Тренуєтесь ви чи ні, напевно кожен з нас хоче великих рук, так? Біцепс є своєрідним символом всіх м’язів. Якщо вас також цікавить, як набрати м’язову масу на руках якомога швидше, то в цій статті ми детальніше розглянемо цю тему, і після її прочитання ви точно будете знати, як це зробити.
М'язи рук
Перш ніж давати конкретні поради щодо побудови великих рук, давайте спочатку розглянемо, що насправді складають руки. Є три основні м’язи - трицепс, біцепс і передпліччя. Трицепс - це найбільший м’яз рук, і так, він більший, навіть ніж біцепс. З назви зрозуміло, що у трицепса три голови, тоді як у біцепса лише дві. Отже, якщо ми хочемо побудувати великі руки, нам потрібно вправлятися як на біржі, так і на біцепсі. Ці два м’язи складають руку, але в руках є ще один м’яз, і це передпліччя. Мало хто з тренувачів тренує передпліччя, це дуже занедбаний м’яз, але вам також доводиться робити вправи, якщо ви хочете мати естетично приємні руки.
Існує безліч варіантів і варіантів, як правильно і ефективно потренувати руки. Не потрібно тренувати їх як єдине ціле, тому вам не обов’язково тренувати їх в одному тренуванні, але їх легко можна розділити на кілька тренувань разом з рештою тіла. Так, вам обов’язково слід займатися не лише руками, а й рештою тіла та ніг. Заняття лише руками навіть не ефективно, і навіть якщо це не приносить естетичного результату, це буде досить смішно. Однак м’язи рук набагато менше, наприклад м’язи ніг або м’язи спини.
1. Не вправляйте руки раз на тиждень
Перша порада, яка дуже важлива при наборі м’язової маси рук, але не тільки для них, - це вправляти їх двічі на тиждень. Дуже часто т. Зв брат, розділений, тобто один день руки, другий день ноги, третій день плечей, четвертий день грудної клітини, тобто одна одиниця м’яза за одне тренування. Однак це дуже неефективний підхід до нарощування м’язів. Чому?
Під час тренувань буває так, що перша вправа завжди є найважливішою. Під цим я маю на увазі, що якщо ви практикуєте нульові вправи для м’язової частини, ви наростите 0% м’язової маси з максимального потенціалу. Якщо ви виконуєте одну вправу, це велика різниця, і ваше тіло наростить гідну кількість м’язової маси, як це було правильною вправою. Якщо ви виконаєте дві вправи, ви побудуєте більше однієї, але це буде не набагато більше. Якщо ви зробите три вправи на м’яз, ви знову наростите більше м’язової маси, але це буде лише кілька відсотків.
Сподіваюся, ви розумієте, що я намагаюся пояснити, це неефективне виконання 10 вправ на кожну частину м’яза раз на тиждень. Набагато ефективніше буде, якщо за одне тренування ви тренуєте кілька частин м’язів, а не лише одну. Тому вправляйте кожну м’язову частину двічі на тиждень, включаючи трицепс, біцепс та передпліччя. Ви також можете подивитися на це таким чином, якщо ви тренуєте біцепс раз на тиждень, ви будете тренувати біцепс 52-53 рази на рік. І навпаки, якщо ви будете тренувати біцепс двічі на тиждень, ви дасте йому можливість вирости до 104-106 разів. Вправляйте м’язи рук двічі на тиждень.
2. Не вправляйте руки занадто часто
Протилежністю першої підказки буде ця, тому не слід вправляти руки занадто часто. Це означає, що тренування їх тричі на тиждень може не обов'язково бути настільки ефективним. Пам’ятайте, м’язи будуються не під час тренування, а під час відпочинку після тренування. Якщо ви продовжуєте заохочувати своє тіло будувати великі руки за допомогою тренувань, воно не просто зможе переслідувати це. Під час тренування ви розриваєте м’язові волокна, які тіло має згодом відновлювати, а тренуючи руки занадто часто, ви не даєте тілу місця для їх відновлення. Ви не даєте тілу місця для нарощування м’язів. Більше - це не завжди більше, тому вправляйте руки двічі на тиждень, а не щодня.
3. Багато часу для відновлення
Інша справа, яка також пов’язана з регенерацією, - це надання тілу достатньо часу для відпочинку після тренувань. Те, що вам доводиться вправляти руки два рази на тиждень, не означає, що ви тренуєтеся в понеділок та вівторок, а у вас є спокій до кінця тижня. Незважаючи на те, що не можна точно сказати, скільки часу потрібно залишати руки після тренування, щоб мати змогу тренувати їх знову, рекомендується 48 годин. Цього має бути достатньо часу для переважної більшості людей, щоб потім знову потренувати руки.
Якщо ви не дасте своєму тілу достатньо часу для відпочинку після тренування, ви не надасте йому достатньо часу для нарощування м’язової маси. Ваше тіло нарощує м’язи після першого тренування рук, але ви даєте йому ще одне тренування і руйнуєте те, що воно вже створило. Це не займе багато часу, і таким чином ви будете тренуватися деякий час. Тож буде ідеально, якщо ви будете тренувати руки в понеділок і четвер, або в середу та неділю, або, ... . дайте своєму тілу достатньо часу.
4. Прогресивне перевантаження
Після того, як ми пройшли регенерацію, ще однією порадою для отримання великих рук, безумовно, буде прогресивне перевантаження, відповідно. прогресивне перевантаження. Це дуже, дуже важливо. Ви не можете практикувати однакові вправи кожного разу, з однаковою вагою, з однаковою кількістю повторень та серією. Твоє тіло не буде нарощувати м’язи на руках, якщо це не потрібно. Якщо ви завжди виконуєте однакові вправи, то тілу не потрібно нарощувати більше м'язів, для рук це вже не виклик подібних тренувань.
Таким чином ви застрягнете, будете робити вправи, але не наберете м’язову масу на руках. Тому потрібно поступово перевантажувати м’язи. Кожне додаткове тренування повинно бути трохи складніше попереднього. Просто зробіть повторення або два більше, ніж останнє, і тілу доведеться вдосконалюватися і таким чином нарощувати м’язову масу.
5. Комплексні та поодинокі вправи
Для побудови великих рук також добре поєднувати як складні, так і поодинокі вправи. Який сенс робити надзвичайно складну ізольовану вправу на трицепс, наприклад, якщо ви не можете зробити 10 віджимань на паралельних брусах. Хоча поодинокі вправи мають своє місце в тренуванні, краще завжди починати з більш складних вправ.
Для трицепсів це може означати, наприклад, просто віджимання на паралельному брусі або жим лежачи зблизу. Тільки після цього слід робити ізольовану вправу, наприклад, виконувати трицепс шківом. Для біцепса це означатиме починати з підйому біцепса великою штангою або однорукою рукою і лише потім здійснювати його на машинах.
Тому намагайтеся поєднувати як складні вправи, так і поодинокі вправи, не варто недооцінювати складні вправи, особливо якщо ви новачок. Новий тренажер навіть не повинен думати про окремі вправи, в основі явно повинні лежати складні, базові вправи.
6. Вправляйте як трицепс, біцепс, так і передпліччя
Для когось це може бути само собою зрозумілим, для когось - ні, це тренувати всі м’язи рук. Це може здатися очевидним, але скільки разів люди хочуть великий барабан швидко, і тому вони приділяють йому велику увагу, але, як відомо, руки - це не просто біцепс. Нерозумно нехтувати трицепсом і не вправляти його належним чином, оскільки він формує більшу частину рук. Якщо ви могли вправляти лише один м’яз на руці, і ви хочете мати якомога більші руки, тоді вам доведеться вибирати трицепс, а не біцепс.
Але вам не потрібно вибирати між ними, тому для оптимального росту та великих рук слід вправляти і біцепс, і трицепс. Ви можете легко приділити трицепсам трохи більше роботи та уваги, ніж біцепсам, оскільки це більший м’яз, але не нехтуйте жодною з м’язів. Також важливо пам’ятати про передпліччя, які можуть бути не такими великими м’язами, але це важливо для естетично приємних рук. Не потрібно приділяти цьому багато часу, потрібно лише давати йому 1-2 вправи двічі на тиждень. Передпліччя все ще бере участь у кожній вправі на спині та біцепсах, тому ви виконуєте його опосередковано одночасно з ними.
7. Не грайся в чувак у спортзалі
Найголовніше, що стосується не лише тренувань рук, - залишити своє его вдома. Безумовно, це прекрасне почуття піднімати важку вагу, але якщо ви зробите 3-4 повторення з такою вагою, то в чому справа. Час, який потрібен для напруги м’язів, дуже короткий, з такою низькою кількістю повторень, і це погано. Вам слід спробувати вправляти руки в діапазоні повторень 8-12. Безумовно, це не буде погано, якщо ви будете робити раз у раз 6 повторень, або навпаки 15, іноді це гарна зміна тренувань, але для нарощування м’язової маси ідеально підходить діапазон 8-12.
Говорячи про его, погана техніка поставляється з великими вагами. Мені не потрібно пояснювати, що неправильна техніка не є хорошою, але дивіться на це так. Якщо ти поранишся, ти не зможеш тренуватися днями, тижнями, а може і місяцями, лише тому, що ти підняв рулон більше неправильною технікою. Це не варто.
8. Техніка вправ
Повернімось на мить до цієї техніки. Ми згадали, що неправильна техніка - це погано. Однак у деяких випадках добре трохи допомогти, трохи підкреслюю слово, порушуючи техніку. Якщо в кінці серії ударів біцепсом ви допомагаєте 2-3 повторенням м’яко перекинути штангу крізь ваше тіло, то краще, ніж взагалі не робити цих 2-3 повторень.
Якщо ви новачок, і тренуєтесь лише кілька місяців, то така процедура вам не потрібна, достатньо навіть більш легких тренувань для набору тіла для набору м’язової маси, завдяки т.зв. прибутки новачка. Однак якщо ви давно тренуєтеся, нарощувати м’язи набагато складніше, і тут і там не шкодно трохи порушити техніку. Також факт, що якщо ви тривалий час тренувались, ви, мабуть, знаєте, наскільки можете допомогти шляхом обману. Коротше кажучи, тренуйтеся з правильною технікою, але тут і там спробуйте видавити ще кілька повторень для більшої кількості, за витончений рахунок техніки.
9. Напружуйтесь!
Ключова порада для нарощування великих рук - це важка підготовка. Дуже багато людей займаються м’якими вправами або недостатньо важкими вправами. Ці м’язи не будуються самі, якщо ти приходиш до спортзалу, щоб поговорити з друзями або подивитися на бабусь, це суто твоя справа, але якщо ти хочеш наростити м’язи, про це треба забути. Тренажерний зал - це не місце для спілкування, але це місце для нарощування м’язів.
Коли ви відвідуєте тренажерний зал, вам слід зосередитись лише на собі та на тренуваннях. Звичайно, я не маю на увазі зарозумілість або нещадність, а просто зосередьтесь на своїй практиці, своїй серії. Слід також напружуватися. Коли ви закінчите серію, ви не зможете зробити більше 1 додаткового повторення, тому ви не повинні мати його в запасі. Якщо ви вправляєтеся слабо, зростання м’язової маси на руках також буде слабким.
Як щодо великого трицепса?
Трицепс - це м’яз, який буде задіяний опосередковано під час тренування грудей і плечей. Великий трицепс робить велику руку. Буде найкраще, якщо ви почнете його тренування зі складної вправи, наприклад, віджимання на паралельному брусі або жиму лежачи зблизу. За допомогою ручок на паралельних брусах ви намагаєтеся зосередити увагу на трицепсі цього разу, а не на грудях, тому вас не можна нахиляти вперед. Вправляючись, ви намагаєтеся бути розтягнутими, щоб зробити якомога більше роботи з трицепсом.
Вузький жим лежачи - теж відмінна вправа, але якщо ви вже практикували класичний жим лежачи, ви не зможете багато підніматися. Під час цієї вправи намагайтеся тримати руки близько до тіла, а жердину тримайте на ширині плечей, можливо, трохи вужчі. Ви точно не будете настільки сильними з жимом лежачи, як із класичним жимом, але це відмінна вправа для трицепсів.
Виберіть лише одну складну вправу, тому що після неї відбуватиметься ізольована вправа. Ізольована вправа має ту перевагу, що ви можете повністю сконцентруватися на відчуттях даного м’яза, в даному випадку трицепса, але ви повинні знати правильну техніку вправ. Прикладами ізольованих вправ на трицепс є потягнення шківа, тиск французькою мовою або відкат.
Поширеною помилкою під час витягування шківа є те, що ви не переходите до повного розгинання, тобто ви робите половину повторень. Під час цієї вправи вам потрібно повністю відстрілювати руки, щоб отримати максимум від цього. Краще покладіть на нього менше ваги, і робіть це правильно.
Французький тиск, який інакше називають дробарками черепа, безумовно, є чудовою вправою. Незважаючи на їх ім'я, не правильно намагатися йти зі штангою над головою. Для дробарок для черепа штанга повинна підніматися за головою. Практикуйте це за допомогою одноручного або EZ стрижня. Велика пряма штанга не дуже підійде для цієї вправи, вона не годиться для зап’ястя.
Відкат також є ізольованою вправою для трицепсів, але я не думаю, що це вправа, яка була б непоганою. Є набагато кращі вправи на трицепс, ніж відкат. Ця вправа практикується із занадто легкими вагами, щоб бути корисним для трицепсів. Інша причина полягає в тому, що мало хто практикує цю вправу належним чином. Виберіть кращу вправу, ніж відкат.