Я дотримувався дієти, як ніхто. Я готував, зважував кожен прийом їжі, їв його рівно хвилину і тренувався таким чином, що зосередився на техніці та відчутті м’язів. Один з моїх друзів зазвичай їв солодощі замість звичайної їжі, спав 6 годин, але займався неймовірно наполегливо і «наполегливо» і досягав кращих результатів. Але ваги теж не перші. Розум! Якщо ви дійсно не вірите, що у вас є і що ви можете це зробити, нічого не зміниться. Потрібно просто переконати себе (КОГО-ДРУГОГО), що воно у вас є! Тож на подив порядок такий:

  1. Розум
  2. Навчання
  3. Їжа

Навіть якщо дієта все ще закінчується, вона все одно є невід’ємною частиною шляху до успіху! Правильна настройка може зайняти більше часу, ніж ви очікували. На закінчення, я хочу, щоб ви усвідомили, що навіть якщо ви підете до тренера, він також налаштовує це відповідно до того, що він сам визнає, а потім спостерігає за його розвитком і поступово адаптується до нього. Тому не бійтеся спробувати самі. Удачі!