В останньому блозі я описав основні принципи, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете схуднути. Якщо ви її ще не читали, обов’язково зробіть це, адже ви пропустите багато концепцій навіть при наборі м’язової маси.

набрати

На перший погляд може не здатися, але схуднути трохи легше, ніж набрати м’язи. Якщо ви підтримуєте дефіцит калорій, ви зможете без проблем скидати кілька кілограмів на місяць. На жаль, набір м’язів - це не така слава, і я відразу вам це скажу набір м’язів вимагає тривалих тривалих зусиль на декілька фронтів.

Два терміни, які потрібно знати, щоб набрати м’язи - стимул a адаптація. Стимул - це досить сильний подразник, який змушує тіло адаптуватися - пристосовуватися. Адаптація - це процес, за допомогою якого організм намагається впоратися зі шкодою, заподіяною подразником. Що це означає на практиці і як це пов’язано із збільшенням м’язів?

Стимул

Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу, то найкращий спосіб стимулювати її - це зміцнення вагами, які порушують м’язові волокна. Потім тіло намагається відновити цю шкоду і побудувати більше волокон, щоб бути готовим до подібного стимулу в майбутньому.

# fitnessbullshit_1 - м'язи ростуть під час тренування - фігня. М'язи не ростуть у тренажерному залі, але коли ви розслабляєтесь і ваше тіло намагається адаптуватися. У тренажерному залі слід створити для організму стимул, який може адаптуватися до нових м’язових волокон.

# fitnessbullshit_2 - #nopainnogain - мій братець сказав, що я повинен пройти максимум і п'ять повторень, оскільки я не керую, інакше він не буде рости - фігня. Стимул повинен бути пропорційним вашій меті та стійким у довгостроковій перспективі. Якщо ти знищиш себе в тренажерному залі, як це, чи може організм адаптуватися? Чи можете ви знищити себе за кілька днів? А як щодо таких занять цілий місяць? Заняття спортом до відмови дають тілу хороший стимул для росту м’язів, але це сильно напружує регенерацію і організм важко справляється з цим у довгостроковій перспективі. Краще вибрати відповідний стимул, за допомогою якого організм зможе відновитись і наростити нові м’язи в довгостроковій перспективі.

Для оптимального стимулювання на Зростання м’язів здається найбільш підходящим тренуванням з вагами від 60-80% від вашого максимуму, з 6-12 повторень на серію. Звичайно, фізичні вправи поза цими межами також приносять стимул для росту м’язів сильніші тренування (більші ваги, менше повторень) або вправа з меншими вагами та більше повторень. Звичайно, всі ці навчальні схеми повинні бути фізично досить вимогливими до вас.

Що головним чином має значення обсяг стимулу або обсяг роботи, яку ви виконували в підкріпленні протягом певного періоду часу (наприклад, тиждень). Наприклад, ви можете виміряти це як кількість робочих серій за дану гру на тиждень. Звичайно, 3 серії присідань після 10 повторень з 50 кг - це не те саме, що, наприклад, 3 серії після 3 повторень з 80 кг. Обсяг у вигляді піднятих кілограмів на користь першого варіанту, тому він дає тілу більший стимул для росту м’язів, ніж другий варіант. (3x10x50 = 1500кг проти 3x3x80 = 720кг)

Однак якщо ви зробите 6 серій після 3 повторень із 80 кг, обсяг роботи буде однаковим, а стимул для росту м’язів, ймовірно, буде схожий на серію з 10 повторень. Проблема полягає в тому, що вам потрібно буде набагато більше часу, щоб потренуватися в такій схемі (3 проти 6 сетів + ​​більші перерви між сетами), і ви ризикуєте отримати травму, погану техніку або невдачу на важчих вагах. Залиште важкі ваги тим, хто зосереджений насамперед на нарощуванні сили, а не м’язів.

Стимул/обсяг роботи з часом повинен поступово зростати. Якщо ви щотижня виконуєте абсолютно однакові вправи, ваше тіло вже давно адаптувалося, і ви більше не приносите йому необхідного нового стимулу для подальшого зростання. Тому слід додати обсяг роботи, наприклад по одній додатковій серії на гру щотижня. Ви також можете поступово збільшувати вагу на штанзі, але за допомогою однієї доданої серії ви додасте більше робочого обсягу, ніж збільшенням ваги на кілька кг (додана серія 4x10x50 = 2000 кг, більша вага 3x10x60 = 1800 кг) .

Мені зрозуміло, що всі хочуть підняти якомога більше ваги, але не дозволяйте своєму его зайво набирати вагу за рахунок техніки або ризику отримати травму. Ви думаєте, що дівчині біля басейну цікаво, наскільки ти махаєш штангою на біцепсі? Ні, результати важливі, і ти не можеш дістатися до них, натиснувши штангу.

Адаптація

Ви вже знаєте, що зміцнення з поступовим, адекватним збільшенням навантаження надасть вашому тілу достатнього стимулу для відновлення та нарощування м’язів.

Він має найбільший вплив на здатність пристосовуватися до подразника регенерація. У кожного з нас є певна обмежена здатність до регенерації, які можуть протистояти стимулу та адаптуватися. Тому ви не можете робити вправи з ранку до вечора і довго чекати, поки наберете м’язи. Організм не здатний регенерувати таке навантаження, отже і ви Ви повинні вибрати, куди докладати зусиль і витрачати регенеративні здібності. Ви не можете розраховувати на відновлення важких тренувань у тренажерному залі разом із вимогливими боксерськими тренуваннями, і все ж очікуєте максимального збільшення м’язової маси. Якщо ви хочете більше займатися спортом, вам доведеться відрегулювати обсяг роботи, щоб організм міг відновлюватися.

Хороша новина в тому Ви можете впливати на розмір регенераційної здатності, що в кінцевому підсумку дозволить вам вправлятися більше і сильніше і тим самим набрати більше м’язів.

Тож які найважливіші речі допомагають організму регенерувати та нарощувати м’язову масу?

Калорійність і велика кількість білка забезпечує організм необхідними засобами для відновлення зруйнованих м’язових клітин. Для нарощування м’язів тілу потрібна надмірна енергія (надлишок калорій), яка використовується для створення в організмі нових тканин, будь то жир чи м’язи.

# fitnessbullshit_3 - ти можеш набрати м'язи без жиру - фігня. Ви повинні змиритися з тим, що організм не використовує зайві калорії лише для нарощування м’язів. Це більш-менш можливо у неприродних особин. Але безумовно можна вплинути на співвідношення приросту м’язів і жиру - звичайно, ви хочете, щоб це співвідношення було вищим на користь м’язів.

У якій пропорції формуються м’язи та запаси жиру це залежить від гормонів в організмі, стимулу, який ви дали під час тренування, або від того, як ви дозволяєте організму регенерувати. Звичайно, з більшим надлишком калорій (наприклад, 500+ ккал над вмістом) ви можете набрати більше м’язів, але також за рахунок більших надбавок жиру. З іншого боку, за допомогою невеликого надлишку калорій ви можете покращити співвідношення м’язового та жироутворення, але збільшення м’язів буде повільнішим. Найкращий та найефективніший спосіб - це десь посередині, див. Приклад:

Брат No1 отримує надлишок калорій 150 ккал на день. За два місяці він набере 1 кг м’язів і 1 кг жиру.

Брат No2 отримує надлишок калорій 500 ккал на день. За два місяці він набере 2 кг м’язів, але також 2 кг жиру.

Зрештою, брате з більшим калорійним надлишком набрало більше м’язів, але й більше жиру. Але, як я вже згадував на початку, набагато легше втрачати жир, ніж набирати м’язи. Таким чином, зайвий 1 кг жиру може схуднути протягом декількох тижнів і в кінцевому підсумку мати стільки ж жиру, але більше м’язів, ніж брат 1.

# fitnessbullshit_4 - братець сказав, що чим більше я їм, тим більше зростає м'яз - фігня. Нескінченно додаючи калорії, ви погіршує співвідношення набраних м’язів і жиру. Кількість м’язів, яку ви можете набрати з часом, обмежена, тому, крім того, калорії вже зберігатимуться в жирі. Оптимальний надлишок калорій знаходиться десь посередині 200-500 ккал над калоріями для обслуговування або навіть 35-45 разів більше ваги у кг - напр. Для набору ваги людині 70 кг потрібно приймати близько 2450-3150 ккал.

Звичайно, це потрібно починати з нижчих калорій і з часом калорії повинні збільшуватися, оскільки при новому надходженні організм потребує більше енергії для підтримки та функціонування.

Макроелементи - крім надлишку калорій, організм потребує макроелементів для регенерації та адаптації до подразника. Нарощуючи м’язову масу, без цього не обійтися велика кількість якісного білка (приблизно 1,5-2,5 г на кг вашої ваги), жирів (приблизно 1 г/кг) та вуглеводів (решта калорій), які дають вам енергію для тренувань. На додаток до кількості, він також може зважувати їх час, наприклад, концентрація вуглеводів у їжі до і після тренування або доставка білка через рівні проміжки часу протягом дня. Звичайно, зосередьтеся на таких найважливіших речах, як достатній надлишок калорій та належні макроелементи.

# fitnessbullshit_5 - братець сказав, що я повинен їсти лише білок, інакше я не буду рости - фігня. Білок дуже важливий, але без інших макроелементів не обійтися. Крім того, більше білка не означає автоматично збільшення м’язів. Просто зосередьтеся на досягненні 1,5-2,5 г/кг, і ви можете вкласти решту калорій у жири та вуглеводи.

Решта є ще однією важливою частиною адаптації. Хороший сон щонайменше 7-8 годин на день - одна з речей, яка найбільше впливає на нарощування м’язів.

Рівень стресу Це може вплинути на рівень і секрецію ваших гормонів, які важливі для регенерації. Стрес лише зменшить вашу регенеративну здатність, яку організм, можливо, вклав у ріст м’язів.

Добавки Я вже згадував статтю раніше, і все ще думаю, що вони мають мінімальну частку у ваших результатах. Але якщо у вас є проблеми з отриманням необхідної кількості білка, ви можете досягти якісного білка.

# fitnessbullshit_6 - без дорогих добавок він не буде рости - фігня. Спочатку створіть міцну основу в дієті та регенерації, потім шукайте такі добавки, як білок, креатин, кофеїн або вітаміни.

Звертаючи увагу на правильний раціон (надлишок калорій, макроелементи тощо), ви будете досить відпочити, намагайся бути яким щонайменше під напругою, щоб ви могли зробити своє збільшити здатність до регенерації, що зрештою дозволить вашому тілу краще адаптуватися і набрати більше м’язів.

Початківці проти. просунутий

Якщо ви ніколи не відвідували тренажерний зал і збираєтеся тільки почати, я заздрю ​​вам. Оскільки тіло не звикло до стимулу з тренажерного залу, тож для для новачка (до приблизно 2 років фізичних вправ) набагато легше набрати м'язи набагато менше зусиль, ніж тому, хто тренується 10 років. Тому новачкові досить практикувати близько 5-10 робочих серій на тиждень на тиждень, і він буде рости як з води.

З іншого боку, досвідченим тренажерам (наприклад, 3 роки і більше) вже потрібно більше серій роботи, щоб стимулювати організм, щоб отримати новий стимул для росту м’язів. Для просунутих вам потрібно приблизно 10-20 підходів на гру на тиждень щоб дати тілу стимул для росту м’язів. Здається, 10 серія є мінімальним обсягом роботи, щоб додати хоча б якийсь стимул. Навпаки, 20 серій - це вже верхня межа, через яку, якщо ви регулярно проходите, можливо, ваше тіло не зможе регенерувати і може призвести до перетренованості та зниження працездатності.

# fitnessbullshit_7 - Мені доводиться робити вправи двічі на день, як Ронні Коулман - фігня. Не дивіться на професіоналів, коли вони тренуються, тому що у них зовсім інші умови, і вони дуже далекі від природних вправ.

То скільки м’язів ви можете набрати?

Новачок може набрати 10 кг м’язів за рік вправ, що означає близько 1 кг м’язів на місяць. Трішки? Про це треба подумати Набір м’язів - це тривалий процес.

Особа середнього рівня буде рада набирати близько 0,5 кг м’язів на місяць. Звичайно, якщо ви дивитесь на це з щорічної точки зору, 5-6 кг м’язів - це вже дуже пристойно, і якщо ви наберете м’язи в довгостроковій перспективі, ви зростете, і це буде вам видно. Однак, чим довше ви тренуєтесь, тим важче вам набирати нові м’язи і темпи зростання сповільнюються.

Розширений Людина, яка займається фізичними вправами більше 10-15 років, щаслива за кілька кілограмів нових м’язів на рік.

Генетика та гормони

Генетика та гормони впливають на те, скільки м’язів ви можете набрати, скільки надлишкових калорій зберігається, а також на ваші м’язові обмеження. У всіх різні, тому комусь вдається зберігати калорії в більшості співвідношення до м’язів, хтось зберігає їх у співвідношенні 50:50. Крім того, хтось може природно набирати при однаковому зрості до 90 кг із відносно низьким відсотком жиру, хтось із 80 кг отримує більш-менш лише жири та м’язи. Такі гормони, як інсулін, можуть нахилити каструлю для зважування в бік м’язів, але вони також можуть пошкодити і спричинити більший приріст жиру.

# fitnessbullshit_8 - братець набирав 5 кг м’язів на місяць - фігня. Побачте трансформацію культуриста, який пожертвував багато часу та зусиль, щоб набрати м’язи. Різниця між фотографіями становить 11 років і 31 кг - тобто він набирав в середньому 3 кг на рік. Ви все ще думаєте, що за місяць наберете (природно) 5 кг м’язів?

Кількість м’язів, яку ви можете фактично набрати, обмежена вашою генетикою та структурою тіла. Тому, якщо ви хочете з’ясувати, де ваші обмеження, я подивлюсь на індекс FFMI (індекс маси без жиру), хто говорить, скільки м’язів у вас проти вашого зросту - він в основному говорить який ти мускулистий. Формула проста FFMI = маса м’язів у кг/(зріст у м) ^ 2 .

Ви розраховуєте вагу м’язів, віднімаючи вагу жиру від ваги. Отже, якщо у вас 70 кг і 10% жиру, то вага м’язів становить 70-7 = 63 кг. Якщо у вас 170 см, то ваш FFMI становить 63 кг/(1,7 ^ 2) = 21,8. Спробуйте оцінити відсоток жиру в організмі за допомогою Google.

Хороший фізичний тренажер може досягати близько 25 FFMI. Отже, для згаданого тренажера це було б близько 85 кг з 10% жиру. Досягнення результатів, що перевищують цю межу, не є неможливим, але дуже складним для фізичних вправ.

Висновок

Ви сьогодні дізналися, чому і як потрібно давати тілу стимул і дозволяти йому адаптуватися для підтримки росту м’язів. Ви це вже знаєте Набір м’язів - це тривалий процес і у вас є реалістичне уявлення про те, скільки м’язової маси ви можете набрати за місяць. Ви вже знаєте, що вони існують генетичні межі, які визначають, наскільки швидко ви можете набрати м’язи або скільки ви можете отримати природно.

Якщо ви будете слідувати цим порадам і налаштуватися на себе довгостроковий стійкий спосіб життя, тому я вірю, що м’язи будуть рости:)

TL: версія DR:

-> посилення з вагами близько 60-80% 1RM в 6-12 повторень в серії

-> поступове збільшення гучності

-> достатній надлишок калорій (200-500 ккал над технічним обслуговуванням - або 35-45x вашої ваги в кг)