Хоча ти тренування коштує багато сил, час і енергія, це завжди просто початок Ваша подорож з метою фітнесу. Потім це триває на кухні і закінчується, коли ви змінюєте свій спосіб життя. Правильно, дієта принаймні 50% успіху, Тому важливо враховувати харчовий склад свого раціону. У попередній статті ми говорили про те, що їсти перед тренуванням, тому сьогодні зупинимось на темі прийом їжі після тренувань.

Яка роль їжі після тренувань?

На це питання є чудова відповідь просто. Після тренування важливо вживати необхідні поживні речовини поповнення енергії, ремонт знищений м’язова тканина і почніть синтез білка. Щоб краще зрозуміти цю відповідь, візьмемо її розбито на окремі точки, які включають функції тренувальної дієти.

1. Поповнює запаси енергії та виснаженого глікогену

Під час тренування організм використовує запаси глікоген як джерело енергії. Глікоген - довгий ланцюг молекул глюкози, який організм особливо зберігає в скелетних м’язах і в печінці. Дослідження підтверджують, що організм під час фізичних навантажень він також виснажує 40% запасів глікогену. [1]

фітнесу

Якщо запаси глікогену порожні, організм починає виділятися гормон стресу кортизол, який має високий катаболічний ефект. Кортизол є їсть білок з м’язової тканини і перетворює їх у глюкозу. Цей процес називається глюконеогенезом і виробляє глюкозу з амінокислот у печінці, в результаті чого втрата м’язів. [2]

Тому це нам потрібно після тренувань поповнювати глікоген. Найкращий спосіб залучити енергію - це прийняти її швидкозасвоюваний мішокгариди з високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс - це число, яке вказує, наскільки швидко дієта підвищує рівень цукру в крові, а отже, і рівень інсуліну. [2]

Інсулін високий анаболічний гормон, який регулює рівень цукру в крові, передаючи поживні речовини (наприклад, глюкозу) м’язам. Як тільки вони всі м'язові клітини насичені, організм починає накопичувати глюкозу у вигляді жиру. Це означає, що в нетренувальні дні інсулін спричиняє зберігання небажаного жиру, але відразу після тренування це вам допомагає ростуть і відроджуються м’язи. Таким чином, інсулін забезпечує заповнення запасів глікогену та готовність вашого тіла до наступних тренувань. [2] [3]

За звичайних обставин найкраще їсти продукти з низьким глікемічним індексом (близько 55 і нижче). Але це виняток у період після тренування, тому вуглеводи повинні мати глікемічний індекс близько 70 і вище. Підходящим джерелом вуглеводів після фізичних вправ є мальтодекстрин або декстроза. Обидва вони належать до числа вуглеводів, які організм не повинен довго перетравлювати, а отже, може швидко поповнюйте запаси глікогену. Дізнатися більше про важливість вуглеводів після тренувань ви можете в нашій статті. [2] [3]

Скільки вуглеводів але чи потрібно приймати після тренування? Спробувати половина добового споживання вуглеводів поділяється на шейха до тренування та після тренування. Наприклад, якщо щоденне споживання вуглеводів становить 300 грамів, складіть його разом 150 г вуглеводів до і після тренування у співвідношенні 1: 1, тобто 75 г до і після вправи. Якщо під час тренувань ви відчуваєте нестачу енергії, пригостіться більше вуглеводів перед тренуванням. З іншого боку, якщо у вас багато енергії та фізичних вправ втома з’являється лише після тренування, вам буде вигідніше поповнювати більше вуглеводів у тренувальному напої. [3]

2. Відновлює пошкоджені м’язові тканини

Під час інтенсивних фізичних вправ ваші м’язи піддаються впливу невеликої кількості пошкодження та тріщини, які викликають у вас після тренування м'язи. Роль організму полягає у відновленні цих пошкоджень, що позитивно відображається на ріст і сила м’язів. Ось чому не слід забувати про поживні речовини, які його утворюють прискорити процес регенерації і ви можете повернутися до спортзалу з усіма силами. [3]

Найважливішими тренувальними добавками для регенерації та росту м’язової маси є сироватковий білок. Це навіть краще, ніж білки, взяті з класичної дієти, з кількох причин [3]:

  • дуже швидкозасвоюване джерело білка, порівняно з іншими білками
  • містить багатий амінокислотний профіль і велика частка BCAA
  • має лише мінімум жиру
  • випийте протеїновий шейх відразу після їх тренування швидко і практично

Якщо ви вживаєте дозу сироваткового білка після тренування, можете бути впевнені, що ваша м'язи дякую. Тому ми рекомендуємо вам взяти його з собою 0,3 - 0,5 г сироваткового білка на кілограм маси тіла. Ви можете дізнатись більше про дозування сироваткового білка в нашій статті. [4] [5]

Ще одна харчова добавка, про яку потрібно піклуватися регенерація і швидке відновлення пошкодженою м'язовою тканиною є глутамін. Це амінокислота одночасно підтримує імунну функцію засвоєння організмом та вуглеводами. Чому глютамін важливий після тренувань? Під час фізичних навантажень рівень зменшує вміст глютаміну в плазмі, оскільки печінка, нирки, кишечник та імунна система збільшити свій попит на глютамін.

Споживання глютаміну заповнить відсутність цієї амінокислоти та дозволить вашій імунній системі нормально функціонувати та інші процеси залежать від глутаміну. [6] Підтримка імунної системи, яку надає глютамін, допоможе вам пізніше захищає від хвороб, що виключить вас із плану тренувань та поставить під загрозу ваш прогрес.

Крім того, дослідження підтверджують, що добавки глутаміну збільшує зберігання вуглеводів і поповнення глікогену. Простіше кажучи, додавання глутаміну до вуглеводів та сироваткового білка може допомогти вам підвищити здатність вашого організму для доставки поживних речовин до м’язів. Потім це призводить до швидкого відновлення, а також до ваших результатів. Щоб досягти цих ефектів, слід приймати не менше 10 г. глютамін після тренування та ще одна доза протягом дня. [3] [7]

3. Збільшує синтез білка в м’язах

Останній і одночасно найважливіша функція навчальної дієти - це збільшення синтезу білка. Це відповідає за білок mTOR, який функціонує в організмі як тригер синтезу білка, і, отже, ріст м’язів. MTORs можуть активувати такі фактори, як більша присутність амінокислот, особливо лейцин, у поєднанні з фізичними вправами та інсуліном. [8]

У цей момент BCAA, три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, лейцин, ізолейцин та валін, потрапляють у наш тренувальний напій. Підвищена концентрація лейцину може активувати mTOR і, таким чином, впливати на перебіг синтез білка.

Тому більшість добавок BCAA забезпечують підвищену частку лейцину, як правило у співвідношенні 2: 1: 1. Однак важливо приймати після тренування не менше 2,5 г. лейцин (або 5 г BCAA у співвідношенні 2: 1: 1). Звичайно, ви також можете знайти певний вміст амінокислот BCAA сироватковий білок. Зазвичай, однак Це недостатньо для покриття дози лейцину, необхідної для ініціювання синтезу білка. [3]

Тож підсумовуючи все це, ваше навчання повинно включати [3]:

  • 25% добового споживання вуглеводів з декстрози або мальтодекстрину
  • сироватковий білок (0,3 - 0,5 г на кг маси тіла)
  • 10 г глутаміну
  • не менше 5 г BCAA у співвідношенні 2: 1: 1

Добавки проти їжа

Ви також можете прийняти згадані значення у вигляді добавок або звичайної дієти. Однак харчові добавки можуть бути вигідніше, тому що [9]:

  • засвоюються швидше
  • вони легко засвоюються
  • Ви можете доповнити їх точною кількістю необхідних поживних речовин
  • практичні в підготовці

Однак якщо ви все-таки обрали класичну дієту, як джерело тренування вуглеводів виберіть [4] [10]:

  • Солодка картопля
  • квіну
  • фрукти - ананас, ягоди, банан, ківі
  • рис
  • вівсяних пластівців
  • макарони
  • темно-зелені овочі
  • цільнозерновий хліб

Білки та BCAA Ви можете отримати необхідну регенерацію м’язів з таких джерел, як [4] [10]:

  • яйця
  • грецький йогурт
  • сир
  • лосось
  • куряча грудка
  • білкові батончики
  • тунця
  • тофу

5 найкращих страв після тренування

Якщо вищезазначена їжа ми перетворюємо це на кулінарні делікатеси, нам пропонується ряд смачних варіацій. Ми підготували для вас 5 різних страв, завдяки чому ви досягнете оптимального споживання білків, вуглеводів та амінокислот після тренувань.

1. Шматочки курки в соусі барбекю з салатом з кіноа

Цей фітнес-рецепт насичений інгредієнтами багатий білками. Просто наріжте курячі грудки кубиками і дайте їм відпочити в безкалорійному соусі для барбекю кілька годин. Потім шматочки курки запікати на сковороді з невеликою кількістю оливкової олії. Ви можете приготувати салат з кіноа, змішавши приготовлену квону з ананасами, шпинатом та горіхами кешью. Ця смачна тренувальна їжа забезпечить вас необхідним поживні речовини після фізичних вправ і насичує вас надовго. Весь рецепт фітнесу тут.

2. Білкова піца

Білкова піца - це підходящий навчальний продукт харчування для кожного, хто надягає гантелі, як тільки вони з’являються, відчути смак до чогось "нездорового". Проте білкова піца відрізняється від класичної піци кількість білка, які вона пропонує. Плюс, якщо ви на нього надінете корисні інгредієнти, як базилік, якісна шинка, моцарела та кукурудза, ви досягнете збалансованого співвідношення інгредієнтів і зможете з’їсти його цілим за один прийом. Як тут приготувати білкову піцу.

3. Солоні млинці зі шпинатом, лососем та яйцем

Солоні білкові млинці Ви готуєтеся з використанням білка, цільнозернового борошна, яєць, молока та спецій. Якщо ви їх прикрашаєте лосось і бичаче око, це забезпечить збільшення доходу білка і здорові жири одночасно. Вам шпинат постачає кальцій, магній і цинк і часник підтримує імунітет. До того ж ця комбінація на смак надзвичайна. Якщо ви хочете приготувати солоні білкові млинці, процедуру можна знайти тут.

4. Солодка картопля з соусом каррі, брокколі та кешью

До солодкої картоплі можна готуватися тисячі способів. Ми вибрали один фітнес рецепт для вегетаріанців. Все, що вам потрібно - це солодка картопля, брокколі, червоний перець, стебло селери, горіхи кеш'ю та яйце для гарніру. Процедура проста, достатньо готувати солодку картоплю у підсоленій воді, а потім додайте до них варену брокколі, перець, селеру та горіхи кеш'ю. Коріандр, кайенський перець та наш безкалорійний соус каррі ідеально підходять для дегустації. Смачного. [11]

5. Бутерброд з авокадо та сиром фета

Якщо ви хочете чогось швидкого, що не потрібно довго готуватися, цей рецепт підходить саме вам. Покласти в невелику миску авокадо, сир фета, трохи лимонний сік і спеції. Потім відіжміть інгредієнти у м’якоть виделкою. Потім до зрізу цільнозерновий хліб промажте сумішшю авокадо і накрийте її ще однією скибочкою. Вставте підготовлений таким чином бутерброд протягом кількох хвилин у тостері і ти можеш служити. [11] [12]

Ми віримо, що ми - це ти порадив щодо вибору навчальної дієти або добавки. Розкажіть, що ви звикли їсти після тренування, і які добавки належить до вашого тренувального напою. Якщо стаття принесла вам нову інформацію в галузі фітнесу та харчування, поділіться цим, поділившись.